※ 引述《MDFK (媽ㄉ發ㄎ)》之銘言 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：186 : 體重：84 : BMI：24.2 : 體脂率：24.2% : 早餐： : 執行168，固定不吃早餐，一週會有幾天早上喝冰美式 : 午餐： : 飯前會固定喝一瓶蜆精 : 幾乎固定吃餐盒（給Ｘ盒子）會多加一份菜／多加一顆蛋／飯請店家減半 : 偶爾會吃麥Ｘ登的一個腿排沙拉，加一個原塊雞肉滿分堡加蛋 : 早上沒喝美式的話，這餐就會喝杯冰拿鐵 : 飯後會吃Ｂ群跟魚油 : （有時候假日如果沒出門想在家當快樂肥宅 : 就會直接點２１世紀整隻烤雞 : 或拿坡里的六塊炸雞，一整天就會只吃這餐 : 一個月大概２－３次這樣做） : 晚餐： : 幾乎固定不碰澱粉 : 有時候是全Ｘ超商的小滷青菜＋雞胸肉２塊（或１塊雞胸肉配蒜香綜合滷味） : ＋無糖冰豆漿 : 或者是鹹水雞點半雞加三樣配菜 : 菜固定選筍片高麗菜杏包菇 偶爾加滷鳥蛋 : 或者是滷味攤（湯的那種） : 固定夾瘦肉片跟高麗菜金針菇跟豆乾那類 : 總之晚餐就是以沒有澱粉為主 : （有時候週五下班後固定都會和同事去熱炒店喝 : 但因為我是屬於貪杯型，可能一個晚上就會喝到３－４公升的啤酒量 : 去酒吧的話，可能３－４杯長島冰茶我才會回家 : 一個月大概會有３－４攤這樣子喝） : 日常作息時間： : 睡眠比較不一定，但都11點半到1點這段時間睡著 : 早上7:40起床上班 : 生活型態： : 捷運通勤的早九晚六的上班族，疫情不能出門拜訪客戶變成每天坐辦公室 : 健康狀況： : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？Ｘ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？Ｘ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？Ｘ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？Ｘ : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？Ｘ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？Ｘ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？Ｘ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？Ｘ : 您是否近期動過任何手術？Ｘ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：Ｘ : 運動習慣： : 固定一天休息一天運動 : 運動那天做伏地挺身２０下Ｘ５組共１００下 : 卷腹３０下Ｘ４組共１２０下 : 棒式１分鐘Ｘ３組共三分鐘 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 目前用上面說的這些方法持續進行 : 大概三個月下來，從９１ＫＧ瘦到了８４ＫＧ : 但目前對自己的體態還是沒有很滿意 91到84是7公斤 如果減的全部是脂肪 大約是54000大卡 但不太可能全部都是脂肪 非常不準確的粗估 我猜40000左右 以同樣的飲食 加上體重下降帶來的基代減少 再補上你減少的飲酒量 我覺得再三個月減掉差不多比例的肌肉脂肪 是有可能的 堅持下去有機會達成 再來算一下數學 84公斤 24%體脂 你身體組成大概是這樣 除脂體重64公斤 脂肪20公斤 如果未來減掉的6公斤全部是脂肪 大約會是體重78公斤 脂肪14公斤 體脂會是18% 大概是站著沒有明顯的肚子 坐著有一點肚子 但這機率不高 尤其重訓強度不高 蛋白質攝取一般 能減掉4公斤脂肪就不錯了 體脂大概會是20% 要追求體態為主的話 除了熱量缺口 拉高蛋白質攝取跟重量訓練會比較有幫助 你的菜單只有練胸 以重訓來講算是強度偏低 三大肌群是腿 > 背 > 胸 加個深蹲跟引體向上會好一點 深蹲肯定沒問題 訓練量依自己狀態調整就好 引體向上如果拉不起來 可以先反手拉 如果還是不行 可以用彈力繩 或是跳上去 盡力控制速度慢慢下放 從離心開始練就可以 次數不用追求多 每個禮拜有進步就好 然後還有一個小問題 你從頭到尾都是一百個伏地挺身嗎？ 可以的話盡量保持一點點的進步 這禮拜100的話 下禮拜看能不能110 每一組加個一兩下之類的 漸進式的成長比較能保證訓練強度 以上給你參考 ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.214.132 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629619939.A.6BC.html