打給賀 我是歐告教練 今天要來講登山的重量訓練（一） https://imgur.com/7cH0ukr 先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關 節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有 問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式 常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提 下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的 前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法， 就是重量訓練。 在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關 係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說， 對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因 無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代 替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。 我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知 道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們 還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身 上 髖關節：宋！！！！！ 膝關節：甘...... 踝關節：甘...... https://imgur.com/XwJUtQX https://imgur.com/r2weLwb 像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很 簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還 是建議適量就好） 基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化 簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性 https://imgur.com/7y8cZus 標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力 https://imgur.com/RGTPOKX 進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起 動，只動上半身比較容易變下背發力 https://imgur.com/dfLOovl 單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力 ，尤其是膝關節跟踝關節 補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專 業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我， 我可以幫忙看 （如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作） （如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆） 這是我的IG↓ https://www.instagram.com/wanna_work_out/ 這是我的粉絲專頁↓ https://tinyurl.com/y2xh57h8 感謝各位的觀看 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.150.53 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1615277400.A.A2C.html 所以我才說要用髖關節來幫忙，下坡的狀況是大腿（股四頭）在煞車沒錯 但是可以藉由重心的轉移來增加髖關節的參與，有點像是微微後仰的感覺 類似壺鈴rack的動作 ※ 編輯: blackdog630 (27.247.161.187 臺灣), 03/09/2021 23:22:15 這個就只能一直練，練到變反射動作，讓你很自然就會卡稱用力 扁他試試看有沒有用 哈哈 我個人是比較喜歡單腳硬舉，效益高，不過也是要因人而異啦 對，用登山杖也可以改善，多增加支點讓重心移動的時候更穩定 至於要用一隻還是兩隻就看人，每個人的使用習慣不同 有改善的話我覺得都是好方法 ※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/10/2021 13:02:48 棒棒，如果你想要更進階的控制，推薦你做單腳深蹲 ※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/10/2021 14:16:07 這要看你的目的，如果是有競技目的的人 一般是建議到1.5倍體重再練爆發力或是專項的「效益」會比較高 但一般人的話，其實有練就會有改善 至於要改善到什麼程度，就看你自已的需求 ※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/16/2021 13:45:30