作者YuenLin (娃娃喵)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂過程中小問題請教
時間Tue Jan 5 19:49:01 2021
各位版友好
健身版首PO請多多指教
先來PO個身體組成
身高:166
體重:84.55
體脂:29.5%
水分:50.3%
內臟脂肪:11
蛋白質:16.5
肌肉:56.5KG
基礎代謝:1830大卡
骨質:3KG
註:以上數據均來自小米體脂計(聽說有點不准?)
小弟的目標是維持現有肌肉量的情況下將體脂減少至15%左右
主要是希望身體有些肌肉線條
但並不打算練成肌肉猛男...畢竟身高不高練成肌肉猛男感覺...
目前有在做重訓
頻率大約是3天一個循環
一天上半身一天腹部跟背最後一天練腿
(還是有前輩願意指點一下怎麼樣去規劃比較好@@初步接觸這種事情有點一頭霧水..)
看別人在訓練前後都會補充一點食物
但我的目標是減脂，每次都不知道我到底該不該吃
另外我健身的時間大約都落在15-18點左右
然後19點-21點要上班
(學校的工作，有關本科系的，想要在出社會前累積一點工作經驗因此先不考慮辭職)
因此每次訓練完都會很猶豫該不該吃東西，還是說乾脆等下班(晚上九點)再進食
另外是，小弟我也是外食族，在外面租屋，房東不給開火，快煮鍋那種也不行
而且也不好清潔
因此在食物上的選擇就比較困難
想詢問各位版友，有沒有類似的經驗
飲食上該怎麼選擇
(原型食物都好貴QQ，減肥感覺就是錢包會比人瘦的還快的過程)
有什麼東西是盡量不要碰的，有什麼是可以多多攝取的
還請各位前輩給點建議
以上!!感謝各位版友耐心看到這邊!!感激不盡!!!!
--
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1F：推 TllDA: 你的肉量跟館長差不多了 很難不變成猛男 01/05 20:43
2F：推 OROCHI97: 這肌肉量有點誇張 01/05 20:47
3F：→ ccl007: 對呀 在綜合格鬥賽場上差不多只有重量級肌肉量才有這麼多 01/05 20:47
4F：推 jayin07: 換算骨骼肌也還好呀 01/05 22:00
5F：→ jayin07: 腹部可以不用單獨一天練，想到再練就好 01/05 22:01
6F：→ jayin07: 現在雞胸的真空包一包180-200g 一次買個30包 一包60元 01/05 22:02
7F：→ jayin07: -70元不等 應該還好，一天兩塊雞胸+蛋+燙青菜+飯*2 01/05 22:03
8F：→ jayin07: 200-250元差不多吧 上面加起來最少也有100g蛋白 01/05 22:04
9F：推 dakkk: 好猛 01/05 22:04
10F：→ jayin07: 不夠的再用乳清補就好，兩份好喝一點的ON 也才40元不到 01/05 22:05
11F：噓 ahadears: 你的體重80肌肉50？？？ 你自己不覺得好笑嗎 01/05 22:06
好勒，感恩指教，數據是機器測出來的，可能是名詞上的不同（？
12F：→ ahadears: 你的肌肉跟脂肪加起來剛好100%體重 所以腦容量0 01/05 22:09
13F：→ ahadears: 血液量0 骨頭0 器官0 結締組織0 01/05 22:10
14F：→ ahadears: 我好像太兇了... 給點建議好惹 01/05 22:17
15F：→ ahadears: 你這體脂肪應該是肥宅無誤 肌肉是錯的 01/05 22:18
16F：→ ahadears: 建議你先從做得到的開始 先求有再求好 不管你吃什麼維 01/05 22:20
17F：→ ahadears: 持一樣 現在中午的量就直接減少30% 訓練完直接吃晚餐 01/05 22:20
18F：→ ahadears: 晚餐量不變 先做到1個月 你一下要吃什麼什麼餐的只會 01/05 22:21
19F：→ ahadears: 讓你過一陣子放棄 01/05 22:21
20F：噓 ejrq5785: 大家別吵 那是機器顯示的能怪原po? 01/05 22:24
21F：推 edward97112: 樓上是不是一群不懂骨骼肌跟肌肉的差別哈哈 01/05 22:47
22F：噓 kuangit29: 身高不高練成猛男 是得罪你了？ 01/05 22:48
沒有啦哈哈哈，這只是個人審美，很主觀的問題，純粹覺得自己不適合而已不代表別人不適合
23F：推 panda80911: 居然沒有人噓不想練太壯XD 01/05 22:58
24F：→ panda80911: 如果你重點是減脂加線條，然後不希望花太多錢、時間弄 01/05 22:58
25F：→ panda80911: 食物。我會建議運動的重點有氧為主、重訓為輔，飲食上 01/05 22:58
26F：→ panda80911: 的話，15%其實也沒有嚴苛到要吃水煮餐，還是能吃吃便 01/05 22:58
27F：→ panda80911: 當類，稍微注意一下蛋白質的量，但高熱量食物、飲料能 01/05 22:58
28F：→ panda80911: 不碰就不碰。當你養成這樣的「生活習慣」，時間一長自 01/05 22:58
了解，那像火鍋那類的能吃嗎，不吃火鍋料的話，因為我生活周圍最能接觸到原型食物的大概就火鍋了
29F：→ panda80911: 然能達到你想要的目標，這已經算是相對輕鬆的方式了。 01/05 22:58
30F：推 ykesha: 應該是去脂體重，肌肉沒那麼誇張，大概一半就很多 01/05 23:02
31F：推 ykesha: 算一下體脂率，你脂肪大概25KG，要減到15%，就至少減肥1 01/05 23:06
我努力QAQ
32F：→ ykesha: 5公斤 01/05 23:06
33F：推 heavenbeyond: 不是要怪樓主，只是有些好奇.... 01/05 23:07
34F：→ heavenbeyond: 有機器測量出來，是只顯示「肌肉量」，而不顯示「骨 01/05 23:07
35F：→ heavenbeyond: 骼肌」的嗎？因為這二者的差別在各種地方都已經被講 01/05 23:07
36F：→ heavenbeyond: 過很多次了，可是還是經常有人秀出「肌肉量」的數據 01/05 23:08
37F：→ heavenbeyond: 。所以我在想，是不是有機器只會秀這個數據啊？ 01/05 23:08
好像是唷，反正我的機器測出來是沒有單獨給我平滑肌跟骨骼肌啦哈哈哈，可能比較陽春
https://i.imgur.com/eyem3I3.jpg
38F：→ ahadears: 通常不是 是很多人沒常識到以為身上不是脂肪就是肌肉 01/05 23:26
39F：→ ahadears: 所以他們自己算體脂肪以外的都當作肌肉 01/05 23:26
40F：→ ahadears: 其實其他器官骨頭血液就保底將近20-30公斤了 01/05 23:27
41F：→ ahadears: 像這個原po脂肪25公斤 其他扣一扣 肌肉大概就30幾公斤 01/05 23:29
42F：推 jayin07: 可以算個大概的，可以乘以0.42 01/05 23:33
43F：推 wujet09100: 我tanita的機器 就是只顯示肌肉量沒有骨骼筋率 01/05 23:50
44F：→ wujet09100: 骨骼肌率 01/05 23:50
45F：推 wujet09100: 機器顯示 體重 BMI 體脂肪 體水份 推測年齡 推測骨骼 01/05 23:53
46F：→ wujet09100: 重量 基礎代謝量 01/05 23:53
47F：→ wujet09100: 肌肉量 01/05 23:54
48F：推 nkf40716: 小米體脂計就只顯示肌肉量 原po沒有打錯阿 01/05 23:57
49F：→ nkf40716: 骨骼肌要自己去外面機器量 01/05 23:57
50F：推 axis0801: 體重84,估計你蛋白質攝取的不夠,建議至少要攝取體重1.5~ 01/06 00:01
51F：→ axis0801: 2.0倍公克數的蛋白質,才能讓你在肌力訓練後身體會轉而選 01/06 00:02
52F：→ axis0801: 擇消耗脂肪的方式提供訓練能量,但前提是有幾點要注意:1. 01/06 00:05
53F：→ axis0801: 確定你是保持在熱量赤字的狀態 2.訓練質量中有確質控制 01/06 00:06
54F：→ axis0801: 有效可觸發燃脂的心跳率連續狀態長達至少20分鐘以上 01/06 00:08
55F：→ axis0801: 3.訓練期間是否有持續不斷補充水份..以上若能夠熟練的有 01/06 00:09
所以我必須在訓練前補充約170克的蛋白質，並且隨時補充足夠的水分，心跳必須維持在一定的速率才能達到有效的減重嗎
56F：推 ykesha: 一開始減肥很難保持肌肉 01/06 00:10
57F：→ axis0801: 效操作,會讓初期減脂的效果很明顯,但中後期會是一場硬戰 01/06 00:11
58F：→ axis0801: 要有長期抗戰的準備,我是過來人,管住嘴和習慣是最難的 01/06 00:13
59F：推 axis0801: 其實不用去管減脂,專心在增肌和飲食方面,減脂只是這個動 01/06 00:16
60F：→ axis0801: 作所附帶的結果,而非單獨個別能處理的問題。 01/06 00:18
61F：推 jayin07: 維持現有肌肉量也沒這麼難，吃好練好就可以 01/06 00:41
62F：→ jayin07: 不可以讓自己的體重一下子降太快 01/06 00:41
63F：→ jayin07: 我自己174/97/34%到現在80/18-19% 佛系健身12個月 01/06 00:42
64F：→ jayin07: 有時候爽吃是還好，但是訓練量不能偷懶 01/06 00:43
65F：→ jayin07: 減個2-3個月可以讓自己放縱個2周 01/06 00:43
66F：→ jayin07: 我自己是一點肌肉量都沒掉，還長了一些 01/06 00:44
67F：→ jayin07: 我自己本身幾乎是0有氧，不然應該還可以體脂應該還能再減 01/06 00:47
68F：→ jayin07: 個幾%吧 01/06 00:47
69F：推 ppc: 他是說肌肉量又不是說骨骼肌.. 01/06 01:38
70F：推 AntiGayMan: 好強的肌肉量 羨慕 01/06 09:42
71F：推 love50921: 15%？這不是伸手就能問到的 01/06 11:05
72F：→ Khadgar: 那東西叫做lean body mass拉,連肌肉量都不是 01/06 11:11
73F：推 KParmy: 你這身材飲食有控制好減脂很輕鬆 01/06 12:06
74F：推 EulerFormula: 減脂就是熱量赤字 沒了 三天可推拉腿 有力再加有氧 01/06 12:35
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 15:52:46
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 15:53:32
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 15:55:05
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 15:55:28
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 15:57:03
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 15:57:58
※ 編輯: YuenLin (120.108.85.22 臺灣), 01/06/2021 16:02:06
75F：推 walay211: 想看看66想看看66%肌肉量的照片 01/06 19:15
76F：推 s2500205: 我量小米體脂23% 然後量inbody是19% 所以要拼到小米的 01/06 21:14
77F：→ s2500205: 15%…加油 01/06 21:14
78F：噓 wengcony115: 笑死人 只想練線條不想練太壯 有夠菜 01/06 22:47
79F：噓 rainshow: 呵呵肥宅還不想練太壯呵呵難怪體脂這麼高 01/06 23:24
80F：推 axis0801: 蛋白質總攝取量不可能一次喝完啦~可以分早/中/晚/睡前分 01/07 20:27
81F：→ axis0801: 開吃或喝,練前或練後喝都行,但不建議邊練邊喝,練時最好 01/07 20:30
82F：→ axis0801: 就單純一直補充水份即可,所謂保持心跳率會觸發燃脂你去 01/07 20:31
83F：→ axis0801: google一下什麼叫HIIT高強間歇性運動你就懂了... 01/07 20:33
84F：推 rainsstar: 先會走再想要跑吧~這體脂率太高，先別想線條了 01/15 11:52