各位肌肉海灘巨巨們好， 我是Rex！ 很久沒上來發文喇賽了， 今天要跟大家分享， 中正盃健美比賽備賽三個月的心得， 在這場比賽中自己也幸運了獲得 60-亞軍。 http://i.imgur.com/eFmFpI3.jpg 其實嚴格來講是從今年五月大專盃後才開始準備， 看見學弟妹們在大專盃健美比賽上發光發熱， 肥宅的小宇宙也被燃起了~~啊啊啊啊啊啊！！！ 加上幾米的脅迫下， 不得不在三個月內練出六塊腹肌， 否則飯碗不保。 2015/4/14 阿宅臭了嗎? http://i.imgur.com/vzJ7vwt.jpg 先從訓練方式說明， 一週練四次左右， 就初步分胸、腿、背跟肩膀， 次數就抓在8～12rm 肌肥大區間。 目前健身環境主要為功能性取向， 所以都是靠free weight器材鍛鍊。 有氧部分用戰繩或是壺鈴做循環訓練， （PS:幾乎沒有跑步或是騎腳踏車游泳等，我比較愛重訓XD) 然後腿的部分比較特別， 是用smolov 的方式去練， 這算是練力量的跟5*5類似， http://www.powerliftingtowin.com/smolov/ 那時候還沒有打算比健美， 不過跑課表都跑一半了就不換了（眼神死）。 比賽前一個禮拜， 會改成15～20rm 休息時間盡量短， 確保肝醣燒光的方式去練。 飲食部分採用碳循環的方式， 可以參考版主威力拖稿的文章 (敲碗呀， [心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） #1KtY3bzu (MuscleBeach) 高碳日抓一天或兩天， 低碳日則是五天， 其實剛好週期一個禮拜也滿好算的。 一開始身體真的會不太適應碳循環， 初期會變得比較煩躁無力想啃人（無誤）， 之後身體習慣後就心如止水， 旁邊有人吃麥當勞或是pizza都能無視他的存在！ （我絕對不會說就是吉米 口亨~討M） 低碳日部分吃水煮鮪魚罐頭（完全零碳水）、 烤雞胸肉、沙拉、無糖豆漿、水煮蛋、牛奶、乳清、牛排， 有的時候還會吃麥當勞炸雞配沙拉牛奶（有肉有油阿斯~）， 高碳日則會多吃全麥土司、地瓜、蛋白質的量其實差不多，然後油脂盡量越低越好。 碳循環的目的主要是確保肝醣燒光後， 能夠轉為燃燒脂肪， 低碳能讓胰島素變得比較不敏感， 促進脂肪的分解以及減少脂肪生成， 但是呢！不能一直持續讓他減下去， 脂肪燃燒是很好，但是太久就會燒肌肉了呀啊啊啊啊啊！ 而且也沒什麼力去做訓練（肝醣不足）， 因此才要排高碳日去補充流失的肝醣。 http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm 可以參考這篇寫的。 就這樣飲食持續快兩個月， 體重原本接近69kg 體脂15%， 慢慢降到賽前一個禮拜的64kg 體脂肪10%。 達到六塊腹肌的要求， 超爽DER~ 開心的跳了一段舞， 現在想想覺得有點北爛， 就放上來給大家看， 心情不好的時候可以笑一笑。 https://www.facebook.com/chunmin/videos/938635776194383/?pnref=story 後面備賽前的脫水以及動作準備…待續 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.215.99 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1438709943.A.F45.html 那真的就GG了.. 真的超熱der... 還好做到了 我是男人 阿阿阿阿阿阿 痛哭流涕... ....................可以順便教我嗎 感謝拉茲夫的加油呀 >///< 好強喔大大!!! 壺鈴就是瘋狂的swing 30下 五組 每組休息一分半... 是真的...學妹大專有拿第三唷 第四名也是學妹>///< ...................... 沒有...基本上沒有在練腹肌 crunch那些 真的都沒什麼在做XD 不過下腹抬腿我之後會多練 因為下腹我很弱呀 阿阿阿~~~~ ※ 編輯: rex105 (140.112.230.33), 08/06/2015 00:04:48