作者ruthenium (Enigma)
看板FITNESS
標題[閒聊] 以為自己很健康
時間Thu May 12 20:23:03 2022
大叔不年輕了，年紀已破45歲，平常喜歡騎公路車，
也會上健身房重訓，不過還是以騎車為主，我的身高
179cm、體重69kg，體脂目測15%(之前量inbody顯示
6%，嚴重懷疑機器壞了)。
因為常騎車，如果以一個星期的量來算，大概可以額
外消耗5000kcal左右，所以對於吃的東西會比較沒有
顧忌，雖然沒有什麼顧忌，但油炸類很少吃，也不太
喜歡吃太油、太鹹的食物，飲食算是清淡的，只是騎
車常會想要吃醣類，麵包、糕點之類的，或是水果之
類，平時蛋白質會由乳清、雞胸肉、豆腐、魚、蛋、
豬來補充，吃的量也不算少，一天至少有100g以上。
前幾天去捐血，今天看到報告，裡面的膽固醇欄位，
總膽固醇202(超標了)，低密度膽固醇100(在標準內)
，是我的飲食出了什麼問題嗎？？以為自己運動量大
，膽固醇應該會在標準內，結果並不是如此。
另一個指標『糖化血色素』，數值為5.8，也超標了，
說明欄位顯示：懷疑糖尿病前期、高風險群
是我醣類吃得太多了嗎？而且都選擇精緻醣類？
有時騎完自行車，吃完正餐後，過幾個小時，還可
以吃下整條土司，真懷礙我的胃怎麼裝得下？
閒聊這麼多，一直以為自己常運動、健身，飲食就
沒有很特別在意，年紀大了看來行不通了，除了運動
外，飲食看來也要控制一下了，順便去找找很久沒去
看診的家醫科，想聽聽醫生的建議看法！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.172.8.206 (臺灣)
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1F：推 wl760713: 可以用低負擔生酮飲食 低碳水 低醣 不用醣全減 05/12 20:49
2F：→ wl760713: 國外生酮飲食五種左右 會酮酸中毒是醣類都不吃的 05/12 20:51
3F：→ wl760713: 低負擔生酮飲食 油正常吃 低碳水 低醣 跟醫生討論 05/12 20:51
4F：→ wl760713: 生酮飲食 吃一堆油的不推薦 油正常吃 低碳水低醣 05/12 20:52
5F：→ wl760713: 你吃麵包改成吃全麥的就沒問題 有些是假全麥 吃了會甜 05/12 20:54
6F：→ wl760713: 露易莎有全麥雞腿排三明治 那個應該是真全麥麵包 05/12 20:55
露易莎之前去吃，品項已改為麥香，應該已經不是全麥了，
家裡附近有賣全麥的大概剩山崎麵包了，以前也愛吃酸麵包、
黑麵麵包，不過都離家好遠，不可能常去買！
地瓜、馬鈴薯以前也愛吃，現在有點懶得弄，
看來要勤奮一點了！
7F：推 ddey: 有運動習慣 飲食也有注意 那多半就是天生體質問題 05/12 20:59
※ 編輯: ruthenium (218.172.8.206 臺灣), 05/12/2022 21:17:24
8F：推 b19880115: 全穀全素不吃冰不吃甜(含偏甜水果)溫熱飲食 不渴不喝 05/12 21:30
9F：→ b19880115: 搭配一日一餐(七分飽)，照我說的做，一個月後去驗血 05/12 21:30
10F：→ b19880115: 運動一周兩次一次不要超過半小時(健力三項)足矣。 05/12 21:31
11F：→ b19880115: 菜去買便當菜就好。不用浪費時間自己弄，頂多米飯自己 05/12 21:31
12F：→ b19880115: 煮，也很方便。照我說的做，一個月後去驗血，保證改變 05/12 21:32
13F：→ b19880115: 這個還是很基本的款式，但效果已經夠強大。試試便知。 05/12 21:32
14F：→ b19880115: 水的部分，只能喝溫水，不渴就不要硬喝，渴了再喝。 05/12 21:33
15F：→ Duc916: 麵包糕點的油鹽糖用很多 05/12 21:38
16F：→ cosy: 麵包、糕點和水果 其實都是高糖耶... 05/12 21:45
17F：推 Ruruto49: 膽固醇有時候是遺傳 建議看家醫科聽聽醫生意見 05/12 21:46
18F：→ Ruruto49: 我控制飲食 大量運動 成功減肥 膽固醇都還是爆炸高 05/12 21:47
19F：→ Ruruto49: 我家醫科醫生說大概是遺傳的關係 吃藥有效但停藥又回來 05/12 21:48
20F：→ Ruruto49: 基本上就是這樣了 醫生也說要不要吃藥就看我意願了 05/12 21:48
21F：→ Ruruto49: 維持現在健康的生活就好 沒什麼太大影響 05/12 21:49
22F：→ acwinter: 膽固醇200內的參考價值不如低/高的比值範圍啦 05/12 22:16
24F：→ RCSTD03: 兄弟你 Post Riding 可能要改吃沙拉之類的 05/12 22:30
25F：推 halulu: 202還好啦 多那一點點我都當檢驗誤差 05/12 22:36
27F：→ halulu: 我自己有陣子LDL 200多哩（遠目 05/12 22:37
28F：→ RCSTD03: 這片就講得更清楚該怎麼吃了，總之塞麵包真的是大忌 05/12 22:38
29F：推 ym010273: 麵包是很有負擔的碳水，吃多有事正常 05/12 23:07
31F：推 margies: 腎臟科醫生說膽固醇大部分都是身體自己製造，跟吃什麼關 05/13 00:42
32F：→ margies: 係沒有那麼大。我是覺得健康生活吃個麵包其實不算什麼， 05/13 00:42
33F：→ margies: 真的擔心的話找醫生追蹤一下吧！ 05/13 00:42
34F：推 jaundice68: 吐司一次吃一整條感覺就不太妙 05/13 01:07
35F：推 felicia828: 騎車也可以自己帶一些可以先處理好的食物 05/13 02:02
36F：推 jfw616: 健康這種事情跟你吃什麼做什麼不一定有關聯 05/13 02:25
37F：推 FarkU: 你以為的負擔，很多就只是庸人自擾而已。 05/13 02:46
38F：→ FarkU: 只是不健康的東西比較容易被放大而已。 05/13 02:47
39F：推 giveumyheart: 其實多吃青菜真的差很多 05/13 08:07
40F：→ ChungLi5566: 水果要挑 大部分的水果都太甜負擔太大 05/13 09:14
41F：推 ttttgeo: 可以看一下國民健康署「我的餐盤手冊」，其實以健康來說 05/13 09:42
42F：→ ttttgeo: ，碳水的攝取比例真的不高 05/13 09:42
43F：推 pegasusatlan: 202還好吧 緊張什麼，而且還要看高密度，你LDL正常 05/13 09:47
44F：→ pegasusatlan: 應該是高密度的數值高 所以才會202吧 05/13 09:47
45F：→ sheepmeiii: 路易莎的麥香吐司一直都不是全麥，是有法規規定不能 05/13 10:22
46F：→ sheepmeiii: 這樣標的。給你參考： 05/13 10:22
47F：→ sheepmeiii: 衛生福利部食品藥物管理署2010年公布「全穀產品宣稱 05/13 10:23
48F：→ sheepmeiii: 及標示原則」，明訂扣掉水分後，單一穀類佔配方總重 05/13 10:23
49F：→ sheepmeiii: 量51%以上，才能宣稱是全穀產品，否則只能說「本產品 05/13 10:23
50F：→ sheepmeiii: 含部分全穀粉」；若產品宣稱是全穀原料粉，全穀含量 05/13 10:24
51F：→ sheepmeiii: 必須100%。 05/13 10:24
52F：→ sheepmeiii: 就像「果汁」必須幾%以上才能表示是果汁，否則只能叫 05/13 10:24
53F：→ sheepmeiii: 作「___風味飲料」 05/13 10:24
54F：→ sheepmeiii: 真正全麥麵包非常乾硬，市面上說是「全麥的」，我看 05/13 10:26
55F：→ sheepmeiii: 根本就是白麵粉加一咪咪全穀粉然後就說是全麥，呵呵 05/13 10:26
56F：→ sheepmeiii: 。我已經完全不碰麵包了 05/13 10:27
57F：→ sheepmeiii: 再加上麵包常常會加很多油、糖，真的不能吃多。我想 05/13 10:32
58F：→ sheepmeiii: 如果你要改善健康問題，要少吃甜食，水果也要少吃！ 05/13 10:33
60F：→ sheepmeiii: 45/這篇給你參考 05/13 10:34
62F：→ sheepmeiii: 不好意思 上面連結失效，這個才對 05/13 10:36
63F：→ sheepmeiii: 你說平常吃不太油，但有些麵包的油量非常驚人喔（雖 05/13 10:38
64F：→ sheepmeiii: 然看起來很乾），鮭魚也是。 05/13 10:39
65F：推 ME0611: 一直覺得台灣人的早餐 很多都不是好選擇 醣類蠻高的 05/13 10:39
66F：→ ME0611: 或許從早餐改善 05/13 10:40
67F：→ sheepmeiii: 試試宋晏仁醫生的211餐盤如何？ 05/13 10:43
68F：推 sivle: 減醣加168有效 我從6.2 到現在是5.6 05/13 10:49
69F：推 Neuschwan: 麵包還有一個問題是納含量超高 05/13 10:54
70F：→ Neuschwan: 所以麵包最好少吃 我的認知這是又油又鹹的食物 05/13 10:59
71F：推 pegasusatlan: 想吃麵包又怕東怕西 自己做吧 要100%全麥都可以 05/13 11:59
72F：→ pegasusatlan: 很多人說麵包鈉含量很高? 到底是哪裡高? 便利商店 05/13 12:00
73F：→ pegasusatlan: 隨便一個便當可能都很高 甚至有破千的 05/13 12:02
74F：推 quixotism: 麵包很傷的。我自己也跟原po一樣，但為了健康最近打算 05/13 12:32
75F：推 mybbsid: 你的總膽固醇是被高密度(好的)膽固醇拉高，這個其實還好 05/13 12:41
76F：推 amyyamada: 我不吃肉奶蛋後3個月內膽固醇從220降到157，看你願不願 05/13 13:04
77F：→ amyyamada: 意人體實驗看看 05/13 13:04
78F：→ amyyamada: ps我低密度膽固醇以前是108，現在是53 05/13 13:12
79F：→ amyyamada: 以前無糖少澱粉對膽固醇控制完全無效，只有不吃肉奶蛋 05/13 13:14
80F：→ amyyamada: 後才有巨大變化 05/13 13:14
81F：→ FarkU: 法國人幾乎天天吃重奶油成分的可頌，還有精緻碳水長棍與鄉 05/13 13:16
82F：→ FarkU: 村，人家有顯胖嗎？不過人家是把麵包當主食，我們是把麵包 05/13 13:16
83F：→ FarkU: 當零食，我認為這種主從關係的對調才是讓你不健康的原因。 05/13 13:16
84F：推 margies: 水果並不會增加壞膽固醇 05/13 13:31
86F：→ margies: 鮭魚油是油，但大多是不飽和脂肪酸。 05/13 13:33
88F：→ sheepmeiii: 好的，不好意思把問題當成「減肥」了，水果和鮭魚的 05/13 13:45
89F：→ sheepmeiii: 確比麵包類健康得多，只是對減肥的人，這兩類食物的 05/13 13:46
90F：→ sheepmeiii: 熱量仍要注意 05/13 13:46
91F：→ margies: 過猶不及，吃太多跟完全拒絕不吃都是一樣不好的，健康運 05/13 13:55
92F：→ margies: 動均衡飲食最重要～ 05/13 13:55
93F：→ sheepmeiii: 沒錯，感謝您的指教！～～ 05/13 14:09
94F：推 laurakao: 202還好啊，若是三酸甘油酯一起高比較需要擔心 05/13 15:38
95F：推 nkcheng: 我168半年，再204低碳斷食半年，體檢數值：總膽固醇329 05/13 16:19
96F：→ nkcheng: 、HDL108、LDL199、三酸甘油酯47 05/13 16:19
97F：→ nkcheng: 我也不知道自己到底健不健康@@ 05/13 16:19
98F：推 takaraiizumi: 看高密度 05/13 17:51
99F：推 fleurdumal: 家父也是類似情況 減少吃麵包糕點類之後膽固醇降到醫 05/13 17:55
100F：→ fleurdumal: 生都驚訝 05/13 17:56
感謝大家提供這麼多的意見，2019年時我的總膽固醇是165，低密度膽固醇是102，
之後的飲食就像上面所講的，以為有在運動就沒有注意精緻醣類的攝取，
看到檢驗報告才驚覺飲食其實也是很重要的，
以前有空就會自己備餐，馬鈴薯、地瓜、糙米、五穀米、黑米……，
蔬菜、雞胸肉也都自己準備，雖然煮得不太美味，但自己處理的，吃
起來也甘之如飴，現在比較懶就會想用麵包土司之類的東西代替。
看來不能以為運動就是無敵，飲食內容也該調整了！
※ 編輯: ruthenium (218.172.2.15 臺灣), 05/13/2022 18:06:27
101F：→ b19880115: 竊以為運動最大的意義只有維持肌肉量，一周兩次一次半 05/13 18:25
102F：→ b19880115: 小時的健力三項就夠不用花太多時間。剩的就是全穀全素 05/13 18:25
103F：→ b19880115: 米自己煮、菜便當店買，easy省時。 05/13 18:26
米自己煮倒沒什麼問題，附近便當店的菜都閃閃發亮，
實在吃不太下去，太油、太鹹了。
※ 編輯: ruthenium (218.172.2.15 臺灣), 05/13/2022 18:31:20
104F：→ b19880115: 這麼誇張@@，如果一日只吃一餐，身體應該代謝的了吧。 05/13 18:36
105F：→ b19880115: 要吃到兩餐、三餐就要斟酌了。 05/13 18:37
106F：推 heshe: 造成LDL會高飲食好像不太是的主因，可以谷歌洪惠風醫師的 05/13 18:38
107F：→ heshe: 文章，好像很多醫師在吃降血脂的藥，保養用XD 05/13 18:38
108F：→ heshe: 應該是他說要有很低的LDL，很難純單靠飲食運動達成 05/13 18:40
109F：→ b19880115: 因為那些醫師不願意控制飲食阿XDDDD。 05/13 18:57
110F：→ b19880115: 上面不是有一位版友分享不吃肉奶蛋就降下來的嗎。 05/13 18:57
111F：→ b19880115: 只是照我那樣的講法吃，可以降更快。所以推薦給原PO 05/13 18:58
112F：推 tilasmi: 謝謝margies 05/13 19:07
113F：推 malcontent: 低碳飲食好像會增加LDL 我就是這樣 最高270 05/13 20:34
114F：推 tungpayton: 是很低的LDL，不是那些醫師不控制飲食，沒用藥物沒有 05/13 21:11
115F：→ tungpayton: 辦法有那麼低的LDL 05/13 21:11
116F：推 iamoldtwo: ☺ 05/13 21:20
117F：推 alexyen0606: 膽固醇天生的，認命 05/13 21:44
118F：推 toma410: 膽固醇感覺很看體質耶，像我自己不管是74公斤還是48公斤 05/13 22:12
119F：→ toma410: ，都是100~110左右 05/13 22:13
120F：推 toro077: 其實真的要比 飲食比運動更重要說...健康的話 05/14 00:40
121F：→ toro077: 之前去萵苣看有位健友練很好 但都熬夜和亂吃 後來身體也 05/14 00:41
122F：→ toro077: 不是很好 05/14 00:41
123F：推 qwe123456460: 其實都很看基因吧，總膽固醇高可能是高密度膽固醇多 05/14 01:49
124F：→ qwe123456460: 造成的，糖化血色素可以再觀察看看，基本上蠻穩定 05/14 01:49
125F：推 amyyamada: 我以前也以為是天生基因，因為整個家族幾乎都瘦長型但 05/14 08:31
126F：→ amyyamada: 大家都膽固醇紅字。但我不吃肉奶蛋後就狂降了!現在我 05/14 08:32
127F：→ amyyamada: 相信高膽固醇是某種飲食慣性吃出來的結果 05/14 08:32
128F：推 nkcheng: 同意以上說的，膽固醇就是一個「飲食習慣」的結果呈現。 05/14 08:48
129F：→ nkcheng: 所以很多說的「家族遺傳」，我覺得也可能是因為家人的飲 05/14 08:50
130F：→ nkcheng: 食習慣相仿，每天吃一樣的東西造成相似的膽固醇結果。 05/14 08:50
想請問一下，不吃肉奶蛋的人，蛋白質的來源是從
魚、黃豆製品攝取嗎？
※ 編輯: ruthenium (114.36.75.190 臺灣), 05/14/2022 08:57:59
131F：→ b19880115: 每餐搭配一塊豆腐就夠了，另外原PO你有沒有想過人體到 05/14 09:45
132F：→ b19880115: 底是真的需要那麼多蛋白質，還是被吹出來的? 05/14 09:45
133F：→ b19880115: 你根據你以前聽到的經驗，做了一套健康飲食、運動方法 05/14 09:46
134F：→ b19880115: 結果出來跟你想的不一樣，那或許該檢視一下以前的知識 05/14 09:46
135F：推 yehpi: 5.8正常範圍吧 這沒覺得特別不健康 05/14 13:49
137F：推 stephanal: 看看日本禁肉令時代的體型吧，還在不吃肉咧 05/15 14:35
138F：推 b19880115: 推amyyamada。 05/15 16:37
139F：→ b19880115: 但我不特別推薦"有機"，一般便當店蔬菜即可。 05/15 16:40
140F：推 hsinlingchu: 膽固醇202問題小，A1C高需要注意，已經有胰島素阻抗 05/16 18:34
141F：推 hsinlingchu: 精緻澱粉和糖建議全戒，增加蔬菜和蛋白質比例，採取 05/16 18:36
142F：→ hsinlingchu: 低碳飲食，就是把自己當糖尿病處理，採取糖尿病飲食 05/16 18:37
143F：→ hsinlingchu: 餐跟餐之間不要吃零食 05/16 18:39
144F：推 hsinlingchu: A1C 5.7以上是糖尿病前期，還是要注意 05/16 18:43
這些話說到我的心坎裡了，確實膽固醇高的問題，我比較不在乎，
10年前膽固醇高，靠著運動飲食管理，總膽固醇也降到了160左右，
倒是糖化血色素比較令我擔心，
明明已經吃飽了，但還是很想吃東西，吃菜、蛋白質，並無法
止餓，吃麵包、甜點才有飽足感，問了一下糖尿病的朋友，
他們以前也常常會這樣，還有半夜常會起來上廁所，這點也
令我擔心，如果再置之不理，我覺得我會得糖尿病，
糖化血色素的檢驗是個警惕，
飲食要好好的控管了。
※ 編輯: ruthenium (114.36.75.190 臺灣), 05/16/2022 19:27:44
145F：推 hsinlingchu: 有胰島素阻抗的話，運動量要控制，激烈運動會造成皮 05/17 04:56
146F：→ hsinlingchu: 質醇上升，如果你的目標是降低胰島素阻抗， 05/17 04:57
147F：→ hsinlingchu: 可以試著降低運動量，每天十到十五分鐘的HIIT就好 05/17 04:58
148F：→ hsinlingchu: 醣類食物有醣上癮的問題，一定要降低醣類比例 05/17 05:01
149F：→ hsinlingchu: 頻繁進食會造成血糖一直在高水平，三餐要吃飽，不要 05/17 05:02
150F：→ hsinlingchu: 少量多餐 05/17 05:03
151F：→ hsinlingchu: 重訓也可能造成皮質醇上升，也要注意 05/17 05:06
152F：→ hsinlingchu: 攝取堅果，酪梨等脂肪增加飽足感 05/17 05:09
153F：推 hsinlingchu: 飯後想吃東西可以改吃無調味堅果 05/17 05:14
154F：→ FarkU: 無調味堅果以為比較健康會一直吃，結果熱量大爆表。 05/17 13:06
的確，堅果放在哪裡，就會想去吃，我的原則是家裡不擺即食的東西，
想吃花時間去弄，比如水煮蛋、蒸地瓜、馬鈴薯……，
這樣比較不會一直想吃東西，我的克制能力還是待加強的，
至於運動部分，騎自行車很多時候都是在訓練台，
大概都在有氧、tempo、乳酸閾之間輪流，
現在這個年紀，要我騎到無氧或是爆發力訓練，我的會要我的命，
我個人的感覺是如果無運動的日子，會比較想吃東西，
反而運動之後適當的補充能量，反而不會想吃東西，
而不知為什麼，心理作用嗎？
※ 編輯: ruthenium (114.36.75.190 臺灣), 05/17/2022 18:54:47
155F：→ bluemoo: 以前低碳一陣子沒控制肉類結果低密度膽固醇超標，後來午 06/02 14:11
156F：→ bluemoo: 餐改吃蛋素半年，立刻降到標準且高密度膽固醇大於低密度 06/02 14:11