作者vivaz (小晏晏)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請問外食族增肌的優質食物？
時間Thu Mar 12 23:00:02 2020
版上各位三項500的巨巨水水晚上好
本肥肥進健身房5個月左右了
從173/73->173/68
據周遭的人說 我瘦滿多的也變比較有線條
但就是肌肉量感覺根本沒變QQ
而且三項沒什麼進步(大概才160Q-Q)
因為外食所以能吃的變化不多
目前的安排是
早餐：
1.濃豆漿300ml+20gNZMP+15gPB2花生粉+25左右燕麥 果汁機打碎
2.吐司2-3三片
3.全家御飯糰or雞腿or雞胸 三擇一
午餐：
公司便當 白飯通常煮很得難吃 常常吃不完(菜會吃完)
晚餐：
1.陽春麵一碗
2.燙青菜一盤
3.有時會來個海帶+豆腐or豆乾各一塊
點心：
堅果20-30克 燕麥棒 蛋白棒 低脂牛奶 美祿 香蕉
以上挑2-3樣 於早上10點與下午3點左右吃
運動完會來杯20g草莓NZMP
講了那麼多 其實基本上都是廢話
請問各位版上大大
外食增肌有什麼好選擇嗎Q-Q
PS.我有胃食道逆流 高油脂 炸物等 很多都不能吃
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1F：推 demonik: 吉胃福適03/12 23:01
賣鬧==我控制飲食後目前不需要吃胃藥喇
2F：推 jack91315: 上班族最方便的應該就是乳清多喝幾份03/12 23:06
好的列入考慮
3F：推 littlebun: 晚餐蛋白質好少 外食就即食雞胸和茶葉蛋呀03/12 23:08
因為我的進食守則是
早餐吃得像國王 午餐吃得像平民 晚餐吃得像乞丐 嘻嘻
4F：→ amALu: 看起來蛋白質可以再多一點 另外三項要上升也要看課表?03/12 23:08
5F：推 octangus07: 我跟你相反欸03/12 23:09
6F：→ octangus07: 練半年左右從174/68->174/7303/12 23:10
7F：推 Kimmidt: 晚餐看起來像是去一般麵店吃的，小菜可以多加一份肉類，03/12 23:10
8F：→ Kimmidt: 像嘴邊肉或腱子肉03/12 23:10
我都固定去同一間素食麵店 沒肉能點XD都去這間是因為他能幫我客製 幫助我降低鈉攝取
9F：推 wei200208: 茶葉蛋 蛋白丁 香草烤雞腿03/12 23:11
10F：→ fcuharden: 不知道吃啥就超商買雞胸肉丟下去配便當 乳清喝一兩杯03/12 23:24
11F：推 demi80615: 白煮蛋前一天晚上煮好 隔天帶個幾顆 經濟又實惠03/12 23:30
住宿舍 唯一有的工具是小果汁機 有想過在家裡一次弄10顆帶來公司
※ 編輯: vivaz (223.138.235.244 臺灣), 03/12/2020 23:38:00
12F：推 bigperm: 豆漿蛋白質也很高啊，為何沒人推QQ03/13 00:10
早餐ㄏ300了 胃食道逆流不能喝太多豆漿
13F：推 dogbydog: 你把營養成分算一下不就知道了?03/13 00:17
14F：→ martin100: 摳屎摳雞胸買起來03/13 00:24
15F：→ martin100: 你列出來的蛋白質超少 03/13 00:24
16F：→ martin100: 回家後雞蛋來個四顆雞胸一片03/13 00:26
17F：→ martin100: 就差不多了03/13 00:26
18F：→ littlebun: 晚餐想吃得像乞丐隨便你 但整天加起來也沒到增肌該有的03/13 01:16
19F：→ littlebun: 蛋白質總量 要怎麼增肌03/13 01:16
20F：→ Tiiiiing: 你的像乞丐是蛋白質的部分嗎03/13 04:40
Q-Q
21F：→ Dwccc: 乳清最方便又便宜。再搭配幾顆蛋就可以了03/13 07:05
22F：→ Dwccc: 買個電鍋就可以做白煮蛋了，不然直接買煮好的03/13 07:07
23F：→ Dwccc: 降低鈉攝取，不如去吃香蕉，增加鉀攝取量來平衡 03/13 07:09
24F：→ Dwccc: 不要吃蛋白棒 熱量太高 蛋白太少 03/13 07:11
上次逼死恩特價一次買了2盒哈哈
25F：→ vivaz: 我一天蛋白質應該有吃到100吧 會算太少嗎？ 03/13 07:13
26F：推 boy1031: 雞蛋雞胸乳清牛奶 多吃點啊 03/13 07:16
27F：推 latin0126: 你的體重100太少了 最少130吧 03/13 07:47
好滴
28F：推 bendy8133: 晚餐的麵改成地瓜加一塊雞胸 會好很多03/13 07:48
29F：推 lio293123: 5個月三項160？03/13 08:05
沒錯 我就爛
30F：推 wen12305: 三餐老是在外，人人叫我老外03/13 08:18
31F：推 sherry422572: 推便利商店即食雞胸肉，方便外食族食用跟補充蛋白質 03/13 08:26
32F：推 chigo520: 晚餐根本沒什麼蛋白質 03/13 08:33
只有運動完那杯乳清
※ 編輯: vivaz (223.138.235.244 臺灣), 03/13/2020 08:41:40
33F：→ ofender: 而且大部分都是植物性蛋白 03/13 08:49
34F：推 love8dgo: 方便的補充品還是以乳清為首選 蛋白棒之類的零食和外食03/13 09:08
35F：→ love8dgo: 肉類真的靠北貴 03/13 09:08
吃真的有點貴QAQ
36F：→ love8dgo: 買了7-8盒 沒吃幾根就便宜出售了03/13 09:09
37F：推 soulboy330: 我的話 早餐只有一百公克麥片跟牛奶。中間喝乳清 午03/13 09:21
38F：→ soulboy330: 餐晚餐找有紫米飯的自助餐 03/13 09:21
39F：→ soulboy330: 事實上要完全控制飲食是很難的。自煮很花時間 03/13 09:21
我只有週末回家能自煮==
40F：推 voohong: 我差點想推去皮肯德基… 03/13 09:34
41F：→ voohong: 小七的即食雞胸？ 03/13 09:36
42F：推 isud40401: 增肌就三種營養素多吃些，加大訓練量就可以了！03/13 09:40
43F：→ isud40401: 但是這樣會肥肥的 03/13 09:40
我現在是有點肥肥der沒錯
44F：推 abc801224: 牛奶 優格 雞胸肉 乳清 水煮蛋 一堆讓你選 03/13 09:42
我超愛優格 但是GERD不太能吃 因為算是高脂肪食物
45F：推 cow505285: 樓上說像乞丐的是蛋白質快把我的笑死，超有梗03/13 09:47
Q-Q
46F：→ cow505285: 多打一個的03/13 09:47
47F：推 dear0106: 一樓蠻實在的啊，不要再喝咖啡吃甜食又搬重物啦 XD03/13 09:54
48F：推 kabkglomr: 我自己覺得啦重量沒進步...肌肉量也感覺沒進步，我自已03/13 10:02
49F：→ kabkglomr: 最近拉高重量後覺得肌肉量也進步了03/13 10:03
50F：推 gemini2010: 鯖魚罐頭蛋白質不知道多不多 03/13 10:51
51F：→ gemini2010: 一個才28塊，確定是鈉含量有點高，不過可以過水後食用 03/13 10:51
52F：→ gemini2010: 缺點是鈉含量，打錯03/13 10:52
53F：推 jaysuzuki: 晚餐蛋白質太少，蛋可以多吃一些03/13 10:54
54F：推 kevin926: 吃這樣跟我說想增肌 那也沒辦法 03/13 11:05
想了一整晚覺得我真的吃太少了
55F：噓 WARgame723: 男同事的蛋白棒棒03/13 11:37
你自己吃==
56F：推 gemini2010: 原來723也會來這 03/13 12:24
57F：噓 Giancar1o: 反正怎麼吃也練不起來有差嗎==03/13 12:49
Q-Q
58F：推 CHRISBEE: 麵改成地瓜，不然至少也飯03/13 12:54
麵有什麼不好嗎 ？
59F：推 jayin07: 吃成這樣 想增肌有點難 03/13 13:42
60F：→ jayin07: 三項沒進步很可能是沒有掌握好發力的正確方式 03/13 13:43
61F：→ jayin07: 碳水跟蛋白都可以提高喔，最少比自己的TDEE還要高200-300 03/13 13:43
想了一想 也覺得我有點吃太少 之前是以減脂為目標 都吃TDEE-300 約2300卡左右 如果要
增肌 484至少要吃2600-2900卡？
另 如果一週上健身房4天 其餘沒運動到3天 也是一樣吃到TDEE+300嗎 抱歉問了蠢問題 但
真的很好奇
62F：→ jayin07: 可以用堅果補熱量 03/13 13:44
63F：推 aa7520tw: 本身也是有胃食道逆流症狀，乳清跟茶葉蛋我吃了都會覺得03/13 13:56
64F：→ aa7520tw: 逆流又復發了 03/13 13:56
Q-Q同病相憐 還好我喝乳清不會逆流 乳類食物會胃食道逆流是因為脂肪量較高
※ 編輯: vivaz (223.138.235.244 臺灣), 03/13/2020 14:13:59
65F：推 WARgame723: 要增肌就是吃多一點,不要吃垃圾食物 03/13 16:08
66F：推 z01170117: 肉好少 03/13 16:17
67F：推 jayin07: 每天都要吃到那個量 03/13 19:27
68F：推 linja: 晚餐可以吃全聯的油雞胸 1盒140g蛋白質129元，可以直接分成 03/13 20:20
69F：→ linja: 兩餐吃 等於每餐有70g蛋白質只要64.5元 比超商雞胸划算多了 03/13 20:21
70F：→ j2585366: 原型食物都很優質 03/14 11:21
71F：推 jay80306: 你會掉體重就是吃不夠TDEE阿，增肌第一件事就是要吃夠。 03/15 13:00
72F：→ jay80306: 還是你是在增肌減脂/減脂？ 03/15 13:00
73F：→ jay80306: 蛋白質不夠，三項營養素比例要抓～ 03/15 13:01