作者YangJimmy (這是有錢人的ID)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 爬牆要如何鍛鍊
時間Thu Jun 27 00:17:29 2019
巨巨你好 我帥老闆啦
看到你的問題剛好我略懂跟你理性分析一下
※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 小弟最近看到去年很紅的斯巴達路跑開始報名了
: 有點想去試試看自己的能力
: 聽說好像很多需要爬牆或是引體向上的動作
: 小弟剛開始健身不久
: 平常在world gym做個滑輪下拉或是一些背部的機械式而已
: 不曉得像這種爬牆或是吊單槓的動作該如何鍛鍊呢
爬牆這類的動作需要的體能條件如下：
一、下肢的協調能力
要爬上牆跑步能力是最基礎的，
平常重訓、健身都在討論蹲幾倍體重，
以爬牆、蹬牆這種movement而言，
負重自身體重可以蹲8-10下應該就很夠。
需要鍛鍊的是跑跳能力，
弓步蹲/walking lunge 是個不錯的選擇，
跨步跑、跳對於肌筋膜的連動、整體張力的適應會很有幫助，
建議多做一些Ice skater,side lunge,單腳跳的練習。
二、上肢拉的能力
如果跑跳對你不是問題，
能夠抓到、勾到牆頂的話，
考驗的將是你上肢拉的能力。
這邊如果單槓可以拉3-5下，
應該不會有太大的問題，
上牆除了靠自身拉之外，
抓住後可以藉由腳蹬牆提供往上的推力，
比較簡單的方式：
抓到牆頂 →
上拉 →
腳稍微蹬牆 →
先跨一腳上去 →
爬上去
三、踝關節活動度
指導過一百多位學生的經驗，
發現有些人踝關節活動度不足，
足背屈角度不夠以至於踩牆時前足的接觸面積太小，
摩擦力不夠上不去...
如果有這方面的問題可以開始慢慢針對踝關節活動度著手，
看是要做足底/小腿後側肌筋膜放鬆，
或者是多做踝關節的活動/鬆動。
小百科：
一般而言踝關節足背屈要到40度，
可以拍照用角度量或者簡易的方式：
正面面對牆/骨盆不偏轉，
腳尖離牆面10cm → 試著用膝蓋去碰牆
如果
10公分可以輕鬆碰到那就沒問題，
一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要
14cm以上
當然有些人股骨、脛骨長度不同，
需要的長度也不一樣，
這邊提大概讓大家可以輕鬆檢測，
但我想強者鄉民都
30公分起跳應該沒有太大的問題。
最後也是最重要的...
相信自己能做到、全力以赴，
勇氣是爬牆最重要的一環，
相信你可以做到/使用相信我之術！
如果勇氣不夠的話，
看是不是能找梁靜茹借一點。
爬牆的技巧大概是這樣，
按照這方式應該目前台灣辦的比賽都上的去，
小弟我自己爬的給你參考：
https://imgur.com/aEfWNjl
如果說明還是不懂，
這邊有之前請教練拍的爬牆關卡解說影片，
給你參考一下(FB連結不喜勿入)
https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/
至於其他拉、擺盪的技巧，
提升垂直拉的能力一定有幫助，
技巧方面可以加強擺盪用筋膜的力量去帶會輕鬆很多。
建議可以找有吊環的健身房/工作室，
多練習抓吊環擺盪的感覺，
擺盪過吊環的那關，
試著用腳尖指向要拉的位置，
會有非常不錯的效果，
握力、指力可以藉由長時間吊在單槓上鍛鍊。
參加比賽平常心，
好玩最重要。
注意不要受傷，
如果已經練到手皮/繭很厚了，
練習前/比賽前可以稍微去一下，
不然整個破掉會很舒服XD
萬一不幸破掉或者常破，
可以準備青草油，
痛一下馬上好、用過都說讚
https://imgur.com/THCol9W
圖中的正妹一滴下去馬上掉眼淚...
如果真的想認真練、拿名次，
跑步、心肺、肌力、關卡技巧缺一不可，
看你目前缺的是哪塊想辦法補上。
希望這樣有幫助到你
--
真心希望大家都能藉由運動找到樂趣
藉由訓練提升與環境互動的能力
找回身體的主控權
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.1.85 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1561565855.A.AFF.html
1F：推 a5365389: 推推 06/27 00:25
2F：推 Kreen: 推，那個訓練場真酷～ 06/27 00:28
謝謝喔~想盡辦法讓他再酷一點，
國外的一對小孩都超猛...
3F：推 wedman: 這在那裡啊 想爬 06/27 00:33
台北市
4F：推 Iversonshao: 超專業 06/27 00:34
^^"
※ 編輯: YangJimmy (118.165.1.85 臺灣), 06/27/2019 00:49:36
5F：推 malouflage: 有沒有人摔下來過呀... 06/27 00:53
目前是沒有，
畢竟要衝上去必須有十足的勇氣，
大部分的人還不會下來前不敢衝那麼高。
6F：推 adaplant: wowo 看起來很讚 OwO（雖然我不爬啦 XD 06/27 01:04
7F：推 weijiekuo: 推 火神鄉民盟王XD 06/27 02:19
8F：推 ct20100806: 那個爬牆底下沒護墊好危險@@ 06/27 02:27
9F：推 YiYaochAng: 場地好帥但是好可怕... 06/27 05:26
10F：推 mozume: 聳立之牆，好讚 06/27 06:58
11F：推 eq0eq: 推最後一張照片 06/27 07:48
安豬果然內行!
12F：推 graylove0611: 推 06/27 07:49
13F：推 hijessie: 吊上去怎麼下來？我想看 06/27 07:58
爬下來或者鬆手就直接下來囉
14F：推 kc092444: 圖中正妹讚 06/27 08:04
15F：推 STi2011: 這場地不是極限體能王那個嗎? 06/27 08:12
所有關卡都是官方比賽規格，
這樣出去比賽比較容易適應
16F：推 Manu2034: 專業推 06/27 08:14
17F：推 m1439317857: 推推，我覺得恐懼感是最難的一關 06/27 09:06
18F：推 chnecklace: 阿斯 06/27 09:08
19F：推 chichung: 這樣拍起來感覺好高 果然是難度高的關卡 06/27 09:39
是真的蠻高的，
Gif檔的那個有5.1公尺
20F：推 oklaohya: 專業推 06/27 09:46
21F：推 angeltwg: 帥老闆推 06/27 09:51
感恩
22F：推 whereislaw: 舉手! 想知道去繭的方法 06/27 09:57
很久之前PO過一個用甘皮推刀的
https://www.youtube.com/watch?v=rfcjrjrgupE
或者也是可以考慮砂紙 + 筆
或者一般人用電動砂輪機去腳皮的產品都不錯
23F：推 Chan91143: 帥老闆推 06/27 10:25
24F：推 cccone: 我想知道青草油去哪邊買的，感恩 06/27 10:49
青草由東南亞有在賣，
之前是託新加坡朋友幫忙帶，
泰國、馬來西亞都有看過
25F：推 pphyy5844548: 有妹子給推 06/27 11:32
26F：推 assddd0206: 推帥老闆 有機會想去參加體能王 06/27 11:43
27F：推 myenglish23: 台中有類似訓練嗎？ 06/27 11:44
28F：推 hotsauce1111: 推帥老闆，推你的場地，在台灣很少有這種極限運動 06/27 11:50
29F：→ hotsauce1111: 場地，希望能推廣至全國。 06/27 11:51
目前台南的嗨翻也有
我也希望能推廣全國，
甚至引進官方比賽~~(遠目)
30F：推 aksurfgg: 推 06/27 13:18
31F：推 Wall62: 推帥老闆 06/27 21:03
感謝大家推薦XD
※ 編輯: YangJimmy (118.165.1.85 臺灣), 06/28/2019 23:50:26
32F：推 rex105: 最後一張圖真的讚 下次再開包班要去探班XD 06/29 01:07
33F：推 jtrbill: 專業給推 06/29 13:35
34F：推 yumanatu: 以前當兵跑500障礙的，很多人應該都會 06/29 14:31