作者hyl10 (南瓜超噁)
看板FITNESS
標題[問題] 運動新手請益
時間Sat Nov 20 20:22:52 2021
斷斷續續一直有在運動，現在訴求主要是減肥附加是身體健康些，
目前是每天看YouTuber Anna做HIIT，目前狀況是做的比較慢沒辦法完全跟上，但儘量每組都做完整跟上
https://youtu.be/XrnxhSVbzDA
1. 依照Anna的運動強度我可以每天做嗎？
2. 我目前每天做Anna很累但有完成，但是怎麼知道自己的動作標準嗎？目前都是在家自己訓練。
3. 有嘗試加上重訓，但因為在家只有分別為一公斤跟7.5公斤的啞鈴各兩個，目前做紅酒杯深蹲10*10（負重7.5kg），弓箭步10*4或5（負重15kg)，弓箭步這做到後面腳都有點抖抖的，目前添購了彈力帶，但好像買的磅數不夠，沒有很明顯的感覺，居家重訓每次兩天這樣的強度可以嗎？
4. 目前飲食為中餐有碳水有蔬菜有時加無糖優格（碳水有時吃好的碳水如玉米一根，有時是壞碳水如麵包），晚餐就純吃蔬菜加蛋，這樣算均衡嗎？還是算節食？（我怕過度節食以後正常吃會復胖）
午餐範例
https://i.imgur.com/zA6oC04.jpg
https://i.imgur.com/UlHQuvd.jpg
晚餐範例：
https://i.imgur.com/YPx6a7y.jpg
5. 林芊羽的瘦大腿需要每天做嗎？還有可以空腹做嗎？還是減脂後自然大腿會瘦些，不如專注做臀部塑形？
https://youtu.be/Rr8CEyQ3-5k
再麻煩各位給點意見，謝謝
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1F：→ hyl10: 晚餐水煮菜會加橄欖油11/20 20:25
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.189 日本), 11/20/2021 20:28:11
2F：推 ceca: 你身高和體重? 11/20 20:35
目前165公分.55公斤
我以為Anna已經是蠻累的有氧了 看來我還是太淺
3F：→ ceca: 要減肥和健康,有氧為主. 11/20 20:35
4F：→ ceca: 有氧建議你甚麼都做...你這些強度都很低..XD 11/20 20:35
5F：→ ceca: 你沒長期運動,一開始不習慣,會跟的吃力. 11/20 20:36
6F：→ ceca: 但當你運動一段時間後,這些強度都普通. 11/20 20:36
7F：→ ceca: 每天做30分鐘到一小時都沒差.. 11/20 20:36
8F：→ ceca: 另外,有氧並不會特定瘦哪邊,瘦是看基因的..XD 11/20 20:37
9F：→ ceca: 理論上是均勻瘦,但基因不同所以每個部分比率不太一樣. 11/20 20:37
10F：→ ceca: so...有些人腳踏車騎了半天,大腿沒瘦很多胸部先瘦了. 11/20 20:38
11F：→ ceca: 這是基因問題...並不會你練腿就瘦腿. 11/20 20:38
12F：→ ceca: 但是你練腿腿長肌肉,肌肉有線條,會讓你視覺上比較瘦. 11/20 20:38
13F：→ ceca: 同樣粗細的腿,有肌肉的會因為肌肉線條陰影而感覺比較細. 11/20 20:38
14F：→ ceca: 但是在你脂肪減到看的到肌肉線條前,你練肌肉只會腿更粗. 11/20 20:39
15F：→ ceca: 因為肌肉是包在脂肪裡面...XD 11/20 20:39
16F：→ ceca: 所以視覺效果上必須先減脂,再練肌肉,才有最佳進化效果. 11/20 20:40
17F：→ ceca: 也不是不能一起,但就會產生上面的問題. 11/20 20:41
18F：→ ceca: 而重訓熱量消耗太低(你很累不代表熱量消耗大) 11/20 20:41
19F：→ ceca: 所以你重訓佔用了有氧的體力,那你減脂速度就會比較慢. 11/20 20:41
20F：→ ceca: 不過因為不知道你的體重和身高,無法判斷你的需求. 11/20 20:42
21F：→ ceca: 也許你體重已經ok了,但因為沒有肌肉線條而有泡芙的形狀. 11/20 20:43
22F：→ ceca: 這樣你就要練肌肉而不是繼續大量有氧. 11/20 20:43
23F：→ ceca: 練肌肉就是要漸進式負荷. 11/20 20:43
24F：→ ceca: 你的肌肉刺激強度必須不段的加高,重量和組數.. 11/20 20:44
25F：→ ceca: 你不增高,你肌肉就會停滯成長. 11/20 20:44
26F：→ ceca: 因此練肌肉是,在達到你目標樣子前,強度永遠都不夠. 11/20 20:44
27F：→ ceca: 你必須一直加重,一直加強訓練,直到達到你目標肌肉線條和肌 11/20 20:45
28F：→ ceca: 他跟有氧可不一樣,有氧只要做到脂肪量在下降. 11/20 20:45
29F：→ ceca: 你維持那個強度和吃的熱量,就可以一直瘦. 11/20 20:45
30F：→ ceca: 直到你的TDEE因為減重而下降,才做調整. 11/20 20:46
31F：→ ceca: 另外飲食先算熱量,熱量赤字永遠最重要,影響9成. 11/20 20:48
32F：→ ceca: 你只要赤字就會瘦,你只要正自就會胖.,吃甚麼都一樣..XD 11/20 20:48
33F：→ ceca: 你無糖狂吃蛋白質,吃到熱量正字,你這樣胖. 11/20 20:49
34F：→ ceca: 你只吃蛋糕,但是熱量是赤字,你還是會瘦..XD 11/20 20:49
35F：→ ceca: 甚麼168,生酮,都是排在熱量赤字之後的技巧. 11/20 20:49
36F：→ ceca: 這能量守恆的國中物理學而已. 11/20 20:50
37F：→ ceca: 熱量赤字這個,你去問那些健美的巨巨最清楚..XD 11/20 20:50
38F：→ ceca: 他們備賽減脂都嘛把熱量算到個位數的精準度. 11/20 20:51
39F：→ ceca: 熱量正字赤字影響有多少,它們可以深刻地告訴你. 11/20 20:51
40F：→ ceca: 所以減肥是你在熱量赤字下才選吃甚麼. 11/20 20:52
41F：→ ceca: 而選擇的目的一方面是為了怕你掉肌肉,另一方面是調整內分泌. 11/20 20:52
42F：→ ceca: 最後重要的是要減肥減的健康. 11/20 20:53
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.194 日本), 11/20/2021 20:58:07
43F：→ tilasmi: 樓上分享那麼多，你只回那一句？連身高體重都沒有說 11/20 21:18
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.223 日本), 11/20/2021 21:22:23
44F：推 ceca: 台灣的審美觀有時候不太一樣..以前會認為要50kg. 11/20 21:24
真的非常感謝你給的建議
我是泡芙人，謝謝你的意見，我會先減脂到目標體重再重訓
45F：→ ceca: 不過現在健身風興起後,如果是肌肉量的關係,55kg是ok 11/20 21:25
46F：→ ceca: 而如果你是重訓新手,那你有機率直接同時增肌減脂. 11/20 21:25
47F：→ ceca: 體重維持差不多,長肌肉消除脂肪. 11/20 21:26
48F：→ ceca: 但你要做到,除了你TDEE要算到吃得剛剛好. 11/20 21:26
49F：→ ceca: 蛋白質至少吃到80g一天. 11/20 21:26
50F：→ ceca: 另外還要重訓強度夠,多關節重訓(深蹲握推硬舉) 11/20 21:27
51F：→ ceca: 在家你可能會有強度不夠的問題. 11/20 21:27
52F：→ ceca: 要嘛你要加購不少器材,要嘛你要去健身房. 11/20 21:27
53F：→ ceca: 至少一個可調式啞鈴+握推椅... 11/20 21:28
54F：→ ceca: 而如果不要同時,你先減到50再慢慢增肌的話. 11/20 21:28
55F：→ ceca: 那就是先幹5公斤下來,每天熱量赤字300~500+每天1小時有氧. 11/20 21:29
56F：→ ceca: 你只要熱量赤字有抓到,應該兩個多月可以達標. 11/20 21:29
57F：→ ceca: 達標後再慢慢增肌... 11/20 21:29
58F：→ DEAKUNE: 等等，你165/55? 我167/52都算瘦了要增肌，你要減肥? 11/20 21:34
59F：→ DEAKUNE: 對了，我上週量體脂率9% 11/20 21:34
60F：→ ceca: 台灣女生的標準和男生不一樣..XD 11/20 21:38
61F：→ ceca: 剛才我問旁邊那個,他說160的體重47都不算瘦..阿~~~ 11/20 21:38
62F：→ ceca: 當然這是"沒有肌肉"的前提下. 11/20 21:39
63F：→ ceca: 但是有肌肉,基本都會破50...不然肌肉線條效果出不來. 11/20 21:40
64F：→ ceca: 這就是新時代的標準...XD 11/20 21:40
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.7 日本), 11/20/2021 21:51:58
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.7 日本), 11/20/2021 21:52:41
65F：→ Leeling: 我160/55 現在也在增肌 @~@" 11/20 22:50
66F：→ hsnufuji: 165/55，沒在練的話體脂很可能超過25了，是該減啊 11/20 23:02
67F：推 DEAKUNE: 好吧，我沒注意性別差異，運動要循序漸進，太累會導致皮 11/20 23:07
68F：→ DEAKUNE: 質醇增加，如果再加上吃碳水=血糖+胰島素上升，你還是瘦 11/20 23:07
69F：→ DEAKUNE: 不下去 11/20 23:07
70F：→ hsnufuji: 我自己大學的時候165/42,體脂就23%了，55破30%都有可能 11/20 23:16
71F：→ hsnufuji: 女生165/55如果體脂<20%算滿標準，但看這強度不可能<23% 11/20 23:19
72F：→ Loveuux: 吃太少吧，也沒什麼菜 11/20 23:58
73F：推 r49: 覺得吃好少 蔬菜量也不多 11/21 00:33
中午那餐這樣吃其實我是飽的，我的問題是容易嘴饞吃些零食導致胖，但晚上我會吃多點，增加點蔬菜的
74F：推 wumiao: 我也是新手，不過有在健身的朋友給的建議是動作與發力正確 11/21 15:14
75F：→ wumiao: >勉強跟上影片避免運動傷害 11/21 15:15
76F：推 r3479zx873: ceca大下次直接回文了啦 每次看你打一堆都是一堆重點 11/21 15:20
77F：→ r3479zx873: 這樣我之後比較好找）誤 11/21 15:21
78F：推 gogodebby: 贊成樓上 ceca大提供的資訊量非常足夠，也希望以後可以 11/21 18:02
79F：→ gogodebby: 方便查詢作者的文 11/21 18:02
80F：推 kimberly1225: 我覺得妳的體重標準偏瘦，只要減脂增肌看起來就很 11/21 19:24
81F：→ kimberly1225: 瘦了，其實不用減重沒關係 11/21 19:25
82F：→ alice78226: 跟你說個觀察，在運動中心裡有一大群人上了半年以上的 11/21 22:17
83F：→ alice78226: 團課，身材一點變化都沒有，總是覺得不累不喘不怎麼流 11/21 22:17
84F：→ alice78226: 汗，他們的動作往往也是最不標準的那群。你有做所有動 11/21 22:17
85F：→ alice78226: 作都有向平板一樣腹肌收緊、臀肌收好、雙肩收好不駝嗎 11/21 22:17
86F：→ alice78226: ？ 11/21 22:17
87F：→ babelon: 大、大家好嚴格QQ（170/60覺得自己是否該跳樓 11/22 09:00
88F：→ IndieMusic: 樓上B大，不是啊要看體脂，你體脂很標準啊很棒 11/22 14:50
89F：→ IndieMusic: 前面有人說了，她這個狀態體脂絕對超標啦當然要減啊 11/22 14:51
90F：→ beitou: 原來體脂要小於20才正常(驚嚇) 11/22 18:37
91F：推 patty0702: 我也是泡芙人+1 但現在的方向是在萵苣重訓為主 想把體 11/22 18:38
92F：→ patty0702: 態變好 減脂就自己控制飲食 假日去慢跑這樣 11/22 18:38
93F：推 sea130281: 這算不算節食我不知道，但你吃得比我這個切胃的還少， 11/22 18:49
94F：→ sea130281: 所以你覺得算不算節食呢？ 11/22 18:49
95F：→ kimberly1225: 女生體脂率二十幾正常吧，三十初其實也還好，上面 11/22 19:10
96F：→ kimberly1225: 推文自己體重過輕體脂低不要出來亂放話嚇人，先查 11/22 19:10
97F：→ kimberly1225: 查標準體重和體脂範圍好嗎？ 11/22 19:10
98F：推 pegasusatlan: 先減脂（體重）再重訓沒比較好 只會更慢 11/22 19:34
99F：→ hsnufuji: 標準體脂18~25啊，問題是你抓25一不小心就超過了，所以 11/22 21:03
100F：→ hsnufuji: 我說23啊。但如果是想要有線條，20不為過吧 11/22 21:04
101F：→ cosy: 女性標準體脂是27 11/22 21:05
102F：→ hsnufuji: 30哪裡還好，你可以去問醫生看是不是還好... 11/22 21:06
103F：→ kimberly1225: 女生標準體脂以前是20-30%，現在有些院所健檢時標 11/23 07:03
104F：→ kimberly1225: 準上限甚至放寬到32-34%，樓上能不能確認一下再講 11/23 07:03
105F：→ kimberly1225: ，不要製造恐慌好嗎 11/23 07:03
106F：→ kimberly1225: 30%體脂問醫生就真的會跟妳講還好啊 11/23 07:04
107F：→ kimberly1225: 每個人有自己追求的體態，但不要把妳自己設定的目 11/23 07:08
108F：→ kimberly1225: 標當成標準，這是兩件事，況且體重過輕也不是什麼 11/23 07:08
109F：→ kimberly1225: 值得驕傲的事，為何一定要給人無謂的壓力？ 11/23 07:08
110F：推 crazysix: 仙女餐...小心溜溜球 11/23 20:35
111F：→ crazysix: 減重最少拉半年 太急著減 飲食一正常就復胖更嚴重 11/23 20:37
112F：→ crazysix: 你能這樣吃半輩子？ 11/23 20:37
113F：→ iamoldtwo: ☺ 11/24 00:26
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.243 日本), 11/24/2021 00:51:42
114F：推 whiteluna: 女生體脂太低小心生理期紊亂 11/25 11:12
115F：→ whiteluna: 推kimberly1225 11/25 11:13