作者yixiang1017 ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手在家訓練的問題
時間Mon Jan 21 15:28:13 2019
小弟近期決定藉由訓練來讓自己體態及運動表現好些
但發現自身的力量實在不大足
目前僅在家用單隻啞鈴做訓練
每天固定跑步6km後回家做以下
1.二頭彎曲、垂式彎舉
2.單手飛鳥、單手划船、及一個將啞鈴擺頭後然後固定手肘伸直手臂練三頭的動作
以上皆是12下/4組
因為身邊沒有朋友接觸這領域只能爬文多看
想問的問題有
1.現在能負擔的重量不重，訓練完隔天會痠痛但不到完全不行的程度能否持續每天訓練？
2.前幾天去過健身房對於腿部訓練的機械似乎只有兩種，若單依靠兩種進行訓練是否可行
？
畢竟沒人從旁指導我會擔心自己動作不對以致受傷，才想發問藉由機械鍛鍊的可行性。
煩請各位大大解惑，謝謝。
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1F：推 kobePaul: 1，訓練不必每天訓練 要讓肌肉有恢復的時間 01/21 15:36
2F：推 kobePaul: 2，如果做得訓練量足夠 即使只有兩個動作也是可以的 01/21 15:38
3F：推 v2266514: 如果你要練的是腿，可以玩的花樣可多了 01/21 15:50
4F：→ yixiang1017: 想問K大那如果我改成135練上述手的動作然後246去健 01/21 16:31
5F：→ yixiang1017: 身房做腿部的器材跟像是拉背或肩膀的器材動作這樣安 01/21 16:31
6F：→ yixiang1017: 排可以嗎？ 01/21 16:31
7F：→ yixiang1017: V大 因為剛接觸這方面我真的一無所知也沒旁人可借鏡 01/21 16:32
8F：→ yixiang1017: ，只能依賴一點一滴慢慢摸索哈哈 01/21 16:32
9F：推 silencedance: 運動表現是指哪方面?有目標的話訂課表會比較方便 01/21 16:35
10F：→ silencedance: 因為看你目前列的 只有划船是大肌群 而且訓練量很低 01/21 16:36
11F：→ silencedance: 其他是著重在2,3頭 不太清楚你想提升的是甚麼運動 01/21 16:37
12F：→ yixiang1017: S大我目前每天早上都會跑步加自主訓練籃球，但想要 01/21 16:42
13F：→ yixiang1017: 身體能強壯一些，經由很多爬文發現能在家做的初階動 01/21 16:42
14F：→ yixiang1017: 作大致這些也怕做其他動作反而姿勢不對導致受傷等 01/21 16:43
15F：推 silencedance: 強壯是指要增加身體對抗性嗎? 01/21 16:51
16F：→ yixiang1017: s大是的但是我能著手的部分太少了且我的力量不足想 01/21 17:04
17F：→ yixiang1017: 說先從手臂幫助自己的力量打個基礎 01/21 17:04
18F：→ yixiang1017: 然後再藉由器材看能不能讓腿部的爆發力也提升，當然 01/21 17:05
19F：→ yixiang1017: 知道不是短期能成的但就朝著一個方向每天訓練這樣 01/21 17:05
20F：推 silencedance: 增加力量基礎不是手臂 是胸/背/腿的大肌群 01/21 17:31
21F：推 silencedance: 機械式當然能練 但效率就比不上自由重量 01/21 17:38
22F：→ silencedance: 家裡只有單啞鈴的話 可以先試試看保加利亞深蹲/弓步 01/21 17:39
23F：→ silencedance: 蹲等單腿動作 背的話可以做啞鈴划船 胸就比較麻煩 01/21 17:40
24F：→ yixiang1017: 感謝s大 那想請問我採一天手臂然後一天腿的器材+你 01/21 17:44
25F：→ yixiang1017: 所述的幾個單腿及背的動作這樣循環是可以的嗎 01/21 17:44
26F：推 kobePaul: 135在家訓練 246去健身房是不錯的選擇 01/21 18:39
27F：→ kobePaul: 不過會建議你做大肌群的訓練 01/21 18:40
28F：→ kobePaul: 如果在家用啞鈴訓練的話可以做啞鈴臥推跟啞鈴划船 01/21 18:41
29F：→ kobePaul: 去健身房的話 我個人覺得新手不用挑太多動作做 機械訓練 01/21 18:42
30F：→ kobePaul: 其實不錯 01/21 18:42
31F：→ yixiang1017: 感謝k大啞鈴臥推的部分我想問的是我只能躺在地板上 01/21 19:14
32F：→ yixiang1017: 做的話效果會很不好嗎 01/21 19:14
33F：→ yixiang1017: 划船的部分我有執行了 01/21 19:14
34F：推 silencedance: 臥推躺地板沒啥問題啊 甚至還可以推更重一點 01/21 22:37
35F：推 kobePaul: 我沒試過躺在地上做耶 所以我不是很清楚說XD 01/21 23:05
36F：推 kobePaul: 對了 大肌群的部分可以多做幾組 像我個人都做八組以上 01/21 23:07
37F：→ kobePaul: 我很少做小肌群的部分 啞鈴最好用兩個 姿勢應該比較協 01/21 23:08
38F：→ kobePaul: 比較協調（個人心得） 01/21 23:09
39F：推 krara: 蓋伊有幾個在家練全身的影片，雖然是業配，但作的還不錯，y 01/21 23:26
40F：→ krara: 可以去找來看看。 01/21 23:27
41F：→ skykenny611: 不同磅數的彈力帶可以是你現階段的好幫手 01/22 02:23
42F：推 momoforever: 爬坡衝刺練爆發力也可以刺激臀腿啊……跳繩什麼的都 01/22 17:16
43F：→ momoforever: 可以，登階也可以……網路搜尋circiut training一堆 01/22 17:16