作者kcle (kc)
看板FITNESS
標題[減肥]
時間Tue Jan 31 00:22:19 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：166
體重：78
BMI：28.7
體脂率：38.5（生理期後）
參考照片：
附上最近一次的inbody 在去年10月
https://i.imgur.com/hdvYTzJ.jpg
三餐內容：
早餐： 不吃（睡到中午）
午餐：基本上有辦法168 就執行
（一週至少4-5天）
偏水煮 像是番茄或牛蒡當基底
加里肌肉 菇類 高麗菜 兩顆蛋
（吃飽）（菜多）
澱粉攝取控制在150大卡內 （一天）
醬料：白醋 薄鹽醬油 香菜 香油（一點點）
或是雞胸肉配
青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋）
偶爾吃魚
一天至少吃4顆蛋
若是外食
通常會喝 無糖豆漿 兩罐
地瓜或香蕉 擇一
水煮蛋兩個
黑咖啡或是拿鐵（盡量少喝）
（熱量沒有細算 只算肉類跟蛋類 還有醬料）
（想說青菜熱量低 所以沒有算）
晚餐：
跟午餐一樣喜歡煮一大鍋
基本上會8.9點才吃 因為工作緣故
甚至10:00 （因為會去健身房）
或是雞胸肉配
青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋）
偶爾吃魚
一天至少吃4顆蛋
示意圖：
https://i.imgur.com/GKxPFji.jpg
https://i.imgur.com/XDsM5nz.jpg
https://i.imgur.com/0VVkSsd.jpg
https://i.imgur.com/t2x3XRM.jpg
https://i.imgur.com/IKqsP7d.jpg
https://i.imgur.com/6eeJnX3.jpg
其他：
1.熱量我盡量控制在1200-1500
2.每週運動至少四次 （有氧加重訓）
3.包含伸展拉筋平均至少1.5小時以上
4.週六日會跟男友外食
（這時就會選擇喜歡吃的）
5.盡量喝2500的水
6.每餐幾乎有吃到至少8分飽
7.因為喜歡吃火鍋
才喜歡把青菜肉香菇丟一鍋煮
而且也方便
8.我有注意鹽分攝取避免水腫
9.除了煮成火鍋
會搭配一個有好的油脂的另一個餐點
（例如：鯖魚/炒里肌肉片）
10.油基本上都是用橄欖油
日常作息時間：每天大概1.2點睡覺
生活型態：兼職
（上班時間下午 下班時間不固定）
健康狀況：沒問題
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
重訓：練大肌群：胸背屁股
有氧：跑步機快走 或登山機
心跳達150-160 至少30分鐘
（當天狀況不好時大約10-20分鐘）
伸展拉筋半小時
我的問題：
目前減脂2.3年 但是一直減不到理想體重
雖然說在去年5-7月 一樣靠著上述飲食
（沒有運動） 瘦了5公斤
但太開心就又開始亂吃又回來了
其實一直想保持著平日吃減脂餐
（不是仙女餐）
假日怒砸跟男友去吃好吃東西的平衡
所以才想讓大家看看目前平日的飲食 及 運動
有沒有需要調整的
先感謝大家！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.115.24 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1675095741.A.39C.html
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:22:36
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:25:23
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:27:26
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:29:11
1F：→ rax921930: 客觀來說光166/78 就可以斷定運動強度不夠 或管不住嘴01/31 01:36
2F：→ rax921930: 那種健身房衝時數 只是自欺欺人 99乘法算百題也考不上01/31 01:40
3F：→ rax921930: 台大 在不餓的前提下 加強訓練 or 同等的運動製造赤字01/31 01:41
我了解 謝謝您
4F：推 levs: 可以請問假日跟男友吃些什麼嗎？單純好奇01/31 06:47
不一定 可能火鍋 可能生魚片丼飯 麥當勞
※ 編輯: kcle (114.42.116.91 臺灣), 01/31/2023 07:16:02
5F：推 omanorboyo: 就吃太多啊 控制在1200-1500怎可能還在78公斤 01/31 08:58
6F：推 omanorboyo: 這種東西也很簡單 要馬減量要馬吃得更乾淨 01/31 09:02
7F：→ omanorboyo: 運動則隨意了 一直不是減肥的主要重點 01/31 09:04
8F：推 kimi1073921: 感覺你平日吃的很不開心耶，找一個你可以吃的長期的 01/31 09:12
9F：→ kimi1073921: 健康飲食方式吧，不然平日壓抑，假日的放縱就會毀掉 01/31 09:12
10F：→ kimi1073921: 你平日的努力了，還有熬夜不利減肥喔 01/31 09:12
11F：推 omanorboyo: 正常六日想放縱的話 前一兩天要吃的更少 01/31 09:34
12F：→ omanorboyo: 不然兩天就把一個禮拜熱量缺口補足了 當然減不下來 01/31 09:35
13F：推 hisashi: 熱量菇的太寬鬆 01/31 09:45
14F：→ kumalun: 運動先不管 熱量估算的很有問題 就是吃太多而已 01/31 11:08
15F：→ kumalun: 這個身高體重平日熱量按照這種熱量吃不可能瘦不下來 01/31 11:09
16F：推 omanorboyo: 去外面吃火鍋的話 湯就別喝了 熱量超爆炸 01/31 12:03
17F：推 sharon87423: 既然都自煮了,用電子秤量一下重量,精確算熱量. 自煮 01/31 12:24
18F：推 sharon87423: 秤重比外食秤重方便 01/31 12:27
19F：推 omanorboyo: 其實我覺得大多數都知道自己因為啥減不下去 01/31 13:25
20F：→ omanorboyo: 就只是差個決心而已 01/31 13:26
21F：→ maxjeng: 妳只缺用秤量 01/31 13:29
22F：推 sophena1990: 妳的熱量和身體數值真的不成比例，如果已經實施一年 01/31 13:40
23F：→ sophena1990: 都沒成效就要重新規劃了，基本上一個菜單實施三個月 01/31 13:40
24F：→ sophena1990: 都沒改善就要重新評估了吧！而且以78kg來說吃1300以 01/31 13:41
25F：→ sophena1990: 下太少了，不要靠仙女餐啊!! 01/31 13:41
26F：推 ryo923: 其實運動時間跟頻率拉高，這樣吃的時間就會減少 01/31 15:04
27F：推 yasmine1030: 熱量估算有誤，以你的身高體重每天只吃1500大卡不用 01/31 16:08
28F：→ yasmine1030: 運動也會瘦啊，你需要的是秤~~ 01/31 16:08
29F：→ yasmine1030: 你試試食材秤重，重新估算你每天的熱量，一定有落差 01/31 16:10
30F：→ yasmine1030: 就算只吃瘦肉吃到飽也是會胖的~加油 01/31 16:10
31F：推 molamolajump: 要不要嘗試計算的更詳細一點 01/31 16:20
32F：→ molamolajump: 曾經卡關卡超久，後來發現自己粗估的熱量太美好 01/31 16:20
33F：→ molamolajump: 現實是殘酷的，實際上根本吃太多XD 01/31 16:20
34F：→ molamolajump: 也可能你週末放縱到整週省的熱量補超過 01/31 16:20
35F：→ molamolajump: 也不排除你算的比較高，導致天天仙女餐 01/31 16:20
36F：→ molamolajump: 有在運動也可以試試碳循環 01/31 16:20
37F：推 Radiomir: 要學算熱量抓問題才會準, 妳不只吃1500, 我吃2100才65 01/31 18:01
38F：→ maxjeng: 妳體重沒降，所以妳實際上平均每天吃78*30=2100大卡. 01/31 18:07
39F：→ maxjeng: 以上還是低估,實際應該更高，體重不會說謊，只是妳不願 01/31 18:09
40F：→ maxjeng: 面對現實。 01/31 18:10
41F：→ maxjeng: 您花個一天時實際秤重算吃進去的熱量就知道了 01/31 18:12
42F：推 levs: 好奇查了一下番茄跟牛蒡的碳水好像蠻高的 01/31 18:27
43F：→ levs: 牛蒡每100克的碳水15g，白飯每100g的碳水是38克 01/31 18:31
44F：→ levs: 一根牛蒡150g全放下去的話，牛蒡鍋湯底的碳水就23g了 01/31 18:31
45F：→ levs: 番茄的話網路寫碳水4g，但台灣番茄很甜的... 01/31 18:32
46F：→ levs: 周末會跟男友外食，如果是六日三餐就六餐了 01/31 18:33
47F：→ levs: 除了飲食之外，用餐作息時間好像都是比較容易生脂肪的 01/31 18:35
48F：→ levs: 記得之前在雜誌上看過一個研究說法，晚上八點以後進食很容易 01/31 18:35
49F：→ levs: 生成脂肪。還有因為工作的關係晚上一兩點睡，我很好奇這樣是 01/31 18:37
50F：→ levs: 連六日在內全都是這種作息的話(假設，原PO沒提到)，那這樣還 01/31 18:37
51F：→ levs: 適不適用那個研究結果。因為生理時鐘已經跟大多數人不同了。 01/31 18:38
52F：→ levs: 假如六日作息是一般人的，那恐怕無法生成自己一套的生理時鐘 01/31 18:39
53F：推 shinshow: 有遇到和你一樣的問題~卯起來用食物秤之後，就發現平時 01/31 19:05
54F：推 shinshow: 其實都吃太多了.....一開始秤體重就開始降了 01/31 19:06
55F：推 sheldonlord: 絕對是食物 01/31 20:42
56F：推 tinasfishs: 看照片覺得吃的量有點大（？），勉強覺得比較ok的只 01/31 22:35
57F：→ tinasfishs: 有雞胸肉跟豆漿的超商餐那張，而且看到你豆漿還寫喝 01/31 22:35
58F：→ tinasfishs: 兩杯…要吃多的話就把有氧拉長吧，例如每天跑40分鐘 01/31 22:35
59F：→ tinasfishs: ，不含熱身跟收操的時間喔認真跑40分鐘 01/31 22:35
60F：推 moswu: 食物+1，那個量不可能只有1500大卡 01/31 23:36
61F：推 qsasha: 吃太多了…..請買磅秤 02/01 00:24
62F：推 omanorboyo: 每天固定光2瓶豆漿+四顆蛋就700熱量起跳了 02/01 00:30
63F：→ omanorboyo: 建議喝進去的全部都只選擇開水 蛋也不用吃那麼多 02/01 00:32
64F：推 nissangtr: 你吃太多了啦哈哈哈 02/01 00:37
65F：→ nissangtr: 我基礎代謝兩千多 也在減肥 你吃得比我還多欸 02/01 00:38
66F：推 nissangtr: 有控制飲食跟體重，三四個月了還沒變瘦你真的要接受自 02/01 00:41
67F：→ nissangtr: 己根本沒有在認真減肥的事實 02/01 00:42
68F：→ nissangtr: 你知不知道豆漿除了有蛋白質也有滿滿的碳水啊？ 02/01 00:43
69F：推 nissangtr: 你的火鍋超像我的欺騙餐哈哈哈哈 02/01 01:28
70F：推 boy1031: 吃太多，份量可先減少25%，運動量太低，睡眠建議穩定1點 02/01 07:00
71F：→ boy1031: 至9點，早起可安排有氧半小到一小時。晚上的訓練份量再增 02/01 07:00
72F：→ boy1031: 加，例如跑步機一周4次顯示消耗150大卡，一共就是600，下 02/01 07:00
73F：→ boy1031: 周就每次160一共640，不能只靠感覺，大部分都是混一混就 02/01 07:00
74F：→ boy1031: 結束，沒有逼迫自己進步就無法改變。這樣始終是吃多動少 02/01 07:01
75F：→ boy1031: ，年紀越大越難改變了。 02/01 07:01
76F：推 azraelen: 建議不要慣喝豆漿當固定蛋白質來源。我只有偶爾蛋白質 02/01 07:21
77F：→ azraelen: 跟碳水都不夠的時候才考慮喝一點(一般都補200ml而已)。 02/01 07:21
78F：→ azraelen: 另外說一下，一天兩根香蕉好像有點過量XD 02/01 07:23
79F：推 b14011030: 運動強度太低，熱量估太低 02/01 08:16
80F：推 FarkU: 肉別吃太多，適量就夠了。然後盡量不要調味，感受食材的原 02/01 10:58
81F：→ FarkU: 味，保證你吃不多一定飽，原味吃到一個量妳就會覺得厭惡。 02/01 10:58
82F：→ FarkU: 最近去圖書館看到一本書，隔壁中國古人胖子不多，主因糧食 02/01 10:58
83F：→ FarkU: 短缺，次因在於老百姓飲食幾乎沒有調味都是原味，吃只是為 02/01 10:58
84F：→ FarkU: 了生存而不是為了滿足。 02/01 10:58
85F：→ FarkU: 另外食物量要照妳身高的標準體重去吃，如果妳為了吃飽還是 02/01 11:02
86F：→ FarkU: 按照以前肥胖的食量去吃，那成效不大，再健康的飲食過量也 02/01 11:02
87F：→ FarkU: 是會變胖，所以吃完還有一點餓其實是最好的67分飽狀態。 02/01 11:02
88F：推 FarkU: 出去吃外食也要開始有一點節制，愛喝可樂就該喝無糖，愛吃 02/01 11:11
89F：→ FarkU: 炸雞就去皮，愛吃火鍋就只限一碗湯，從小地方一點點改變。 02/01 11:11
90F：→ FarkU: 害妳的人或健康的人會跟妳說這樣活著還有什麼意思，等妳健 02/01 11:11
91F：→ FarkU: 康後就會發現健康更有意思。 02/01 11:11
92F：推 maluko411: 別把秤重想的好像之後每餐都要斤斤計較，初期多操作幾 02/01 11:38
93F：→ maluko411: 次，有助於日後目測食物重量。估熱量可用食藥署的台灣 02/01 11:38
94F：→ maluko411: 食品成分資料庫，通常自煮菜色蠻固定，用excell建立一 02/01 11:38
95F：→ maluko411: 下專屬自己的熱量表，之後就蠻輕鬆的了。假日放鬆7天 02/01 11:39
96F：→ maluko411: 有2天頻率算高，看是否改成1周1餐或1天放鬆。 02/01 11:39
97F：推 halulu: 那個不要調味 鹽還是要適量吃啊 不然就記得多吃海帶之類 02/01 12:24
98F：→ halulu: 我之前因為一些緣故吃得很清淡 結果被驗出甲狀腺低下XD 02/01 12:24
99F：→ halulu: 後來醫生說應該是缺碘造成的 補回來就沒事了 02/01 12:25
100F：→ halulu: 另外 低血鈉也會是一個問題 適量的鹽也是重要的 :) 02/01 12:25
101F：推 monkeydpp: 這不止1200吧 然後周末又爆卡 難怪瘦不下來 02/01 15:53
102F：推 vi000246: 我猜是周末大爆吃 四餐都爆熱量 02/01 16:41
103F：推 Himawarisa: 可以參考211餐盤 一定會飽且調味也沒有那麼多限制， 02/02 00:23
104F：→ Himawarisa: 個人目前實行兩個半月搭配運動已減少15KG以上 02/02 00:24
105F：推 Himawarisa: （忘了說還有搭配168） 02/02 00:27
106F：推 cc0124: 建議吃下肚的所有東西(包括油)都秤好量好之後用app記錄下 02/02 15:46
107F：→ cc0124: 來，記錄之後你會發現隨便吃都超過1500大卡 02/02 15:46
108F：推 whitecloth: 這個份量一定有超過1500卡，我只有吃你的一半但app就 02/02 20:42
109F：→ whitecloth: 顯示我已經吃了快1500卡 02/02 20:42
110F：推 peterhou8: 大家好友善 給推 02/04 09:16
111F：推 qqpbpp: 建議吃徹底乾淨，像妳平常一樣連續三個月以上，在來考慮偶 02/04 10:08
112F：→ qqpbpp: 爾吃放縱，連續兩三個以上吃很乾淨，身體對精緻糖的渴求會 02/04 10:08
113F：→ qqpbpp: 下降非常多，這樣要維持健康飲食就比較輕鬆，不容易有被剝 02/04 10:08
114F：→ qqpbpp: 奪感。妳現在每週吃好料，讓妳身體持續在對精緻糖的渴求中 02/04 10:08
115F：→ qqpbpp: 。精緻糖其實跟酒和毒品一樣，會讓妳大腦分泌多巴胺和渴癮 02/04 10:09
116F：→ lee1112: 你的問題應該是太會吃…… 02/07 18:08
117F：推 toma410: 說穿了就是放縱餐太多餐了阿~吃到爆卡怎麼瘦?我之前減重 02/08 18:26
118F：→ toma410: 的時候最多一個月1餐放縱餐，現在維持期也頂多2~3餐 02/08 18:27
119F：推 jackchen1025: 吃太多..... 02/18 06:11