作者heavenbeyond (如果在天堂)
看板MuscleBeach
標題[問題] 遞減組訓練法有缺點嗎？
時間Fri Nov 6 22:00:16 2020
各位巨巨好，
之前我都是採用「遞增組」的方式訓練。
主要是因為我已不再年輕，無法承擔受傷的風險，而且
又是自己訓練沒人在旁幫補，因此覺得遞增組慢慢增加
重量比較安全，可以視當天狀況決定要增加多少重量。
最近試了一下「遞減組」的方式訓練，結果令我有些驚訝，
因為不但力量有增加，總訓練量也有上升！
好比遞增組可以做35*10*2，然後 45*8*2，總量=1420
換成遞減組可以做45*10*2，然後35*10*2，總量=1600
45公斤先做時每組可以多做2下，同時35公斤後做依然
每組可以做到10下。
我試著每個部位的每個動作都改為用遞減組的方式訓練，
結果全部都是如上述的例子那般。
那「遞減組」豈不是太美妙了？這中間是不是有什麼雷區呢？
謝謝大家～
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1F：推 eddy0622: 肌肉的感受以及訓練不是線性的... 11/06 22:23
2F：→ eddy0622: 如果8下是有專注到訓練的肌肉 不是借力硬撐 又有何不可 11/06 22:25
3F：→ eddy0622: 如果自述不再年輕(雖說我不愛這說法) 不用執著於數字囉 11/06 22:27
4F：→ hau0324: 原本遞增組的35可以做更多下，但你的心理早把自己劃好極 11/06 22:52
5F：→ hau0324: 限了。 11/06 22:52
6F：推 Astringent: 缺點就是很累很痛苦 11/06 23:54
7F：→ heavenbeyond: 樓上h大你提的確有可能喔！但問題在於如果遞增組35 11/06 23:59
8F：→ heavenbeyond: 公斤時我再多做1～2下，那我增加到45時很有可能會做 11/06 23:59
9F：→ heavenbeyond: 不到8下啊...因為之前有發生過二次，遞增組做45時最 11/06 23:59
10F：→ heavenbeyond: 後第8下真的是力竭了做不完，所以我對「力竭以前最 11/06 23:59
11F：→ heavenbeyond: 後一下」的感受還算深刻。 11/06 23:59
12F：→ heavenbeyond: 當然我知道有人認為不要在意次數，但我只是好奇如果 11/06 23:59
13F：→ heavenbeyond: 遞減組讓我大重量推更多下，而且訓練總量反又增加， 11/06 23:59
14F：→ heavenbeyond: 那想不出理由回頭去做遞增組的訓練啊。 11/06 23:59
15F：推 adaplant: 我自己的經驗是無法長期使用 如果六~八週都是漸進式課 11/07 00:49
16F：→ adaplant: 表都作遞減組 我大概會在第四~第六週 甚至第三週就遇到 11/07 00:49
17F：→ adaplant: 過度訓練 疲勞難以恢復 11/07 00:49
18F：→ adaplant: 是說你好久沒出現了欸 O_O/ 11/07 00:49
19F：推 v2266514: 這代表遞增組你沒有盡全力，你自己也說35時你會有所保留 11/07 02:03
20F：→ v2266514: 以利45可以做完。 11/07 02:04
21F：推 Iversonshao: 老人推大重量抗老化 11/07 02:50
22F：推 newconfidenc: 缺點就是意志力要夠 11/07 08:14
23F：推 cccone: 你也許重量不變，可以多做一組？35×10×5=1750 11/07 11:03
24F：→ heavenbeyond: 感謝各位巨巨，我再練個4週以後再看看結果好了！話 11/07 11:16
25F：→ heavenbeyond: 說是因爲打混了很久沒怎麼練，現在退休了所以真的有 11/07 11:16
26F：→ heavenbeyond: 開始用心排課表和計算營養素，所以問題又來了 XD 11/07 11:16
27F：→ hau0324: 下次可以把現在遞減的起始重量當作遞增起始看看 11/07 11:30
28F：→ hau0324: 每次訓練狀態不會一樣，不用拘泥多做或少做幾下 11/07 11:32
29F：→ hau0324: 狀況好就多拼幾下甚至加重，狀況差就保守些 11/07 11:32
30F：→ hau0324: a大說遞減組數週下來會過度訓練，個人感覺也是這樣沒錯 11/07 11:34
31F：→ hau0324: 結果對日常生活、休息品質，還有增肌效果都打折扣 11/07 11:35
32F：推 yeahwazzup: 您的遞減組是不是跟我認知的有所不同？ 11/07 13:34
33F：推 yeahwazzup: 還是我看錯了？？ 11/07 13:43
34F：→ adaplant: 看到關鍵字 退休 已羨慕... 我要拖到屆齡（遠目 11/07 16:42
35F：推 adaplant: hau說的副作用我也是一樣 連提早休息想睡都睡不好 11/07 16:45
36F：→ adaplant: （本來就很難睡了還... 11/07 16:45
37F：推 yeahwazzup: 是不是其實做的是一般組 重量採用半金字塔遞增或是遞 11/07 16:47
38F：→ yeahwazzup: 減 11/07 16:47
39F：推 phage1807: 拿很多啞鈴會被靠北 11/07 18:00
40F：→ adaplant: 誰叫你拿很多啞鈴 要降重再去拿不會膩 11/07 18:15
41F：推 ademgu: 這個不是叫做金字塔跟倒金字塔嗎？ 11/07 19:20
42F：推 ademgu: 你這樣會被以為是descending sets/ drop sets 11/07 19:23
43F：推 ademgu: 你是很在意限制的組數內達最大練總量嗎？ 11/07 19:30
44F：推 ademgu: 我是覺得刺激都夠，重點是恢復得過來嗎？ 11/07 19:33
45F：推 promarkkk: 缺點是還要換重量很麻煩 11/07 22:38
46F：推 ro123eo: 遞增我是都用WG的機械式練 沒人幫補的話比較安全 遞減才 11/07 23:16
47F：→ ro123eo: 會用自由槓 11/07 23:17
48F：推 jun6201: 連續遞減組也能增加代謝壓力促成肌肥大，我很愛 11/08 22:29