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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.69.10.9 (臺灣) : ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1628762656.A.5A7.html : → ceca: 現在就是迷之熱量..XD...TDEE網路計算機算起來變27xx. 08/12 20:14 TDEE網路計算機也只是個大概，基本上是基代依你的活動量乘以一定數字。 : → ceca: 目前是1500~1700的熱量可以維持體重下降. 08/12 20:15 那你TDEE大概就是2000左右，這跟我估的差不多。 還是那句老話，體重上上下下的很正常，但是肌肉量體脂率，更精細一點你 對你吃喝運動對身體體重應該會有多少變化的估算偏離太多，這才是要注意 的。 : → ceca: 只是,如果有玩VR拳擊,或是跑去間歇性衝刺. 08/12 20:15 : → ceca: 隔天會有肌肉疲乏和體力下降的感覺. 08/12 20:15 這很正常，建議這種高強度運動結束後15~30分內要補充20~40克碳水化合物 ，你隔天應該會感覺好很多，這不需要從你每日規劃的熱量攝取扣除，請把 它當成你完成困難菜單的小小獎勵。 最簡單就買罐統一木瓜牛奶或沖一包美祿，方便又快速。 但強度不夠的運動請絕對不要隨意獎勵自己，經常把標準拉低對減重沒幫助 。 : → ceca: 但體重常常會上升,猜測有可能是因為肌肉發炎水腫. 08/12 20:16 : → ceca: 以至於,體重每天都在0.3~0.5kg擺盪,很不穩定. 08/12 20:16 所以我說你根本不用太在意0.3~0.5kg的變化，那多喝幾杯水或多上幾次廁所 就會變的數據有啥好在意的(雖然我也是每天早上脫光光量體重)。 一個月量一次inbody，依那個數據去檢討自己一整個月的飲食運動菜單有沒有 達成目的就夠了，實際作過就知道肌肉量跟基代要上升根本沒那麼容易。 我比較擔心的反而是你對HIIT的理解不太正確，HIIT基本上是很操體能的，因 為HIIT根據的原理就是反覆地耗盡你短時間的無氧能量系統，下面這邊我覺得 是比較好的解釋。 https://www.potatomedia.co/post/7b3120ff-9663-444a-84ec-8f4de5f11345 HIIT花的時間比較少，並不是因為HIIT的訓練方式比較輕鬆，而是HIIT的本質 取決於你能反覆用最快速度耗盡無氧能量系統幾次，而那個幾次的過程很容易 讓你在訓練過程眼前發黑(缺氧)。 : → ceca: 所以有時候搞不清楚,到底是我吃了2000體重上升. 08/12 20:16 : → ceca: 還是剛好水腫..XD 08/12 20:16 : → ceca: 至於吃低於1500的話,會有感覺到運動表現下降. 08/12 20:17 不要想著每天吃一樣的東西，運動得多就多吃一點碳水(上限120)，但運動得少 碳水就要相應減少(上限60)。 蛋白質跟油脂、鈣質、鋅、維他命ABCDE等才是每天固定要攝取足夠量的。 另外就是，一般的阻力訓練應該不適合你，你需要的是強化維持動作穩定性的 核心肌群，不找教練去設計菜單的，爬爬山挺適合你的。 : → ceca: 所以目前並不考慮低於1500的熱量. 08/12 20:17 熱量抓個大概1500~2000就好，除非你要嚴格控制自己的運動量好讓肌肉體態 維持美觀。 : → ceca: and,我也是看引體向上使用背部肌肉很多. 08/12 20:18 其實正手引體向上剛開始練時，先把握力練上來再說。另外也有人就訓練那 個啟動階段而已。 : → ceca: 非特別集中在手臂或是胸肌,所以才採取引體向上. 08/12 20:18 : → ceca: 體脂下降速度,因為家裡的體重機也是迷之數據..XD 08/12 20:19 : → ceca: 他可以在1.5~2KG數據擺盪. 08/12 20:19 : → ceca: 所以我只知道好像有向下擺盪,但是不知道怎樣的效果是怎樣.XD 08/12 20:19 : → ceca: 不過主要是想說,那如果我再加強運動量行不行. 08/12 20:20 : → ceca: 我記得有建議,不要用過量的運動去做減肥. 08/12 20:20 增肌減脂，永遠是三分練七分吃，只是要先練再吃，你訓練了之後會需要足 夠的營養去修復身體損傷，吃不夠隔兩天的運動強度都沒辦法提升。 我個人也沒有特別推薦啥菜單，但基本上晚餐固定只吃水煮雞胸肉跟青花菜 ，最多額外加一顆蘋果是絕對不會有問題的，我起碼一個禮拜這樣吃四天。 --

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