各位巨巨們大家好 小弟身高172cm 健身開始為2018/9月 之前只有自己買的啞鈴跟槓鈴的徒手訓練 9月-10月 體重約72 體脂23.5%（歐姆龍簡易式） 第一次進入健身房 也沒啥基礎 就是網路上爬爬文的去練了 因為覺得本人腿細 都在練腿 ，一次去就花了一兩個小時在練腿推（半自由重量） 從0kg 10kg....100kg /8～12下一組 這樣慢慢的加上去 加到自己沒力才爽 最初在練的時候，覺得很重 腳快爆了一直到練到130kg可以推一下，覺得自己很有成就感 也覺得自己腳變得很結實！ 備註：重訓完 會去滑步機，努力滑30分 飲食部分：早餐：高蛋白麥片+無糖豆漿，午餐：公司套餐，晚餐：練完都會去吃拉麵吃 到飽（豚將好吃又便宜） +乳清蛋白，後來想一想垃圾碳水吃超多的！ 10/24 教練約課（免費體驗一下 就去測測看變化囉）身體指數如下 https://i.imgur.com/45Ufz5v.jpg 當量測出來時，我整個心靈受創！！ 肌肉量沒有想像中的強壯 體脂竟然恨天高 甚至連體重都沒下降！ 跟教練討論一下訓練菜單後 教練指出以下問題 1.起始重量太低 2.基礎肌肉不夠（肌耐力 3.花太多時間在同一台器材 在聽取以上建議後，個人稍作一些變動 1.一個器材只練四組（起始都不會抓太低 2.若能完整一組12下重量就會遞增（39>41.3>43.6>45） 3.本人因為圓肩以背跟腿為主要訓練 4.維持運動後滑步機30分 11月-12月 體重約70-71 體脂約22.9-23%（歐姆龍簡易） 先說說這兩公斤怎麼不見好了（請鞭小力點） 當時聽到間歇性斷食這個方式 也沒有深入研究 就跟著試試看 吃早餐+午餐吃多一點 晚餐就不吃了 一個禮拜挑兩天進行 執行兩個禮拜 共「節食」四天，然後兩個禮拜就瘦了兩公斤 好～這就是完全錯誤的吃法，單純就是餓四天罷了 請忽略這個過程！ 訓練如上述 訓練內容如下 動作名稱 公斤/組數/下數 https://i.imgur.com/joz5jBt.jpg https://i.imgur.com/dF5skvL.jpg 這個為背日的主要訓練 因為個人一禮拜練2-3天 所以全身肌群會依照不同訓練天數多少刺激一下 背日主要為（12下/組 1.Lat pull 下拉 四組 2.Drive row 器材划船 四組 3.Delt （蝴蝶反過來那個） 四組 中間會穿插其他小肌群 練完一輪後 會在練123（看體能狀況） 腿日主要為（12下/組 1.Leg press 腿推 86-107kg 四組 2.前踢 四組 3.器材深蹲 80-100Kg 四組 4.深蹲 50-100 四組 當然自由重量 沒很標準 100也只能蹲到兩下... 以上訓練完，依然會去滑步機 飲食部分：早餐：高蛋麥片+無糖豆漿 午餐：公司餐 晚餐：魚湯+雞腿+2份乳清 12月底的時候 在YouTube 認識到了Peeta葛格 （別戰，個人是館粉 我還有買衣服呢！） 這時候深入的去認識減脂的方式 也確定間歇斷食方式 個人從2019/1月2日 採取18/6 斷食法 體重70-71kg 體脂23%（歐姆龍簡易 訓練方式基本上不改變 但 1.自由重量比例提高 2.不有氧了，滑步機拜拜 再來就是吃的部分 如表： https://i.imgur.com/cVpSz30.jpg 在斷食的感受 1.第一天斷食根本覺得沒差 2.早上說餓也不餓 3.有錯覺覺得自己是不是可以不吃午餐了（沒嘗試過20小以上的斷） 4.運動表現一開始覺得有變弱，但第二禮拜恢復原水準 5.下午一直吃的感覺，超級爽！ 缺點部分 1.晚上媽媽問我要不要吃水果，不能吃 2.看電影的時候女朋友問我要不要吃糖果，不能吃 3.老實講我不知道有什麼缺點 另外 我的假日依然會執行斷食，但就變成16/8 假日飲食沒有控制，吃吃到飽、pizza...等等 什麼都會吃，但本人不吃炸的、飲料都喝無糖綠（但有時候會喝有糖的鮮奶茶） 第一禮拜的體重機數字 穩定69.5-70kg 體脂22.8 第二禮拜 穩定68.5-69kg 體脂22.6 第三禮拜 穩定67.8-68.5kg 體脂22.3 今天1/21 量測inbody https://i.imgur.com/WUutvvx.jpg 量測結果一則喜一則憂 確實我成功減脂了 但我完全沒有增肌！ （說好新手能增肌減脂的呢！） 但是細看肌肉分佈後 確認我的背（上肢）如預期的成長5% 反而是我主練的大腿卻下滑4% 所以才造成沒有增肌的結果 （教練說我的練法 為健力式的，肌肉會縮正常，但如果一直縮就代表有問題） 以上是我的健身心得 等我瘦到65kg的時候 本人會進行增肌的飲食方式 到時候會在與板上一起分享 另外 可以請巨巨們指點以上的訓練方式 有什麼不妥的嗎？ 本人對於整體肌肉沒改變是還蠻失落的... 補充一下 臥推：50kg(剛學沒人教） 硬舉：95kg(寬腿式可以1下 深蹲：標準全蹲80kg能8下一組，105kg 能2下（大腿平行地板） 因為本人沒什麼基礎，練三項抖個沒完，現在很頭痛 附一下可恥遠照（黑鏡子真的顯壯，推！） https://i.imgur.com/P46oYX5.jpg 好了以上 想鞭就鞭吧！ --

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