作者mayur820323 (boa)
看板MuscleBeach
標題[心得] 三個禮拜飲食控制及運動結果
時間Sun Dec 1 01:21:17 2019
身分:一般上班族
健齡:前兩年(不規律的練半年停半年)直到這兩個月換工作才開始自行計劃訓練
運動習慣:通常70-90分鐘內會結束
起因:覺得不能再這樣放縱自己了
飲食從11/5號開始計算每餐吃的熱量等等
早餐:全家大冰美+茶葉蛋 / 有運動時會吃好
市多無糖希臘優格+桂格大燕麥片
午餐:200克雞胸肉/200克鯛魚片+100克花
椰菜+100克豆腐+茶葉蛋
晚餐:則是同午餐只是不加茶葉蛋
運動方面通常是
上胸:槓鈴臥推 (不含槓重)
40磅*12*3 (組間1分)
(60磅*12+啞鈴臥推(擠胸線那種)
20磅力竭)*3(組間1分半)
(80磅*3+啞鈴臥推(擠胸線那種)
20磅力竭)*3 (組間1分半)
機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3
平胸:槓鈴臥推 (不含槓重)
40磅*12*3 (組間1分)
(60磅*12+啞鈴臥推(擠胸線那種)
20磅力竭)*3(組間1分半)
(80磅*8+啞鈴臥推(擠胸線那種)
20磅力竭)*3 (組間1分半)
(90磅*5+啞鈴臥推(擠胸線那種)
10磅力竭)*3(組間兩分)
機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3
背:機械划船 單邊12RM*3 (組間1分)
10RM*3(組間1分半)
8RM*3(組間1分半)
Hammer. 單邊(70磅*12+45磅力竭)*3
滑輪下拉 10RM*3(組間1分半)
8RM*3(組間一分半
直腿硬舉: 含槓 20kg*12*1
30kg*12*1
50kg*5*1
70kg*5*1
80/90kg*5*5
腿:蹬腿機 90磅*12*1
180磅*12*2(組間1分)
270磅*10*2(組間1分半)
360磅*8*2 (組間2分)
450磅*8*2(組間2分)
基本上一週六次的話順序為
上胸、背、平胸、肩、硬舉、腿
有時會在多加入二三頭
食物
https://i.imgur.com/hDhCyn3.jpg
https://i.imgur.com/OQUZSeU.jpg
10/20 inbody 270
https://i.imgur.com/ztW56p9.jpg
11/30. Inbody 270
https://i.imgur.com/OJBnBGf.jpg
體態11/30
放鬆
https://i.imgur.com/1tTqW5z.jpg
出力
https://i.imgur.com/b3Kjls9.jpg
雖然體脂下降了4.2 %脂肪降了5.1kg 但是骨骼肌降了0.8kg 這樣算是太多嗎 減脂期還是
希望能夠盡量保持肌肉量
關於健身在很多方面都還不是很成熟,只能依靠網路上的資訊 ,自己也不確定是不是正
確的。
所以想詢問各位巨巨們 ,我的飲食上或是重訓菜單上該如何調整比較好!非常感謝各位
!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.113.197 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1575134479.A.A58.html
1F:→ ylee14: 吃好少12/01 01:42
2F:推 j06900397: 蛋白太少 然後訓練菜單不太像要肌肥大跑的12/01 01:43
3F:推 sweetduck: 錯字有點多......12/01 01:45
4F:推 adaplant: 你飲食變化太劇烈了... 是不是有剝奪感... 減重成效是12/01 01:47
5F:→ adaplant: 很好 但減脂期會掉一些肌肉是常見的情形 建議多補蛋白12/01 01:47
6F:→ adaplant: 質之外 運動完立刻用餐可以補一些米飯或地瓜等碳水12/01 01:47
7F:→ adaplant: 請繼續加油 O_O/12/01 01:47
※ 編輯: mayur820323 (42.73.113.197 臺灣), 12/01/2019 01:51:31
8F:→ wed3qla: 內臟脂肪減滿多的 猛 12/01 02:14
9F:推 phage1807: 太極端的話撐不久的,慢慢來也比較不會有心理壓力 12/01 02:41
10F:→ chuck1030: 吃得太少 而且油脂嚴重不足吧 還把蛋黃拿掉 12/01 02:58
11F:→ chuck1030: 也幾乎沒吃碳水 你不會餓嗎 先調整飲食菜單吧 12/01 03:05
12F:推 remixlove: 三個月再來比較啦 12/01 03:53
13F:推 hodsala: 加油加油 12/01 03:53
14F:推 kuangit29: 之前我也都吃差不多內容 真的難吃 12/01 06:50
15F:推 h132482: 很有毅力 看的出身型有很大變化 我上個月實施低醣 雖然只 12/01 07:18
16F:→ h132482: 減了2.5公斤體重但是看圖表 似乎都減到脂肪 體脂從18>15 12/01 07:18
17F:→ h132482: 原本預估肌肉掉一公斤都能接受 實際量結果反而增加0.4kg 12/01 07:18
19F:→ h132482: pg 12/01 07:18
21F:推 CHRISBEE: 你吃太少了,先多看正確資訊了解一下吧 12/01 08:52
22F:噓 netx1209: 三個星期是要分享什麼 12/01 09:16
23F:推 shihptt: 飲食要能長期執行的,你這飲食肯定無法長期,等正常吃侯 12/01 10:52
24F:→ shihptt: 一定會胖回來, 12/01 10:52
25F:推 wen12305: 仙女餐 12/01 10:57
26F:推 isud40401: 有進步!就是走對方向!加油~ 12/01 11:17
27F:→ huuu: 肌肉重量變少也有可能是脫水的關係,看你總水量也變少了 12/01 11:34
28F:噓 Giancar1o: 直接跟槓子一起算很難嗎 12/01 12:43
29F:→ miraclesam: 急什麼?難道吃胖也是花三個月就變胖子嗎 12/01 13:10
30F:→ mayur820323: 首先非常感謝大家的建議,不管是錯字還是飲食等等。 12/01 13:40
31F:→ mayur820323: 因為一直以吃的比TDEE少為目標去找了食品營養資料庫 12/01 13:41
32F:推 sodahaini: 蛋黃好吃捏不要丟掉啦 12/01 13:42
33F:→ mayur820323: 計算每餐的熱量、碳水等等,所以沒有經過太多的思考 12/01 13:42
34F:→ mayur820323: 就直接的去執行這個計劃。 12/01 13:42
35F:→ mayur820323: 我也了解健身是需要長期的努力才會有成果,可能太急 12/01 13:42
36F:→ mayur820323: 於外在及數據的表現,所以沒有考慮太多就直接以比較 12/01 13:42
37F:→ mayur820323: 極端的方式去計劃。 12/01 13:43
38F:→ mayur820323: 這禮拜開始會增加各餐碳水、纖維、蛋白質的量,並持 12/01 13:43
39F:→ mayur820323: 續的去觀察自己各方面的表現及收集資訊。三個月後再 12/01 13:43
40F:→ mayur820323: 發一次心得文來請大家指教,謝謝各位!! 12/01 13:43
41F:推 adaplant: 加油喔 O_O/ 12/01 13:47
42F:推 jayin07: 乳清很好用,我一個月成果跟你差不多,但我的肌肉都沒掉 12/01 15:43
43F:→ jayin07: 肌肉+0.1kg,減掉的是純脂肪 12/01 15:44
44F:→ jayin07: 我一天吃180g蛋白 碳水150-200練大肌群會吃高一點 12/01 15:46
45F:→ jayin07: 大約40-60g脂肪,光靠食物想吃到體重*2g的蛋白質會崩潰 12/01 15:47
46F:推 Nevar: 用myfitnesspal吧,算熱量蠻方便的 12/01 17:28
47F:推 jersey412: 加油! 12/01 18:00
48F:推 wxes30431: 加油,你還有很多進步的空間 12/01 19:14
49F:推 lovecut: 早餐只吃那樣我會暈倒 12/02 11:22
50F:推 ksfable: 不餓嗎 12/02 20:57
51F:推 wlmily: 你吃好少 12/04 11:37
52F:推 asasmiao: 吃太少會不持久 12/05 04:55