作者prodigal (思念的溫度)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 到底吃到基代是多麼大不了的事?
時間Fri Jul 23 22:53:12 2021
# 我覺得不一定每天都要吃到BMR
但長期吃比較低的熱量
並不適合每一個人
要執行較低熱量的飲食
對菜單的安排要比較精密
蛋白質 微量營養素 足量的油脂
你要在比較低的熱量內完全規劃完整
簡單來說 吃得少其實更難
以下兩個問題可能要仔細推敲
1. 過低的熱量容易造成心理壓力
相關研究google找
low calorie diet / very low calorie diet
長期低熱量 會有憂鬱症 暴食症跟厭食症的疑慮
適度評估自己的身心狀態
甚至需要有專業的方法
每周或每天做一些身心評量較佳
心理創傷有時候比脂肪更難擺脫
比起原PO說減肥沒成效先心理崩潰
低熱量飲食的心理崩潰風險
其實是比較高的
2. 需要補充足量的營養素
(包含蛋白質/維他命/必要脂肪酸/鈣鎂鋅...etc)
如果是長期有運動習慣的人
可以在低熱量飲食控制時
透過爆發力 肌耐力等運動表現
明確的察覺到自己身體的變化
可以比較即時的發現問題
但一般人容易忽略身體的變化
主要是長期缺乏營養素不是一種爆發式的傷病
我不會節食三周就出大問題
有可能半年出問題 有可能一年 甚至數年才出問題
也有可能出問題的時候
我們也沒想到是因為營養不良造成的
建議多做一些功課 或是詢問營養師
低熱量飲食 尤其低於基代的時候
比一般人更需要營養補劑
# 原PO提到雞胸肉/雞腿肉的問題
其實當你要控制熱量
精算熱量跟營養素變得相對重要
當你主張可以吃到低於BMR
又主張可以吃喜歡的食物
不細看你的菜單時
會讓人擔心你的營養素是否足夠
醫療手段需要執行低熱量飲食時
熱量控制在1200大卡當下
其實對所有食物的挑選都是相對嚴格的
當然還是可以在幾餐之內吃一次喜歡的食物
數量上當然還是要控制的
但不能高頻率的任意吃喜歡的食物
除非你喜歡吃的是營養價值高 熱量低的食物
偏偏喜歡這些食物的人 不太會過胖 不太會需要減肥
總的來說 低熱量飲食的規劃中
雞胸肉 甚至高蛋白粉其實是蠻好的工具
一方面保證不會過量攝取脂肪/碳水
造成熱量失控 或飽足感不足
另一方面 又有足夠的蛋白質
不需要汙名化 雞胸肉/健康餐盒
這只是提供你一個低熱量 高營養價值的選擇
當你自己不擅長計算的時候
雞胸肉/健康餐盒 其實幫助蠻大的
# 基礎代謝降低的問題
其實相關的研究很多
上網查其實就看不完
我推薦可以看Kevin Hall的論文
其實他的觀點也一直有微調
學術論文看了一些以後
我認為這不是低熱量飲食主要的問題
無止境的節食 你是可以無止境的減少體重的
直至死亡為止
比較大的問題還是在營養素的匱乏造成的生理問題
跟極低熱量時 直接危及生命的風險
1200/800大卡的飲食在某些醫療手段上會使用
但也會強調不可以長時間
450大卡的飲食方法
在美國是法律上禁止推廣的
曾發生過連續死亡的案例
# 有人回文表示不需要計算熱量
如果我肥胖的主因是點心零食
但正餐吃的是一個較少的量
或許只要挑選好的食物 就可以有效減肥
但並不是每個人都如此
以我近期為例
我本來就很少吃點心
一個月大概吃三四次正餐以外的點心
每次熱量約500大卡上下
並且每一餐幾乎全部吃原型食物
碳水少量 主要吃含碳水的蔬菜/馬鈴薯
跟一天100g左右的鳳梨
然後就是吃燙青菜 烤鮭魚 滷牛肉
雞肉(不去皮) 水煮排骨 荷包蛋跟滷蛋
吃到七八分飽就停
一天三餐大概會吃到三千大卡
我的BMR大概在1800
tdee落在2400左右(疫情期間較低 之前可以去健身房的時候約2700)
顯然不計算熱量對我而言不太安全
我覺得計算熱量是一個最麻煩的方法
執行上很麻煩
但同時又是一個最簡單且有效的做法
學會粗估熱量真的不難
對於計算熱量這件事情
當然可以依照個人需求來選擇
但如果遇到卡關的時候
我還是建議算一下熱量比較好
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1F：推 a1121210: 推 07/23 23:15
2F：推 MegaGG: 從他發文開始心態就已經崩掉了 07/23 23:48
3F：推 loveblud: 不能同意你更多了 07/23 23:56
4F：推 anlick: 好用心的回文 07/24 00:19
5F：推 yurikim: 熱量攝取建議並不是用來減肥的 07/24 00:22
6F：→ yurikim: 吃滿TDEE都不見得能營養均衡了 07/24 00:23
7F：→ yurikim: 連BMR都吃不到要說營養均衡根本天方夜譚 07/24 00:24
8F：推 shay001: 口條清晰 推 07/24 00:27
9F：→ yurikim: 還有別把運動當作是要減肥 只是要體重變輕 不吃就好了 07/24 00:27
10F：→ yurikim: 當個食氣人不浪費地球資源也很好 07/24 00:28
11F：→ prodigal: 吃到tdee 只要有一個大方向 例如盡量吃原型食物 在211 07/24 00:29
12F：→ prodigal: 餐盤跟保持食物多樣性下 不需要太精算大部分能攝取到足 07/24 00:29
13F：→ prodigal: 夠的營養 但低熱量飲食就很需要精算 07/24 00:29
14F：推 aq2272353712: 推 07/24 00:42
15F：推 taipoo: 謝謝用心分享 07/24 02:33
16F：推 cuteVictor: 推 07/24 03:33
17F：推 whoisanky: 謝謝用心分享 我想他只會覺得 那都是不懂如何拿捏的人 07/24 07:59
18F：→ whoisanky: 自己的問題 只要拿捏謹慎就沒有不可的理由 07/24 08:00
19F：→ FarkU: 有人就是只要外觀顯瘦，其他什麼比較看不到的都不重要。 07/24 08:31
20F：推 decorum: 鮭魚很多是養殖場來的 有農藥及抗生素的疑慮 建議吃其他 07/24 09:36
21F：→ decorum: 魚類如秋刀、白帶、鯖魚等 07/24 09:37
22F：推 octopus4406: 推 07/24 09:46
23F：推 bhtaer2645: 推 07/24 09:58
24F：推 airfirewolf: 計算熱量麻煩~但熱量就是一條"很明顯的"警戒線 07/24 10:03
25F：→ airfirewolf: 有些人對吃入熱量直覺很強的...當然就不用計算了 07/24 10:04
26F：→ airfirewolf: 像我這種弱弱的~只好把吃進去的東西都條列出來 07/24 10:04
27F：推 SundayPeople: 太熱心了！ 07/24 11:22
28F：推 vi000246: 這篇才是專業 吃不到基代 對每份食物的營養都斤斤計較 07/24 13:08
29F：→ vi000246: 要用最少的熱量取得最多營養 如果還吃高熱量炸物、油煎 07/24 13:08
30F：→ vi000246: 身體得不到熱量又得不到營養 只會越來越慘 07/24 13:09
31F：→ vi000246: 減肥減到身體壞光光 還沾沾自喜自己減很快 07/24 13:09
32F：推 hdw: 推~~!感謝專業分享 07/24 18:58
33F：推 j6m3: 食量好大 07/25 10:08
34F：→ prodigal: 食量是練出來的 唉 我以前都可以自己吃完大披薩加炸雞桶 07/25 14:25
35F：→ prodigal: 而且還很瘦 當初只有62公斤左右 結果年紀到了就爆肥 07/25 14:27
36F：推 wu0966: 推，簡單明瞭 07/25 19:35
37F：推 asttv: 推 07/26 21:40