作者rocksayhi (阿嘉)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 新手想問減脂到底要怎麼吃
時間Thu May 30 04:03:47 2019
你好 我是阿嘉
擁有國貿丙級證照的健身愛好者
剛好最近也在減脂 可以交流一下
為了清楚回應你的問題
我會把你的原文稍微順序對調一下
: 我的基本資料
: 29歲、男、身高180、體重92
: 原本五月初96kg
我先假設你有運動習慣
: 算出我的基礎代謝2,029.2；TDEE2,435.04
: 以正常減脂為目標建議攝取2,069.78
: 蛋白質202g、脂肪81g、碳水132g
你知道要先算攝取量
算是好的開始 先贏過無腦節食的人
: 早餐7-11沙拉+蒸蛋+豆漿
: 午餐自助餐青菜+菇類+雞肉+半碗飯
: 晚餐7-11沙拉+雞胸
: 吃了兩個禮拜沒運動掉了6kg
連續兩週熱量赤字，的確有可能讓你瘦了一些
乾淨飲食會讓你減去身體多餘水份
大量的蔬菜(纖維)也會讓你順利清除多餘的宿便
: 上禮拜天吃個麥當勞馬上補了2kg回來
你確定你只吃了一餐麥當勞 其餘都依舊乾淨飲食嗎
不太可能一餐麥當勞就讓你回升2公斤這麼劇烈
: 這就是溜溜球嗎？
我覺得是戰鬥陀螺
大多數人都有跟你一樣的困擾
計算好自己的攝取量 達成率卻很差
是因為飲食是一餐一餐分開完成的
但都用總攝取量去看一整天的飲食
這樣執行起來績效是很差的
要把總攝取量再分拆成每一餐
這樣就會很清楚
例如你先前的攝取量算好後大概是這樣
(用寫的比較好表達)
https://imgur.com/hLqP1cY.jpg
知道每一餐該怎麼吃之後
把每一餐盡可能達標，會遠比總攝取量達標來的簡單得多
而且改成這樣做之後
你會在最後一餐進食前就知道 目前缺口如何
很容易在最後一餐補足
: 在看了我今天的菜單
: 早餐地瓜300g、豆漿300g、茶葉蛋×2
: 午餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、無糖希臘式優格
: 下午堅果一把
: 晚餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、溫泉蛋×2
: 這樣算仙女餐嗎
既然都知道算tdee、減脂攝取量了
就不要糾結仙不仙女這個名詞了
: 我自己估算一下，有幾個營養成分我忘了
: 熱量大概1230、脂肪36+、碳水103+、蛋白質81+
: 除了碳水接近建議量，其他有點難達標啊
減脂餐對一般人最大的改變就是蛋白質的大量攝取
平常吃外食習慣的人 蛋白質通常都嚴重不足
像你的營養目標，蛋白質佔了40%，碳水才25%
所以你每一餐應該都要以蛋白質為優先
一餐達不到沒關係、每一餐都盯著自己
慢慢的就會找到屬於你自己的方法了
: 尤其是蛋白質，7-11的雞胸一塊才16.6g蛋白質，一餐吸收30g，假設雞胸配豆漿算30g，這樣一天要吃7餐才夠？
: 然後我現在要先都吃到建議熱量再來調整比例還是？
如上面圖所示
每一餐熱量分開看 會簡單很多
: 另外感覺全靠7-11，體脂還沒減錢包先減光了
當開始注重營養素 你才會發現外面肉類有多貴
自己準備餐點or喝高蛋白 是很好的選擇
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1F：推 jimmyinrmi: 阿嘉深夜文首推～ 05/30 04:05
2F：→ jimmyinrmi: 還附有誠意手寫字.... 05/30 04:05
沒有啦 手寫整理好看起來比較直覺
3F：推 goodtogogo: 阿嘉字好美！ 表格化也很好理解 推推 05/30 06:46
承蒙厚愛
4F：推 summerhsia: 看到戰鬥陀螺不小心笑了 05/30 06:53
5F：推 moy5566: 推 05/30 07:02
6F：推 love8dgo: 戰鬥陀螺xddd 05/30 07:07
7F：推 cccone: 戰鬥陀螺是怎麼一回事？XDD 05/30 07:10
一天兩公斤太激烈
8F：推 henry5405: Go~~~~射擊 05/30 07:29
9F：推 red0301: \ 阿嘉 / 05/30 07:31
10F：推 alloc: 烈焰飛鳳！ 05/30 07:44
11F：推 ac411: 推 05/30 07:47
12F：推 isud40401: 推食物組合金字塔 05/30 07:49
13F：推 piggywoody: 練身體也要練字體 05/30 08:04
14F：推 tino40carter: 強 05/30 08:14
15F：推 dby9dby9: 非常感謝，今天開始用MyFitnessPal記錄每餐營養素，該去 05/30 08:17
16F：→ dby9dby9: 全聯買雞胸肉來自己煮了 05/30 08:17
希望有幫助到你
17F：推 FlynnZhang: 推 05/30 08:22
18F：推 LynnP: 大大字好漂亮！ 05/30 08:47
19F：推 littlebun: 戰鬥陀螺XD 05/30 08:56
20F：推 joe2233344: 全聯雞胸肉好吃嗎 05/30 08:59
21F：推 yenkuass: 吃雞胸永遠不是因為好吃啊 是因為比較便宜QQ 05/30 09:07
22F：推 tingchan: 推，清楚明瞭 05/30 09:30
23F：推 v2266514: 推戰鬥陀螺 05/30 09:43
24F：推 Chan91143: 推實用 05/30 09:48
25F：推 disorderfool: 戰鬥陀螺笑了XD 05/30 10:03
26F：推 iow10617: 字好漂亮 05/30 10:31
27F：推 Kreen: 字好漂亮～ 05/30 11:05
28F：推 Saturday9: 戰鬥陀螺XDDDDDD 05/30 11:49
29F：推 zamaki: 羨慕字好漂亮 05/30 11:54
30F：推 WulaMi: 看完覺得有新的學習!感謝大大! 05/30 12:07
31F：推 bryant780417: 推 字真漂亮 05/30 12:24
32F：推 bmw606042001: 戰鬥陀螺幽默 05/30 12:40
33F：推 JustBecauseU: 字好漂亮 先推 05/30 12:43
34F：推 xiaoyao: 字工整而已 不漂亮 05/30 12:44
35F：推 jsulut: 推戰鬥陀螺 05/30 12:54
36F：推 AyaAyaAya: 國貿丙證（我為什麼會注意到這個 05/30 12:55
37F：推 joe2233344: 阿嘉字很美喔 05/30 13:02
38F：推 znjm1i: 剛練完腦袋不太清楚，看到國貿丙證愣了一分鐘在想這是哪 05/30 13:39
39F：→ znjm1i: 方面的，突然清醒才想到，啊國貿啊 05/30 13:39
唯一拿得出來的證照QQ
40F：推 graylove0611: 字太漂亮了吧 05/30 14:03
41F：推 cutepiyo: 字好漂亮喔~! 戰鬥陀螺太好笑了，哈哈哈 05/30 14:13
42F：推 zac260103: 推嘉哥 爆幹猛的減脂效率 05/30 14:35
好好執行 大家都會很有效率Der
43F：推 okinawaboy: 這個字很有事(是誇獎 05/30 17:36
感謝 有待練習
44F：推 addt0089: 字太美了吧！ 05/30 17:43
45F：推 candy0919: 推戰鬥陀螺 05/30 18:20
46F：推 airforcei: 推用心！ 05/30 18:24
47F：推 young0529: 阿嘉好神啊！！！ 05/30 18:27
48F：推 wenshin: 這個很正確，大推啊 05/30 20:51
49F：推 Mikli: 字好棒 05/30 23:36
50F：推 kenslc199: 不自己煮買小七全家真的超貴== 05/31 01:21
51F：推 KGB10409: 戰鬥陀螺笑死 05/31 01:22
52F：推 Ethan1215: 推字好漂亮！ 05/31 01:39
53F：推 Yiayiah: 字太美 05/31 12:10
54F：推 blueccbba: 戰鬥陀螺 05/31 19:40
55F：推 FrontalLobe: 戰鬥陀螺害我嘴裡的高蛋白噴出來XD 05/31 23:32
※ 編輯: rocksayhi (223.137.33.154), 06/01/2019 00:23:42
56F：推 grayluck: 推推！ 06/01 00:37
57F：推 kenken0902: 字好看 06/02 09:52
58F：推 jiro0718: 阿嘉的文先推起來再看 06/03 15:05
59F：推 joj4211: ㄊ 08/05 14:59
60F：推 a260617: 戰鬥陀螺好有梗XDDD 11/17 00:04