作者kevin83081 (呆方)
看板MuscleBeach
標題[問題] 腿推拉菜單求建議
時間Mon Jan 21 01:08:31 2019
各位FFMI 30的大大好
最近開始嘗試排腿推拉菜單
求建議
我菜單八天一個循環
腿推拉有氧
腿推拉休
Day 1 腿
硬舉 4~6下*5組
保加利亞蹲或弓步蹲 8~10下*3組
啞鈴高拉 10~15下*3組
臀中肌訓練 3組
Day 2 推
負重體撐 8~12下*4組
自重體撐 力竭*1組
站立單邊槓桿胸推 6~10下*3組
(用下面這個器材)
https://imgur.com/uc462vu.jpg
TRX伏地挺身 力竭*3組
Steel mace 肩部訓練*3組
Day 3 拉
引體向上 力竭*5組
Cable bar row 12~15下*3組
https://youtu.be/4KAVpTCgFTM
單邊滑輪下拉 8~10下*2組
單邊滑輪下拉 drop set*1組
肩外旋訓練 3組
Day 4 有氧+手臂
錘式彎舉 2組
反向彎舉 2組
Indian club訓練 3組
(動作不固定，訓練前臂用)
間歇有氧 10min
定速有氧 20min
(風扇腳踏車或飛輪)
Day 5 腿
保加利亞蹲 6~10下*4組
槓鈴前蹲舉 4~5下*3組
槓鈴早安 8~10下*3組
前蹲 超負荷負重 5下*4組 每下5秒
臀中肌訓練 3組
Day 6 推
腳抬高式負重伏地挺身 8~12下*4組
(以負重背心負重)
負重印度式伏地挺身 10~12下*2組
腳抬高屈體伏地挺身 力竭*2組
https://youtu.be/UkE8W6kuRL0
自重伏地挺身 力竭*1組
Day 7 拉
抓毛巾引體向上 3組
突擊隊引體 2組
窄握反手引體 3組
彈力繩直臂下壓 3組
彈力繩 肩外旋訓練 3組
(每組都是力竭)
Day 8 休息
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1F：推 w76301: 版上有推拉腿菜單可以參考01/21 01:18
2F：推 martin100: 怎麼沒有深蹲和臥推01/21 08:25
3F：推 tmac4ever: 他有蹲舉阿01/21 09:22
4F：→ tmac4ever: 然後他負重伏地挺身也不一定要臥推了吧01/21 09:23
5F：推 tmac4ever: 第五天前蹲那個強度應該放在保加利亞前面01/21 09:26
6F：→ tmac4ever: 試過幾次循環了嗎？一開始第四接第五天可能會有點累，01/21 09:27
7F：→ tmac4ever: 但也沒到不行，觀察恢復能力吧01/21 09:27
目前試兩個循環了，還算可以
我下個循環的day 5來試試前蹲舉擺前面
8F：推 ernielwl: 課表變化百百種,每個人都會有場地限制或是動作偏好01/21 09:56
9F：→ ernielwl: 我個人的話,腿日是前側為主,主項都是蹲01/21 09:57
10F：→ ernielwl: 下肢的拉動作都算輔助項,有人硬舉會放在拉日01/21 09:58
11F：→ ernielwl: 其實我看你的課表比較偏像腿胸背,不是腿推拉01/21 09:59
12F：→ ernielwl: 推日要增加垂直推,拉日要增加水平拉01/21 10:01
13F：推 ernielwl: 也許你有自己的訓練目標,看起來像是玩街健的？01/21 10:03
感謝建議
因為想著重增強握力、前臂力量及核心穩定度
所以有些動作比較特殊
另外，硬舉放在拉日的話，我不使用拉力帶撐不下去，加上我硬舉臀位偏低，蠻吃前側力量的，所以放在下肢訓練中，還可以增加握力訓練頻率
Day 6, Day 7 很像街健課表是因為可以少跑兩天健身房，而且效果也還不錯
那我再修正一下Day 2, Day3課表
把滑輪下拉跟TRX伏地挺身改成水平拉跟垂直推好了
※ 編輯: kevin83081 (218.164.105.46), 01/21/2019 12:19:10
※ 編輯: kevin83081 (218.164.105.46), 01/21/2019 12:39:15