作者gn02595084 (謙~)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 功能性訓練、功能性動作型態
時間Wed Nov 27 23:38:14 2019
各位好,我是物理治療師,也是CSCS。
因為有看到版上討論類似的議題,想分享一些自己所學及想法。
首先,先引述兩段文字:
"When we use the word function we are saying that something has a purpose."
-->
當我們提到"功能"這個詞,代表著這件事是有目的性的
"Most sports possess far more similarities than differences."
-->
絕大多數的運動項目擁有的共同性遠比差異性來得多
1. 什麼是功能性訓練?
如上述,我認為
只要訓練有目的性、符合自身的需求,就是功能性訓練。
舉例來說:
(1) 我是健美選手,目的是提升肌肉量及降體脂肪而擁有最好的體態,臥推(在特定的組
數及次數)就可以促使胸肌肌肥大,而達到我的目的,臥推就是我的功能性訓練。
(2) 我在搬家公司工作,常常需要從地上搬起重物或移動,我希望能避免搬運時受傷或一
次搬的距離或重量更大。此時,
接近這個工作的動作型態的訓練就很適合,例如硬舉、農
夫走、深蹲等,這三個動作對我來說就都是功能性訓練。
不過後來有人提出,
我們日常生活以及各個運動項目會做到的動作,絕大部分會歸類到特
定幾種動作型態 (movement pattern)。因此,這特定的動作型態,又有人稱為功能性動
作型態 (functional movement pattern),也有人認為功能性訓練就是在訓練這幾個特定
的動作型態。
2. 什麼是功能性動作型態 (Functional movement pattern)?
如同上述,在我們日常生活以及各個運動項目會做到的動作,大概包含在以下這幾個功能
性動作型態:
爆發性、力量動作 Power development
雙腳髖關節為軸動作 Bilateral hip-dominant
單腳髖關節為軸動作 Unilateral hip-dominant
雙腳膝關節為軸動作 Bilateral knee-dominant
單腳膝關節為軸動作 Unilateral knee-dominant
水平推動作 Horizontal press
垂直推動作 Vertical press
水平拉動作 Horizontal pull
垂直拉動作 Vertical pull
舉例來說:
單腳髖關節為軸的動作—> 從地上撿起物品 —> 單腳硬舉
垂直推的動作 —> 網球選手發球時 —> 啞鈴肩上推舉
下圖有各個動作型態對應的訓練動作:
https://imgur.com/9A15roM
3. 為什麼重要?
也因為日常生活及運動項目會出現的動作,大致上脫離不了上述的動作型態,所以剛開始
從這幾個動作型態開始練等於算是打一個基礎。
特別是每個動作型態,至少要了解"理想的姿勢"、"理想的肌肉發力時間、順序",才
能用最少的能量產生最大的力量 (動作效率)
舉例來說:
單腳膝關節為軸的動作,確保是以髖關節的動作為主 (最大的活動度),其餘部位像是膝
關節、腰椎則是以穩定為主 (最大的穩定度),
肌肉扮演的角色也不同,髖關節的臀大肌
負責發力,腰椎的腰大肌、深層腹部肌群負責穩定等
所以,
非常建議將上述的每個功能性動作型態,熟悉到一定程度,接下來在針對不同目標
(肌肥大、最大肌力、體態雕塑、運動表現等)去做訓練時,每個動作都能最有效率而也不
容易受傷,因為當能量需要消耗得少,身體的受力也相對減少。
除了動作型態以外,也可以考量訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態,包括:
(a) 坐著 —> 站著
(b) 雙腳 —> 單腳
(c) 穩定環境 —> 不穩定環境
意思是說,大部分的日常動作跟運動都是在"站著、單腳站、不穩定的情況",跟器械式
的訓練狀態"坐著、雙腳著地、穩定(有外在協助)的情況"不同
下圖為每個動作型態中,從較不功能性到功能性的動作分類:
https://imgur.com/RaInWkP
4. 動作 (Movement) 是一個基礎?跟我的表現有什麼關係?
延續上面的議題,Gray Cook (一位知名的物理治療師也是肌力與體能訓練師) 提出的運動
表現金字塔 (Performance pyramid) 理論:
大致的意思是
運動表現 (Performance) 是建構在三個階層:
1. Skill (我把它翻成技術或技巧,可以想像成只有那個特定運動項目需要的技術)
2. Performance (我把它翻成進階動作能力,像是肌力、敏捷、爆發力等)
3. Movement (我把它翻為基礎動作能力,包括活動度、柔軟度、穩定度、彈性等)
如下圖:最理想的狀態是,最下面那層最寬,隨著往上遞減
https://imgur.com/qbVKI0z
技術是建構在足夠的進階動作能力、進階動作能力是建構在足夠的基礎能力
以網球選手為例:
Skill: 要能發出200 km/hr的球
Performance: 單腳立定跳遠需要1.8公尺以上、肩外轉要能推30 kg
Movement: 單腳站要夠穩(閉眼單腳站30秒)、肩膀在外展90度下肩外轉要100度
單腳站得夠穩 (Movement: 穩定度) —>
才能有好的單腳立定跳遠 (Performance: 爆發力) —>
下肢才有足夠的力量引導到軀幹跟手而發出夠快的球 (Skill)
上述的內容,包括不同學派跟理論背景的想法,還有我自身的體會,供大家做參考。
後來發現當中都有些共同點,只是用不一樣的語言或參雜不同的想法。我認為,
沒有一個
標準的理論或方式可以解決所有問題,只要能解決問題,不管是用那種方式或理論我都會
嘗試,現在覺得好的就用用看,覺得不好或怪怪的可以先放在心中,搞不好有一天會用上
。
就像有人提倡說應該是練動作 (movement) 不是練單一肌肉 (muscle),不過我蠻喜歡下面
這句話的:
"Rather than training muscles or movements, we should consider both in exercise selection."
意思是說,與其猶豫要訓練哪個,不如兩個都考慮進去。我覺得這對應到不同理論、學派
也是,
與其只用特定一個,不如就全部都考量進去。
有興趣的人,可以延伸閱讀:
1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan
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※ 編輯: gn02595084 (1.171.100.75 臺灣), 11/27/2019 23:44:10
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