嗨嗨!我是E! 昨天難得跑去外面健身房，聽到有人在討論頻繁改變訓練模式這件事。 其中路人A說了這麼一句:「要改變各種方式、課表、超級組什麼的，這樣才能給肌肉 shock到，他才會長大拉!」。 我想，這就是所謂的G Shock了吧? https://imgur.com/baawxwP.jpg 但是肌肉真的是需要在短時間內輪替各種特殊的改變才能成長嗎?他們不能穩紮穩打 好好長大嗎?還是給他們「驚嚇」他們會比穩穩向上來的成長更快嗎? 我想這應該是很多人心中的疑問，同時我也想順勢提提不斷用各種方式榨乾你肌肉或 是次次用離心追求肌肉破壞真的會對你肌肥大有顯著提升嗎? Myofibrillar Protein Synthesis and Muscle Hypertrophy Individualized Responses to Systematically Changing Resistance Training Variables in Trained Young Men. Damas et al. (2019) / MASS Volume 3, Issue 9 今天就讓我們來瞄一下這篇研究吧! 參與實驗者跟實驗方法: 實驗個體為20位有平均2.5年訓練經驗的小年輕。 實驗為期八週，每週訓練兩次。 訓練分為「一致」「變動」兩種，「一致」為四組單腿腿踢(Leg press)與四組腿伸 (Leg extension)，且重量與次數約為9~12下力竭，組間休息兩分鐘；「變動」則稍微複 雜，分為四種訓練方式不斷在八週內循環，輕重量組為4 x 25-30RM同樣休息兩分鐘、多 組數為6組9~12下力竭同樣休息兩分鐘、離心組為4組10下「一致」組的110%重量且同樣休 息兩分鐘，最後長休組則為4組9~12下力竭但組間休4分鐘。 10位實驗體使用主導腿(Dominant leg)執行「一致」訓練，非主導腿執行「變動」； 另外10位則相反。 八週後用超音波檢測股外側肌的肌肉截面積，同時在執行一次訓練並測量肌肉蛋白合 成作用(MPS)。 簡單來說: 「20位小年輕，一週兩練為期八周，兩腿分開練，一隻腳持續用一樣方式 訓練，另一隻腳變換四種訓練方式。」 實驗結果: 「變動」組在結果上有比「一致」組更高的訓練量(主因為訓練重量與次數不同)，然 而考慮組數設計其實兩組是接近的；且大部分「變動」組都做到力竭或接近力竭。在目前 研究上不論高次數低次數，力竭在肌肥大上都有相似的效果，所以總體而言組數這件事在 該研究中可能比訓練量來的更重要。 https://imgur.com/eBPCIGs.jpg 股外側肌的截面積增長:受試者兩腿差異0.09%；但受試者之間的差異卻高達「變動」 組37%「一致」組38%。 肌肉蛋白合成作用(MPS)的檢測則是偏向「變動」組有更高的MPS。但「變動」組高 於 「一致」組的情況只發生在多組數時，且由於受試者兩腿差異只有0.08%並只有「5」 個樣本受到檢測，所以這點的實驗結果我是覺得參考性可能還不夠高。 https://imgur.com/N6lEFp3.jpg 實際面上的總結: 我想對很多人來說，第一個注意到的點是該研究放了很多變因進來，儘管想法很有趣 卻也導致比較難直接連結其中一個變因到結果。 第二個應該是圖二的差異，個體內自己的差異極小，個體間的差異卻極大。簡單舉個 例子來看，個體內兩腿肌肉增長的差異平均值僅有1%(用兩種不同方式訓練自己腿的平均 差異)，但每個不同個體肌肉增長的比率卻從低於2%~接近14%都有。 結果某種程度上符合我們所看到的世界，卻也令人有點喪氣，也就是每個人的個體差 異影響力遠大於訓練差異的影響。換句話說，「在一定的訓練量跟強度下，基因(跟其他 個人因素)的重要性遠大於訓練內容的差異」。 但我也不是在說明聰明的選擇訓練內容與方式並不重要! 這項研究的實驗室過去也有 一項實驗，實驗中雙腿採取不同訓練量與訓練頻率，結果明顯導出訓練對個體「自己」 也能產生很大的差異。 https://imgur.com/UUQlPIn.jpg 畢竟在最後，老話一句，我們要比昨天的自己更好。我們只能追求讓自己進步的更多 ，除非有人能把我們塞回去重新配點一次。 https://imgur.com/M9XtvTb.jpg 總而言之，一般情況下短期內頻繁的更動訓練方式，並不會對肌肥大有額外的助益。 我大膽的預測，漫無目的頻繁更動不同動作也不會對肌肥大產生更多幫助，甚至會因為變 因太多且動作太不固定，導致無法有效追蹤運動表現來進一步規劃與安排下一階段的訓練 。 然而這項研究是不是代表我們永遠在一樣次數組數範圍內做訓練就好呢?也並不是這 樣 ，我們需要的是訓練中改變的每項因素都是有目的性的。也就是每次變更組數、次數、強 度甚至動作都是有其原因的。舉最為貼近該實驗的訓練例子日常週期性訓練 (Daily Undulating Training)，已經不少研究與統合分析給出DUT在肌肥大上並沒有優於 一般線性訓練，然而卻可能對提升力量有比較好的幫助。而對自然健美者，力量是其中一 項相當重要的指標。在多數DUP研究中實驗樣本多跑的是一個比較不針對個人做出調整的 訓練課表，在這種情況下都顯示可能有正向的幫助。我相信如果教練能給出更針對個人的 課表，會更明顯的放大這項優點，畢竟很多研究都能看出個體對不同訓練會有不同的反應 。 況且對一般想要增肌同時保有健康的民眾，我也鼓勵適時接觸不同面向的訓練。 懶人包: 1.短期內頻繁變更訓練並不會對肌肥大有更好的幫助，長期實驗目前則尚未知道差異。 2.研究中的變更是在組數接近且你付出相似努力(接近力竭或力竭)的情況下，並沒有更顯 著的效果，所以如果你有特定組數付出不同程度的努力是可能會有其他影響的。 3.但這並不代表課表變動是不重要的，而是說明有目的性的改變才是我們所需要的。 4.同時短期變動訓練的肌肥大效果不優於保持原樣，卻也代表效果並沒有不佳。所以對於 喜歡保持變動或是喜歡嘗試不同訓練的人來說，如果這樣能讓你保持對訓練的堅持，我覺 得這才是更重要的! 5.對一般大眾來說，在確保不忽略特定面向的訓練下，稍微針對自己的弱項/弱點，並選 出特定幾個較有指標性且好進步的動作來追蹤自己的運動表現，會是比較好的安排方式。 原本這篇還想帶一點MPS/肌肉破壞與肌肉增長的有趣雜談，不過還是不要讓這篇焦點 被模糊，所以留給下次小篇好啦! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1570268439.A.9A6.html 推 bullfighter: 已經再期待下一篇了 10/05 18:35 在運動科學中，其實20位有訓練經驗的樣本已經算是相當不錯的實驗了呦！ 因為其實Bodybuilders對於參與者中有時段性的實驗通常並不感興趣；長期實驗又更 不用說了。 不過也因為這樣，這個實驗用同個體兩腿（With-in Subject)來做，其實也有在避免 有基因突出者影響實驗結果的用意在，盡量讓實驗有更多參考價值。 當年我是全點力量，敲怪比放招痛的法師呢！ 在「相對」足夠訓練下，其實肌肉也是有可能在一定短期內成長的！ 看看實驗中少數仍有兩腿股外側肌增長超過10%的小怪物。 當然普通人絕大部分不會在八週內得到如此驚人的成長，但也不要低估有些人跟自己 的潛力與能力喔！ 麻煩請G Shock 寄信至我的信箱 謝謝～ 那就是要有目的的更動，概念就會開始偏向各種週強化訓練囉！ 可以請G Shock給我一隻讓我開箱寫寫心得文嗎？ 我過去有寫一些課表安排相關的文章，如果真的有人對週期化的安排有興趣，我也考 慮繼續把之前文章繼續完善下去！看看到底有多少人想看啦XD ※ 編輯: yy77886622 (39.9.39.163 臺灣), 10/07/2019 10:57:04