作者ceca (生活藝術大師 N)
看板FITNESS
標題[問題] 關於熱量控制.
時間Thu Aug 12 14:27:15 2021
恩,剛過了減肥撞牆期.
體重繼續下降.
不過目前體重下降速度非常緩慢.
目前有一個疑惑就是.
關於熱量赤字.
因為我每天,如果用小米5的運動手環測量.
我的每天消耗熱量應該是平均1200.
BMR是1327.
那這樣我一天應該消耗到2500大卡左右.
而我每天大概吃1500~1700.蛋白質維持70~80克,碳水化合物應該也有道2xx克.
這樣到底算不算吃太少.
並且為了突破撞牆期,有在維持168斷食...
中間有試圖吃到2000左右,但似乎體重反而開始上升..@@a
另外,因為我跳國標,摩登的,所以不喜歡大肌肉.
(尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大塊,不然端架子會不好看..)
所以阻力重訓做很少,通常就是廁所門口掛了一根放置式的單槓,路過就拉個三下.
(極限應該是六下,但是我通常只拉三下)
其他方面重訓很少,不過因為跳摩登,摩登很強調移動性和升降.所以底盤使用量很大.
深蹲40~50下3輪沒啥問題但也沒啥意義.所以沒特別做下盤的任何訓練.
也因此,有健身教練的朋友建議要吃蛋白質到100克.
恩,控制1500~1700的熱量又要吃100克蛋白質,很容易排擠到脂肪或是碳水化而物的量.
(我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx)
所以目前維持70~80g的蛋白質.
so..想請問一下關於飲食的調整.
另外一點.
其實每天1xxx甚至到2000消耗的運動量,並沒有到身體極限.
不過我運動有分,用VR拳擊達TABAKA效果..
心律達到95%~100%最大心律(有時候會破100%)
不過通常整體時間會只有4~5分鐘,破95%的時間大概只有3分鐘.
或是VR的beat saber.(這個大概是主要的熱量消耗)
心率8成時間都達到80~90%,大約維持50~60分鐘.達HIIT效果.
以及上跳舞課.
心率大蓋在70~80%,大約60分鐘.
只是除了心律95%以上這個等級會有身體需要休息的感覺.
(這種等級強度的我是維持3天一次.
另外太劇烈有可能會造成關節壓力累積,怕長期會傷關節)
在心律80~90%的VR光劍,每天玩60分鐘其實不是身體極限,大概在六到七成力左右.
而且是連續三個月都幾乎天天玩.
這樣運動型態是否會有過量狀況??
不過這種運動量似乎在一開始也只是維持一個月少兩公斤狀態.
而且目前撞牆期剛過,就更慢了,我怕一個月只會下降一點多公斤.
以及,我沒有要大肌肉(白肌肉),但我需要紅肌肉(耐力)
因為疫情過後就會開始比賽,比賽很需要肌耐力.
大比賽在明年228的台北小巨蛋.所以疫情這段時間剛好鍛鍊體力.
這也是為啥不做阻力型態的重訓都是以動態運動為主..
還是其實我可以再增加訓練量??
目前看資料來講,心率達到這個數字應該要適度的休息.
可是實際上來講,並沒有感受到需要休息的必要.
(包含疲勞,飢餓,肌肉痠痛等)
畢竟對我個人而言.
健康第一.
比賽成績其次.
至於甚麼運動能力幹嘛的並沒那麼在乎.
所以,長命百歲最重要,不運動可以活比較久,我隔天立刻變廢人都沒關係..XD
so...希望在非常健康的狀況下減肥+訓練身體.
以上請教各位無所不知的鄉民大大.
(PS,目前體重67.5,目標是65)
--
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1F：→ sitdzc: 為啥可以把小米運動手環測量的值跟BMR的值加起來算啊 08/12 14:31
2F：推 b19880115: 參考文章1W_HhbS8 08/12 14:33
3F：→ b19880115: 簡單、明瞭、省錢、健康，就看你有沒有毅力。 08/12 14:34
4F：→ sitdzc: 以你問的問題，建議要貼體態照片、體脂率、年紀、身高等 08/12 14:35
5F：→ sitdzc: 基本上原po的問題前半不難，但後半關於機能以及肌肉外型的 08/12 14:38
6F：推 arsonlolita: 你身高多少啊 08/12 14:39
7F：→ sitdzc: 問題涉及專業運動員的需求，這個應該要回去問您的老師 08/12 14:41
8F：→ sitdzc: 如果單純只是要減脂又增加耐力，游泳跟飛輪應該比較適合你 08/12 14:43
9F：推 s2500205: 看體重 上升或不變就是吃太多 08/12 14:50
10F：推 omanorboyo: 跳國標如何保持體態問自己圈子國標同好最快吧 08/12 14:54
11F：→ windyyw: 蛋白質2.0吧，就是68*2=156g，我是吃到2.2，然後碳水不 08/12 15:03
12F：→ windyyw: 超過150g，其餘脂肪 08/12 15:03
13F：→ ceca: 國標都在講技術，另外瘦的都是狂不吃@@ 08/12 15:04
14F：→ ceca: 身高170 08/12 15:05
15F：→ b19880115: 瘦的都是狂不吃，所以幹嘛一直吃 08/12 15:07
16F：→ b19880115: 啥都可以不吃，五穀雜糧一定要吃(原穀類) 08/12 15:08
17F：→ b19880115: 是養命之源，超越現代醫學的黑科技。 08/12 15:08
18F：→ ceca: 他們不吃，我要吃，這才是問題xd 08/12 15:12
19F：→ ceca: 感覺他們吃太少，年輕還好，老了會不會有問題 08/12 15:12
20F：→ ceca: 另外就是靠運動量去打消 08/12 15:13
21F：→ ceca: 不過這種就不會太瘦，平時有些也是有煩惱體重問題xd 08/12 15:13
22F：→ ceca: 比賽場選手大多都很年輕，我阿伯了不敢那樣搞 08/12 15:14
23F：→ b19880115: 這個定論，會不會下的太早? 08/12 15:14
24F：→ b19880115: 你要不要用我那套飲食，嘗試一周試試? 08/12 15:14
25F：→ b19880115: 好不好，身體會告訴你。 08/12 15:14
26F：→ ceca: 另外體型也有關係 08/12 15:15
27F：→ ceca: 我身體比較立體，理論上要跳拉丁才對 08/12 15:15
28F：→ ceca: 跳摩登很多是比較平面的，身材吃香 08/12 15:15
29F：→ b19880115: 如果要多加個額外的推薦芝麻粉，補充鈣質。 08/12 15:16
30F：→ ceca: 我現在人在外面，沒辦法用編號查文章 08/12 15:16
31F：→ ceca: 有文章名稱嗎？感謝 08/12 15:16
32F：→ b19880115: 到底吃到基代是多麼大不了的事? 08/12 15:17
33F：→ b19880115: 有很多篇 我發的一篇 08/12 15:17
34F：→ b19880115: 堅果可用芝麻粉替代，看自己的需求做調整 08/12 15:20
35F：→ b19880115: 我這套飲食 可是很厲害的喔 後面有很多學問 08/12 15:20
36F：→ b19880115: 就好像高科技產品一樣 外表看起來輕便簡易，後面藏了 08/12 15:21
37F：→ b19880115: 高科技。 08/12 15:21
38F：→ ceca: 這樣我除了一餐一個正常便當有吃到肉，其他跟你文章沒差很多 08/12 15:22
39F：→ ceca: 我是500cc高纖豆漿，乳清，堅果100g 08/12 15:22
40F：→ ceca: 正宗工保雞丁，便當我抓800~900 08/12 15:23
41F：→ ceca: 大概1500~1600 08/12 15:23
42F：→ ceca: 中間替換高纖優格，水煮蛋 08/12 15:24
43F：→ ceca: 並且維持168,所以一天只有八小時吃東西 08/12 15:24
44F：→ b19880115: 這個飲食的內容，全素是很重要的、飲水時間也很重要 08/12 15:26
45F：→ b19880115: 一日一餐 也是很重要的 只喝水 不喝其他東西也很重要 08/12 15:27
46F：→ b19880115: 這個每一個都是學問喔 08/12 15:27
47F：→ arsonlolita: 堅果100g@@?那個脂肪跟熱量很高 08/12 15:27
48F：→ b19880115: 水在飯後喝也是 而且不會去吃乳清這種非原型食物 08/12 15:27
49F：→ b19880115: 無關宗教，完全以氣血的角度出發。 08/12 15:28
50F：→ crazysix: 法定營養標示給予正負20%的容錯範圍 所以吃的乾淨就好 08/12 15:28
51F：→ crazysix: 不用管這麽多熱量 08/12 15:28
52F：→ b19880115: 全榖全素(避免加工)、不吃冰、不吃甜、飯後溫水、 08/12 15:28
53F：→ b19880115: 這個每一個都是有獨立的意義的喔，而且做不做差很多 08/12 15:29
54F：→ b19880115: 水的量也是，但是如果不能適應可以再增加 08/12 15:29
55F：→ b19880115: 我這個東西太黑科技，果然一般人不是很能理解，還是等 08/12 15:30
56F：→ b19880115: 之後再說吧，太心急了，呵呵呵。 08/12 15:31
57F：→ crazysix: @b19880115 芝麻粉就不算原型食物了好嗎 還敢最乳清 08/12 15:31
58F：→ b19880115: 芝麻粉只是磨碎而已，照你這樣講菜摘下來也不是原型囉? 08/12 15:32
59F：→ crazysix: 什麼很多學問 是仙女餐理論吧 笑死 08/12 15:32
60F：→ ceca: 堅果50~100克，沒有天天100 08/12 15:32
61F：→ b19880115: 你這樣吃堅果還50g 太多了 08/12 15:33
62F：→ crazysix: @b19880115 乳清也只是起司把乳脂分離的剩餘產物啊 跟 08/12 15:33
63F：→ crazysix: 芝麻粉有什麼差 08/12 15:34
64F：→ b19880115: 菜也只是摘下來而已阿，跟芝麻粉有什麼差 08/12 15:34
65F：→ b19880115: 水果也只是撥皮而以阿跟芝麻有什麼差 08/12 15:35
66F：→ b19880115: 喔水果還要先從樹上摘下來，可能算加工過了 08/12 15:35
67F：→ crazysix: 光熱量的法定容錯20%你計算熱量營養就沒什麼意義了 08/12 15:35
68F：→ crazysix: @b19880115 你跟賣奶昔的思維沒什麼差別 黑科技？笑了 08/12 15:38
69F：推 arsonlolita: 堅果只能吃六顆.... 08/12 15:38
70F：→ b19880115: 我講的都是原食物，奶昔不是。 08/12 15:38
71F：→ b19880115: 而且我的吃法，一天餐費才一百元左右，非常便宜。 08/12 15:39
72F：→ b19880115: 至於黑科技的部分，你不懂，我不怪你。 08/12 15:40
73F：→ crazysix: @b19880115 我講的是你的思維邏輯跟直銷差不多好嗎 08/12 15:40
74F：→ crazysix: 我不懂沒關係 但沒依據的黑科技神棍不要亂推廣 08/12 15:41
75F：→ b19880115: 直銷有產品，我沒產品阿。 08/12 15:41
76F：→ b19880115: 就是因為你不懂阿，所以我說了不怪你。 08/12 15:41
77F：→ crazysix: 你賣錯誤觀念啊 就只差還沒開始賣產品了 08/12 15:44
78F：→ b19880115: 所以就是沒有賣阿...還講那麼多幹嘛... 08/12 15:44
79F：→ crazysix: 還要人吃素 笑死 扯什麼氣血 怎麼不說是查克拉 08/12 15:44
80F：→ b19880115: 講話不要自打嘴巴好嗎...真的懶的嘴你...=.= 08/12 15:45
81F：→ crazysix: 就不要亂教人麻 看不下去才出來嘴兩句啦 08/12 15:45
82F：→ b19880115: 就說了你不懂嘛... 08/12 15:45
83F：→ b19880115: 要我跟自打嘴巴的講黑科技，我太難了我。 08/12 15:46
85F：→ b19880115: 我太難了連結 08/12 15:46
86F：→ crazysix: 黑科技不如說是民俗療法吧 08/12 15:47
87F：→ b19880115: 對於講話講一講會自打嘴巴的或許是吧。 08/12 15:48
88F：→ crazysix: 好啦 你也講不出個所以然 沒講法的就是玄學黑科技 08/12 15:49
89F：→ crazysix: 原PO自己判斷吧 08/12 15:49
90F：→ crazysix: 對了 減脂最兇的比健美的 第一次比最少前置要抓半年 08/12 15:54
91F：→ crazysix: 時常比賽的也要1-3個月 也不是餓肚子再瘦的 08/12 15:54
92F：→ crazysix: 因為不能掉肌肉 08/12 15:54
93F：→ crazysix: 所以要評估身體 對食物營養的容錯範圍 身體吸收率等等 08/12 15:54
94F：→ crazysix: 沒有速成的路徑 08/12 15:54
95F：→ crazysix: @b19880115 的理論越看越好笑 08/12 16:02
96F：→ crazysix: 就跟現代還死守中醫藥材食療一樣好笑 08/12 16:02
97F：推 foxs9: 原乃睏霸數錢的ceca也有這種困擾 08/12 17:08
98F：推 kagaya: 年紀大了想跳舞真的不容易 08/12 17:10
99F：→ crazysix: 原來是高雄版ceca大！沒注意到XD 08/12 17:21
100F：→ al1914: 看到ceca大以為走錯板 08/12 17:24
101F：→ crazysix: ceca大 戒糖 想乾淨飲食 財力不是問題啦 我主要吃牛 08/12 17:32
102F：→ crazysix: 一餐成本就約150了 牛肉還是跟盤商拿的甜甜價 08/12 17:32
主要是吃到1500以下會影響運動表現.
所以我就沒有考慮再減少熱量.
(俺是男生,仙女餐有點辛苦,,哭哭~~)
不過蛋白質100g,這樣看來每天要喝兩杯戰神了..
沒有乳清,要湊100g感覺要吃一大堆東西.
看起來就把堅果減少換成多一杯乳清.
紅肉脂肪比較多,如果蛋白質抓100g熱量要押1500外加其他的營養,會比較吃緊.
所以目前是,抓70~80,這樣可以偶爾吃一片牛排...@@
糖的話,一般就如果有便當的話,白米飯我是沒有減少,一碗半.
其他方面可能就例如堅果會付的葡萄乾之類的.
這方面我倒是完全沒有去特別控制.
畢竟目前沒有喝含糖飲料..恩,一星期大概有五到六天沒有喝..XD
and...跳摩登比較麻煩.
在你技術出神入化之前,體型要偏瘦才有優勢.
(跳拉丁就開心了...XD...)
這是國標這方面比較麻煩的地方.
之前就是不小心吃東西吃太多,體重直線上升到74左右.
老師要求要降到65...XD
然後純練舞會綁到時間和場地問題.
至於枯燥的單純運動,有時候會有惰性.
不過後來還好有VR...
VR運動樂趣很高.(基本上你就是專注在遊戲的過關或是分數,而不是運動這件事情上)
並且運動量很大.
畢竟整個身體一值動來動去沒有停止的時間.
比打球還大.
VR本身也有球類運動,例如桌球,羽球,網球.
VR桌球方面跟實際桌球比起來運動量一點也沒比較低,尤其你省去撿球和抬槓.
但是VR桌球運動量一小時可能才150....
因為你是球過來才揮拍....因此實際你動得時間並不到一半.
(你桌球揮一次拍,beat saber的exper+難度大概兩隻手共揮3~4次光劍砍方塊)
反觀其他的.
有一款中古世紀射弓箭的,除了章節劇情,不然你是不段的拉弓射箭.
這樣一小時運動量也有250.
攀岩遊戲.雖然你雙手不用承受重量,但因為你不段的攀爬也一直維持在動.
因此一小時也有2xx.
但是當然如果是beat saber這種有名的"減肥聖品遊戲".
撇除你條低身高,然後只靠手腕揮動(網紅偷吃步過關法)(但這樣運動量應該也有400)
一小時可以達到500~600大卡.
至於目前最強烈的運動,VR拳擊那個.
揮拳自由發揮,瘋狂歐拉歐拉歐拉,一回合三分鐘還沒到就手軟了..XD
so...突然間運動量暴增..
因此達到傳說中"因為運動很有趣,所以運動"的層次.
把運動減肥是一種內心痛苦地域的情景直接扭轉變成生活樂子..
否則,美術館慢跑還可以看看妹,游泳池游泳真的無聊到炸掉...XD
然後VR遊戲很多,還可以穿插很多其他的,而不是每天照表操課.
甚至色情遊戲,都有以小時一百多以上的運動量.
(你要跑來跑去弄來弄去,運動量堪比打桌球)
以上還不包含你故意要催心律.
可以用全身的力量去動作+加速瞬間動作速度,有效大幅提高心律.
https://www.youtube.com/watch?v=2szOqyC7NnQ
beat saber
https://www.youtube.com/watch?v=_faqRiQTWXQ
VR拳擊 the thrill of the fight
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/12/2021 20:57:43
103F：→ b19880115: 我也是男生阿。 08/12 21:07
之前有試過熱量降到1200左右.
玩beat saber,速度會有一點跟不上,然後肚子餓餓的..XD
跳舞則是控制力比較不好.
所以後來就條回1500,感覺可以維持運動能力.
至於1700則是常常不小心多吃了一點..XD
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/12/2021 21:09:05
104F：→ b19880115: 我吃一千卡，重訓也照做，我上面那篇都有寫。 08/12 21:07
105F：→ b19880115: 那一個月都是這樣做，沒問題。 08/12 21:08
106F：→ b19880115: 這是黑科技。 08/12 21:08
107F：→ b19880115: 而且我運動的c/p值很高，效率集中。降低血管發炎 08/12 21:09
108F：→ b19880115: 你要弄清楚運動的目標 08/12 21:09
109F：→ b19880115: 我運動的目標很簡單。1.保持肌肉2.維持骨質密度 08/12 21:10
110F：→ b19880115: 變瘦就交給斷食。 你的分工要清楚 08/12 21:10
111F：→ b19880115: 重訓我就限制一周兩天一次一小時以內 絕不超過 08/12 21:10
112F：→ b19880115: 頂多頂多 要再增加就是假日一次HIIT短跑，這是頂多了 08/12 21:10
113F：→ b19880115: 那個還算是進階了，要強化全身肌肉的瞬間爆發力 08/12 21:11
114F：→ b19880115: 把你運動的目標改成我說的那兩個，降低你的飲食熱量 08/12 21:11
115F：→ b19880115: 不管怎麼樣全穀類至少佔你飲食的一半 08/12 21:11
116F：→ b19880115: 全穀類是養命之源，一定要占一半以上 08/12 21:12
117F：→ b19880115: 我這是黑科技，你試了就知道。 08/12 21:12
118F：→ b19880115: 最好可以不吃冰不吃甜全榖全素飯後喝溫水最多不超過一 08/12 21:13
119F：→ b19880115: 千CC以內，這是黑科技，很強的! 08/12 21:13
全穀類我是有兩箱我媽給我的五穀粉..XD..
目前是不吃甜,不過喝冰水(有謠言說喝冰水可以增加身體熱量消耗)
每天水量應該3000upcc
(包含各種食物的含水,基本500cc的無糖豆漿+500cc的乳清+2000的白開水)
不過我應該等同每天都HIIT..
每天大概60分鐘練舞,60分鐘VR高強度動量運動是基本.
(心率大概平均在14x~150..上下20...高的可以到16x低的可能12x).
PS.長期高強度運動確實有提升體耐力和身體反應速度效果..
(可以從VR拳擊,瘋狂歐拉歐拉歐拉的持久度感受得出來,之前連續揮30秒的拳就要虛了
現在可以連續揮一分鐘的拳..@@a)
因此如果前一天有玩VR拳擊,其實隔天再做高強度運動的時候就會有感覺身體比較疲倦.
不過我是沒有去壓榨身體的極限,怕說老了這樣會傷身體,就沒亂來..
也因此後來就沒有再降低熱量.
不過全穀類的增加我倒是沒嘗試過.
如果全穀類的增加可以讓身體疲憊產生消除.
那確實可以考慮再降低熱量..@@
and..感謝以上所有的鄉民版友..
回頭再繼續研究.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/12/2021 21:21:39
120F：→ b19880115: 唯一比較另外考慮的營養素是鈣質，就吃黑芝麻。 08/12 21:14
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/12/2021 21:22:54
121F：推 b19880115: 我的理論基礎，是建立在氣與血之上，所以你如果用現代 08/12 21:24
122F：→ b19880115: 營養學，是解釋不通的，水是陰，這個涉及陰陽的問題 08/12 21:24
123F：→ b19880115: 三千的水，太多了!!! 08/12 21:24
124F：→ b19880115: 氣與血簡單的轉換就是現代醫學講的新陳代謝，但是現代 08/12 21:25
125F：→ b19880115: 醫學並沒有靈活的運用跟氣血做相同的解釋。 08/12 21:25
126F：→ b19880115: 才會出現這種減肥竟然出現與氣血有矛盾的理論 08/12 21:26
127F：→ b19880115: 你再研究研究吧，就這樣。 08/12 21:26
128F：→ b19880115: 之後我會發完整的理論內容，但要一陣子後了。敬請期待 08/12 21:28
另外有個HIIT的問題.
剛才VR光劍,故意催動作,心率破表,189...@@a
這讓我懷疑我的最大心率可能被我低估.
(理論上我最大心率應該在180..@@a)
另外,間歇性衝刺,一般我心率大概最大達到180左右.
就會非常喘.
但是VR光劍心率飆到180的時候並沒有那麼喘.
可是VR拳擊飆破18x的時候也是非常得喘,要升天那種..XD
(並且通常飆升上破表一次後很快沒個十幾秒,拳頭就軟了,小米手環我有設180的震動)
這方面其實一直都有一個疑惑.
某些型態的運動,心率可以飆升很高,但是其實沒那麼喘.
(不過基本上應該是達到動作可以控制的極限.
受限於肌肉爆發力和控制力有限,壓制揮動的速度和幅度的上限)
但某些運動反而會非常喘,可是心率飆升度有限.
當然我也懷疑有可能是因為熱身準備的問題.
例如百米衝刺,通常只熱身100公尺的慢跑,就衝了...
其實那時候心率大概還在11x,之後就直線上升到17x逼近180...
然後通常衝刺到第四次就容易感到肌肉的疲倦.
反而心率上不去,但是會異常的喘.
而節奏光劍,一開始要全力飆速度會有失控的問題(揮砍錯誤太多會game over)
所以熱身時間就比較久,心率會穩定地從14x 15x維持個1x分鐘以上.
狀況好後,才讓心率往上飆升.
所以不知道是不是因為熱身不足的關係,造成心率飆升有限但是喘度非常強烈.
但是理論上來講,不是應該越喘,心率越高嗎..??
(耗氧量??)
這邊還滿疑惑的.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/12/2021 23:51:23
129F：推 b19880115: 這種問題可能要問像prodigal 的比較能回答你，但是兄弟 08/12 23:57
130F：→ b19880115: 這個問題重要嗎?HIIT我把他定位在全身性的肌肉爆發力 08/12 23:58
131F：→ b19880115: 你知道有這個功用就好，不要練過度，達到效果就好，你 08/12 23:58
132F：→ b19880115: 管心律幹嘛? 在調養身息的路上，我強調的就是簡單、易 08/12 23:59
133F：→ b19880115: 懂，高c/p值，你又不要是要做專業選上，搞奧運，身體健 08/12 23:59
134F：→ b19880115: 康就夠了，你揮拳揮那麼快幹嘛?把那些力道拿來讓氣血自 08/13 00:00
我要比賽阿..@@a
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 00:00:15
135F：→ b19880115: 血自然調養你的細胞不好嗎? 08/13 00:00
136F：→ b19880115: 喔你要比賽喔。比賽專業就不是我的範圍了。 08/13 00:00
跳舞主要是維持力問題.
摩登就是一直繞著場跑,然後再製造線條表現下展現音樂.
不過因為音樂屬性比較連貫,所以不像拉丁很強調瞬間動作.
摩登比較強調移動中表現旋律.
因此身體要細部控制音樂和舞伴的關係.
身體強度強的話控制起來會比較得心應手.
之前有過睡不飽去比賽,就跳得零零落落..XD
所以也許不需要像田徑類型選手競爭那種秒差的爆發力.
但是很強調維持力...@@a
因此我運動也都是篇在在一定強度下,把時間拉長,而非更強調瞬間強度.
也因此比較少做阻力訓練.
只是剛好要減肥,所以想說那HIIT是看看效果怎樣.
順便可以大幅提升心肺能力.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 00:05:13
137F：→ b19880115: 我只管頤養天年，比賽可能prodigal 比較懂 08/13 00:00
138F：→ b19880115: "可能啦"因為我看他發滿多理論性的文 08/13 00:01
139F：→ b19880115: 喔，原文有寫，不好意思阿，沒看到你要比賽。XDDDD 08/13 00:02
恩,我來爬爬p大的文.
and..感謝喔.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 00:05:44
140F：→ b19880115: 跳舞這個訓練太專業，我只懂純養生，sorry 08/13 00:08
141F：→ b19880115: 我的理論，是完全for人類跳脫"病"這項苦在發展的，是很 08/13 00:08
142F：→ b19880115: 純粹的，其他的部分，就問其他人吧XDDD 08/13 00:08
https://www.youtube.com/watch?v=S6L_pPJAFag
摩登比賽的型態大概這樣..XD
就一直跑...連續五首.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 00:10:39
143F：推 b19880115: 兄弟你這個我真無法回答你，這不是我不是我的專業。 08/13 00:11
144F：→ b19880115: sorry。 08/13 00:11
沒關係,不過還是感謝你.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 00:13:17
145F：→ crazysix: 半夜看 笑死 還再黑科技 有在健身 身體數值貼一下啊 08/13 02:56
146F：→ crazysix: 你大概不知道ceca思維多好... 08/13 02:56
147F：→ crazysix: 認真回一下 牛肉 可以選板腱油脂比較少 澱粉選擇主要是 08/13 03:19
148F：→ crazysix: 血糖起伏不要太大 這個就要看個人體質 有些人會去做 08/13 03:19
149F：→ crazysix: 血糖監控 讓自己血糖起伏不要太大 08/13 03:19
150F：→ crazysix: 至於肌耐力 如果場地不允許 就只能練心肺功能的有氧 08/13 03:19
151F：→ crazysix: 休息部分 應該自己最清楚吧 無法維持訓練再選擇休息 08/13 03:19
152F：→ crazysix: 我可以問一下C大減重的目的嗎？ 08/13 03:20
153F：→ crazysix: 就比賽跟減重的關聯性 還是只是單純減重而已 08/13 03:20
154F：→ bailan: 手環紀錄的我就只看步數、心率、還有運動時的紀錄(消耗熱 08/13 10:37
155F：→ bailan: 量打個折扣還能參考)，其他那種一天熱量請略過，用啥手環 08/13 10:38
156F：→ bailan: 都不會準的，不會去看他。 08/13 10:39
157F：推 kagaya: 唉 我只能說 跳舞的人是少數 跟大家要的差太多。 我自己 08/13 11:15
158F：→ kagaya: 跳舞 其實就是狂不吃沒錯。然後練習當然是天天持續，比賽 08/13 11:15
159F：→ kagaya: 前一兩天， 老了可能要一兩周，再去調整自己體力狀況就好 08/13 11:16
160F：→ kagaya: 。你看練芭蕾的怎麼吃的，就是不吃而已。 08/13 11:16
161F：→ kagaya: 跳舞的人跟運動員的菜單也是不同的，跳舞要比運動員更瘦， 08/13 11:20
162F：→ kagaya: 為的只是看起來好看，其實有一些模特兒的成分在裡面。但是 08/13 11:20
163F：→ kagaya: 想要病態瘦同時又不想失去運動耐力，結論就是只有天選之人 08/13 11:20
164F：→ kagaya: 才有辦法。一般人是要抉擇的。 08/13 11:20
165F：→ kagaya: 尤其年紀是硬傷 08/13 11:23
166F：→ kagaya: 供參考看看 我自己覺得舞者的體態vs運動能力其實是有抵觸 08/13 11:28
167F：→ kagaya: 的。 可能要針對個人設定兩邊各自的目標，再慢慢調整比例 08/13 11:28
168F：→ kagaya: 。 08/13 11:28
169F：推 prodigal: 心率跟呼吸頻率是正相關 但運動種類 模式 配速等等對兩 08/13 13:46
170F：→ prodigal: 者的影響不全然相同 所以做兩種運動的時候 彼此的心率 08/13 13:46
171F：→ prodigal: 跟呼吸頻率不會是完全正相關(我的意思是相關係數不是1 08/13 13:46
172F：→ prodigal: 是指數學上的完全正相關的定義 不是形容詞) 甚至完全 08/13 13:46
173F：→ prodigal: 相同的運動跟強度 持續時間也會造成心率跟呼吸頻率不那 08/13 13:47
174F：→ prodigal: 麼同步 看過一個實驗 用控制呼吸頻率來做間歇 300秒的 08/13 13:47
175F：→ prodigal: 低強度有氧 控制呼吸速率為一個較低的固定值 然後一百 08/13 13:47
176F：→ prodigal: 秒維持呼吸頻率在一個較高的固定值 觀察每一個間隔的心 08/13 13:47
177F：→ prodigal: 率 其實並不一致 呼吸速率因為是有意控制 所以維持一個 08/13 13:47
178F：→ prodigal: 穩定的方波 心率有一點波浪狀緩步上升 印象中第四個間 08/13 13:47
179F：→ prodigal: 歇週期的心率比第二個週期高不少 不論是低頻率呼吸或是 08/13 13:47
180F：→ prodigal: 高頻率呼吸區間都是第四週期心率較高 甚至第四週期中的 08/13 13:47
181F：→ prodigal: 低頻率呼吸區間心率並沒有比高頻率呼吸區間低 要用呼吸 08/13 13:47
182F：→ prodigal: 頻率當指標的話只能說誤差可能極大 要比較有參考價值的 08/13 13:47
183F：→ prodigal: 話可能要固定所有變數 例如一樣間歇運動 完全一樣的動 08/13 13:48
184F：→ prodigal: 作 組數 時間 但一個速度快一點 一個慢一點 這時候快的 08/13 13:48
185F：→ prodigal: 那個 心率跟呼吸在完成運動全程的平均值應該都會較高一 08/13 13:48
186F：→ prodigal: 點 08/13 13:48
187F：→ crazysix: @bailan 提到我之後想表達的 機器數據 就如同我前面提 08/13 14:09
188F：→ crazysix: 到的 營養標示有容許誤差值 所以紀錄運動狀況跟飲食內 08/13 14:09
189F：→ crazysix: 容才會這麼重要 因為能有利於你自己對誤差範圍的縮小 08/13 14:10
190F：→ crazysix: 也才有我前面說 業餘的減脂最少也要抓半年甚至一年也不 08/13 14:10
191F：→ crazysix: 意外 因為你要持續監測並記錄飲食以及運動 再一直做出 08/13 14:10
192F：→ crazysix: 調整 我身體肌肉體脂檢測主要還是參考DXA 連同骨密度一 08/13 14:10
193F：→ crazysix: 起測量 有放射性所以兩年半才能測一次 重量是g 08/13 14:10
194F：→ crazysix: 我當時測完dxa就馬上去量常用的inbody就是為了要抓出誤 08/13 14:10
195F：→ crazysix: 差值 做後續的調整 08/13 14:10
65是..67.5的狀況下,老師認為要再瘦兩公斤比較好.XD
一般外型都是以老師說的算,我是選手他是大比賽的裁判,他看的才准.
當然在瘦兩公斤也可以是增肌產生雷同的視覺效果.
但是增肌畢竟是速度慢的事情,並且差兩公斤並沒很多,所以想說直接先把脂肪減下來.
所以目前目標就是65公斤...
and,小米我是主要看心率+運動消耗熱量統計.
運動消耗統計我會給他打8折...
不然昨天的整體消耗他給我估活動消耗2250大卡,不含基礎消耗..
真是會哄人開心的東西...XD
(結果今天起床也才少0.1kg,並且昨天不知道吃到啥在拉肚子..)
目前運動消耗我有三個參考指標.
1.VR內建的運動熱量消耗紀錄.
2.很多遊戲本身的運動熱量消耗紀錄.
3.小米手環運動消耗紀錄.
之前有稍微比較過VR的運動消耗紀錄和健身腳踏車的消耗,感覺VR的內建運動消耗最嚴苛.
並且對比例如球類和網站上面球類運動消耗來看,也是略低.
所以通常運動消耗我會以VR內建的運動消耗紀錄app數據為主.
小米的運動模式熱量消耗,通常會比這個數據高10~20%左右.
但運動熱量其實我只是參考.
一般來講我目前是完全不管我今天動了多少.
單純控制飲食大概在1500~1700可以維持體重下降.
所以目前就一值維持這個模式.
我有想過利用版友以前文章講過的.
反過來從飲食和運動消耗,回去推算TDEE和BMR.
但就因為取樣數據很混亂..XD...
我也無法計算例如我看兩間公寓5F,爬樓梯我到底消耗多少.或是一整天躺著又是多少.
外加體重機上面的體重,每天會有1~1.5公斤的浮動.
所以後來放棄.
畢竟每天的生活有時候落差滿大的....
and.主要是也不是要減很大,剩兩公斤,這樣要統計精準感覺本身就是一個很困難的操作.
所以想說只要加速體重下降速度就好了...
應該還不想要向化學實驗那樣,要精確到極致,才能提煉出MR.White的98.9%純度..XD
現在想要問一點就是.
例如我每天吃1500~1700大卡,加上目前維持的運動量,平均每天可以減0.4公斤好了.
那在我感覺我"安全健康"的運動極限還有空間之下.
我加大我的運動量.來加速熱量消耗.
這樣我應該要拉高吃進去的大卡,還是就給他繼續維持1500~1700攝取就好?
(可以把蛋白質比率再提高..乳清蛋白無敵..!!!)
還是要多吃一點碳水化合物,並且略增加熱量吸收
(例如增加500大卡運動,但同時增加200大卡的飲食)
主要是怕掉肌肉掉太厲害.
又怕身體自然調節降低基礎代謝量.
如果體重還差很多,有時候就慢慢來就好.
但離目標只剩兩公斤..XD
會有想說"催一下"讓重量快點達標再說的感覺.
當然排除降低身體水分產生的帳面上兩公斤達標效果..XD
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 18:02:38
196F：推 crazysix: 是我的話 會先把運動量或是強度加大 08/13 19:00
197F：→ crazysix: 飲食先為持 畢竟你再減量反而影響訓練表現 08/13 19:00
198F：→ crazysix: 你的舞蹈算是一種有氧耐力賽吧 08/13 19:00
199F：→ crazysix: 但你平常花一小時好像還蠻輕鬆的 08/13 19:00
200F：→ crazysix: 肌耐力要突破也是最花時間的 08/13 19:00
201F：→ crazysix: 所以以目前的時間點我會這樣建議 08/13 19:00
202F：→ crazysix: 另外每天同一時間狀態量體重做紀錄 08/13 19:00
203F：→ crazysix: 例如早上起床 上完尿完尿馬上量 08/13 19:00
204F：→ crazysix: 減重上如果卡關了再把熱量提高 08/13 19:01
205F：→ crazysix: 因為減脂期身體會有防禦功能 08/13 19:01
206F：→ crazysix: 怕你繼續降 而強制儲存脂肪 08/13 19:01
207F：→ crazysix: 所以才有欺騙日這種讓身體知道你不是吃不飽的人 08/13 19:01
208F：→ crazysix: 最後這個給你參考 如果卡關的話 08/13 19:01
209F：→ crazysix: 但真的建議體重跟飲食自己做紀錄 08/13 19:01
210F：→ crazysix: 才能減少誤差範圍 更精準有效率 08/13 19:01
211F：→ crazysix: TDEE BMR也是一種大約的「參考」值 不用太在意其實... 08/13 19:07
212F：→ crazysix: 你現在的狀況跟進度自己其實最清楚也有底 只是時間關係 08/13 19:08
213F：→ crazysix: 讓你比較擔心是否能如期以最佳狀態上場 08/13 19:08
感謝感謝.
※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 21:49:56