作者April1912 (愛上的是你 還是愛情?)
看板FITNESS
標題[減肥] 尋求調整建議
時間Sat Jun 6 14:54:59 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
(用手機打的,排版問題還請見諒)
基本資料
性別:女
年齡:38
身高:151
體重:45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3)
BMI:20 (5/1 21.2)
體脂率:27.2 (5/1 33.3)
(均為生理期後測量)
參考照片:
(真人照傷眼就不放了,放上兩次inbody數據)
5/1 inbody(機型170)
http://i.imgur.com/9kVtl43.jpg
6/6 inbody(機型230)
http://i.imgur.com/hlyHEAl.jpg
三餐內容:
早餐:
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1
義美古早傳說豆奶 (無糖或低糖) 400ml
午餐:
calbee麥片 50-75g 不等
光泉乳香世家 120-150ml 不等
晚餐(基本1730前吃完):
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1
其他:(可免填)
有時晚上運動完會喝一瓶 初豆製漿所 豆乳360ml 但沒有每天
(原味172卡 or 鐵觀音212 or 堅果261)
家裡娘親會煮 冰糖銀耳桃膠蓮子羹
因為這個實在無法割捨,所以約兩天會吃一次600g
(直接取代當日晚餐)
另外平日都沒吃到飯、肉,有時假日會買烤雞腿便當吃
(4、5月加起來大約5次)
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
工作是朝九晚六排班制的辦公室客服
工作時基本都是定在位置上不動
睡眠時間不太正常,本身就是夜貓子
基本都2、3點睡,能睡到4個小時就算多了。
生活型態:上班族
(住家裡但基本三餐外食)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
4月底的時候,臉確認被口罩悶出 酒糟性皮膚炎
(這個治不好 只能控制跟壓制)
體溫升太高 臉一紅就必須停下來降溫。
基本無法做高強度運動。
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
1. 上班日有氧運動(持續6週):
滑步機 40-60分鐘 心跳數 130-160左右。
(公司大樓附設的健身房假日不開放
少則2天 多則5天,平均一週4天)
2. 每日核心運動(持續7週):
平板 30秒*3 + 1分鐘 *3
單手側平板 30秒 +40秒 (左右各1)
捲腹 20下 *6組
反向仰臥起坐 15下 *6組
橋式 30秒 *6
左右捲腹 20下 *6組
深蹲15下 *3組
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
4/21開始在家做核心+飲食控制(開始沒很認真)
5/1量inbody時體重有略從50.5降到48.3 (體脂肪33.3)
(知道體重下降是剛開始減重的蜜月期)
其實我住家裡,阿母天天都會煮晚餐,
但是基本都是高油高鹽的菜色,
而且運動完回到家都快10點了,
所以減肥後上班日我沒吃過家裡的晚餐
(除非休假遇到平日才會吃)
沒選擇中午帶便當是因為無法接受蔬菜過水再吃
只有過一次半夜太想吃高麗菜,所以煮了一鍋水
把阿母牌高麗菜倒了半盤,燙過一輪再撈起來嗑完
(已經有點吃太不下去了)
蓮子羹我知道是NG食品,除了是自己喜歡吃
也是因為不吃晚餐讓阿母很不高興了
所以兩天一次打包帶去公司當晚餐吃
(阿母的表情有比較好看一點)
五月中因為體重很快就停滯下來
所以飲食部分開始有點自暴自棄
(早餐飯糰+天天蓮子羹晚餐+水果乾兩天一包)
體重也一度回升到48.9
所以回神之後飲食控制恢復執行
(天天蒸地瓜 茶葉蛋吃到厭世)
滑步機從這週改成 45分鐘*2 (中午、下班)
心跳數 130-160 可能剛好過經期,體重一下就掉下來。
但是晚上的核心運動就很沒體力
(連捲腹都沒辦法好好做)
今天去測量 inbody 體脂下降不少(33.3→27.2)
講解的人員建議不要做太多有氧,一天45分鍾就好。
然後肌肉量太少,可以加上重訓(做一些器材)
我的目標是希望可以把體脂率降到20
這樣的話現在就應該減少有氧的部分嗎?
另外因為大樓附設的健身房只有有氧器材
要做器材做重訓勢必要上健身房(運動中心)
但現在到家已經很晚了,實在沒力額外上健身房
不知道有沒有什麼徒手訓練的重訓可以在家做的?
我家很小 還有隻會在運動時閒逛時的貓
可以的話希望不需要添置額外器材
另外請問還有什麼需要調整的嗎?
先謝謝大家。
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※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 15:13:43
1F:推 leafgg: inbody正常體重範圍看一下好嗎 體重都那麼低了還減脂阿06/06 15:18
啊... 因為體脂率還是很高...
而且我很矮,雖然體重下降
但外觀還是顆下半身肥壯的西洋梨 Orz
2F:→ leafgg: 你的三餐完全沒蔬菜不覺得有問題嗎?06/06 15:19
3F:推 leafgg: 油脂也完全沒有 請找均衡的飲食方式06/06 15:24
4F:推 magicmumu: 看了吃的食物真的是??完全不均衡06/06 15:30
啊...主要是工作關係(長期缺人不補)
所以盡量買能拿手上邊做事邊吃的東西...
原本偶爾會跟著公司一起訂中午便當
但實在無法紀錄計算熱量就放棄了
下週開始會加入生菜沙拉補充
5F:→ dthrf: 很好奇不會便秘嗎06/06 15:43
不要問 (噓)))
6F:→ llokioo: 蛋白質不夠 06/06 15:48
啊啊啊啊啊 感謝建議
會再想辦法拉高它
※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 15:56:54
7F:推 shujoe: 你寫的早午餐內容跟你的問題裡的飲食完全不符合啊!!所以06/06 15:58
8F:→ shujoe: 你到底都怎麼吃的!! 06/06 15:58
早午餐裡打的是這兩週固定吃的東西
飯糰當早餐是回神之後就沒吃了
蓮子羹停了兩週,昨天阿母煮了新的
烤雞腿便當則是4、5月加起來吃了5次
這樣...
※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 16:04:13
9F:→ shujoe: 然後除了澱粉跟微量蛋白質我看不到其他蔬菜水果吃的超不健06/06 15:59
10F:→ shujoe: 康的。06/06 15:59
11F:→ shujoe: 然後別做有氧了請增加肌肉量增加肌肉量體脂肪自然就會下降06/06 16:00
收到 謝謝建議,會調整一下飲食內容
12F:推 jenyjeny: 要邊做事邊吃的要不要考慮超商香蕉+雞胸肉?06/06 16:02
感謝感謝
我從來沒想過蒸地瓜以外的選擇
下週開始調整
13F:推 leafgg: 飲食習慣是要能長久執行 你都吃到厭世了 建議跟著吃便當就 06/06 16:19
14F:→ leafgg: 好 06/06 16:19
好的 謝謝您的建議
我會努力調整到飲食均衡的狀態
15F:推 bestcheer: 飲食上面都說了,另外建議也跟媽媽溝通料理習慣?06/06 16:24
16F:→ bestcheer: 運動可以加個伏地挺身?上半身也可以練一點~06/06 16:26
跟阿母溝通調整可能比較困難 Orz
(阿母的口頭禪是你不吃 還有別人要吃)
伏地挺身會試著加入 感謝建議
17F:推 gemihhy: 我覺得蓮子羹如果不是超甜的話......也不是什麼大問題不06/06 16:37
18F:→ gemihhy: 用太糾結06/06 16:38
主要是沒法計算熱量
所以停滯期時就覺得兇手一定是它XD
19F:推 leafgg: 或是週2,4,6吃便當 135吃超商這樣 讓飲食有點變化會比較容06/06 16:54
20F:→ leafgg: 易執行 youtube有很多營養師教避開便當地雷和介紹營養素的06/06 16:54
21F:→ leafgg: 影片可以參考 祝你健康06/06 16:54
好的好的 謝謝您
我比較死腦筋一點 比較想不到怎麼變化
真的很謝謝您的建議
22F:推 royroy666: 三餐都有澱粉。 蛋白質太少 蔬菜多一些 真找不到蛋白 06/06 18:46
23F:→ royroy666: 質食物可以和乳清 也便宜 06/06 18:46
24F:→ royroy666: 然後不是不能吃澱粉是因為澱粉很容易過量 所以盡量少06/06 18:46
25F:→ royroy666: *喝乳清06/06 18:47
26F:→ royroy666: 不過還是建議吃肉 動物性蛋白質很重要06/06 18:48
明白 感謝建議
27F:推 Onyxia: 可以看youtube 好味營養師品瑄或ricky之類的 能區分好與 06/06 20:44
28F:→ Onyxia: 壞的食物 超商也是有方便又比較健康的食物可以挑 只是要 06/06 20:44
29F:→ Onyxia: 注意鈉含量多喝水06/06 20:44
好的好的 謝謝推薦
30F:推 ian7202133: 感覺你很在意體重體脂 可是你也缺肌肉啊06/06 21:03
31F:→ ian7202133: 蛋白質要多吃一點 還有菜 找可以刺激肌肉的方法 我自06/06 21:03
32F:→ ian7202133: 己是只有在做伏地挺身 其他都在健身房QQ06/06 21:03
33F:→ ian7202133: 你肌肉長越多 基礎代謝越高你會越瘦越快 加油~~06/06 21:03
其實主要是因為雖然體脂肪下降
但身形沒什麼變 (下半身依然粗壯
肚子也還是消不下去 Orz
而且還瘦到臉... 反而看起來很憔悴 (暈)))
所以現在很卡...
(無法放棄有氧也是還沒瘦到最在意的肥大腿 Orz
34F:推 magicmumu: 俗話說三分練七分吃 ,你吃的??要不要先從減醣開始,06/06 22:19
35F:→ magicmumu: 增加蛋白質跟脂質攝取?減醣會先燃脂,我花9個月體脂從306/06 22:19
36F:→ magicmumu: 5變成20,運動我都只上瑜伽而已,肚子的肉減醣先燒光了06/06 22:19
減醣的部分確實我沒有注意到
(因為一直聽朋友同事建議多吃原型食物 例如 地瓜
所以沒在思考的每天一進小七就往地瓜走過去...)
感謝經驗提供 我會再調整跟留意醣份攝取
※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 22:41:48
37F:推 aureliechen: 我看你吃的真的好悲哀,沒有蔬菜,蛋白質超少 06/06 23:24
38F:→ aureliechen: 你是以為地瓜+茶葉蛋就可以控制飲食喔.... 06/06 23:25
39F:→ aureliechen: 控制飲食就等於會破功啊因為這不是「你喜歡」的方式 06/06 23:25
40F:→ aureliechen: 也不是你所習慣的飲食方式06/06 23:25
41F:→ aureliechen: 然後你朋友同事一直講「原型食物」真的害死你06/06 23:27
我有用Myfitnesspal紀錄熱量
其實還是我自己的錯啦
因為聽到不同人提到的例子裡都有地瓜
也是太忙 常到中午還沒辦法停下來用餐
買方便邊吃邊工作的食物也不敢拿飯糰 三明治
所以就一直沒思考的地瓜 茶葉蛋輪迴...
朋友也有提醒不要餓肚子 蛋白質要補充
是我自己太在意每天的總熱量
42F:推 Anda: 停滯期是因為你吃太少身體代謝超低了吧06/06 23:29
43F:推 Anda: 你這吃法 排便正常嗎??06/06 23:30
其實跟開始減肥前差不多
(唉唷 這題不要問嘛)))
44F:→ titch: 原型食物本意沒錯,但是前提要均衡而且適量。06/06 23:54
嗯嗯嗯 我會努力調整到均衡的)))
45F:→ whatsmyname: 先有健康作息吧,尤其是有點年紀後,而且對於飲食控06/07 06:37
46F:→ whatsmyname: 制和運動習慣的維持也有幫助~06/07 06:37
作息的部分比較難改變 ><
但會努力不再死撐著熬夜 謝謝建議
47F:推 yiyun51: 早餐可以吃一些有加生菜的三明治,整理會比較均衡有點06/07 10:26
好的好的 感謝感謝
我會提早出門多看看其他的早餐選擇
48F:推 Istari: 午餐跟晚餐都吃太少06/07 11:35
接下來會改變食物的選擇 內容 謝謝唷
49F:→ yaki: 對不起我說話比較直接 你前面10天瘦2公斤06/07 13:13
50F:→ yaki: 算是進食少而瘦的 請不要太開心 然後我覺得06/07 13:15
51F:→ yaki: 230量出來的體脂較偏低06/07 13:16
其實前面10天我反而吃的比較隨性一點
(只看總熱量 甜食、泡麵都沒戒...)
而且也沒有很開心
一開始就知道剛減重都有蜜月期了
我想除非去照DXA,不然就參考而已
(知道inbody也有快樂表)
而第二次量230 不是第一次的170
只是因為住家附近的運動中心終於開放
不用花一個半鐘頭來回去台北市量而已
52F:推 greenfetish: 肚子消不下去的主因是便秘吧06/07 15:05
53F:噓 asmp115: 瘦那裡是基因決定的,不要糾結好嗎06/07 15:15
※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/07/2020 17:26:10
54F:推 chigo520: 體重這麼輕你還是增肌吧06/07 18:14
還想不到應該怎麼在家徒手訓練
可能要再找時間研究一下
謝謝建議
55F:推 Anda: 排便很重要...你不要逃避啦XD06/07 19:17
唉唷)))
※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/07/2020 19:53:33
56F:推 liebemond: 呃你這身高的標準體重是50公斤耶...06/07 21:54
57F:→ liebemond: 怎麼會為了減那一點肚子搞到飲食這麼不均衡06/07 21:54
58F:→ liebemond: 你會有肚子是因為長期都坐著上班+內臟脂肪堆積吧06/07 21:55
59F:→ liebemond: 需要的是增重增肌,不是減肥06/07 21:56
60F:→ liebemond: 真心覺得現代某些審美觀害死人(白眼)06/07 21:56
主要是圓的不夠均勻...
上半身是瘦子 (還是沒身材那種 Orz)
下半身是顆粗壯的西洋梨 (倒地亡)))
61F:推 JingYun: 至少睡到六小時吧,才睡四小時又要運動品質感覺就很累06/08 07:44
因為我是那種不睏
在床上翻3個小時一樣睡不著的的人
上週改成中午、下班各45分鐘滑步機後
因為體力透支有比較早昏迷
但現在要改回有氧的份量
也不太有機會累到早早昏迷了那樣^^|||
62F:推 garfield11: 古早‘傳說’豆奶好像很厲害!06/08 10:30
有沒有比較厲害我也不知道...
63F:推 kalmia46: 睡不夠也瘦不下去喔....06/08 21:33
啊啊啊啊啊 但對我這個好難 ><
※ 編輯: April1912 (59.115.236.151 臺灣), 06/08/2020 22:36:53
64F:→ monicaho: calbee水果麥片好吃 06/09 10:33
65F:→ Acerola: 我覺得要改的除了飲食菜單外,生活型態也很重要.... 06/09 11:51
66F:推 leoyve: 脂肪太少其實對身體不好,建議補充堅果類。地瓜有點太多可 06/10 17:01
67F:→ leoyve: 以減量,calbee的麥片添加物太多,可以換成天然麥片加優 06/10 17:01
68F:→ leoyve: 格跟水果。晚上甜食容易堆積脂肪看可不可以調整其他時間 06/10 17:02
69F:→ leoyve: 來吃,豆漿建議一天一瓶就好,其他可以改牛奶或乳清來更 06/10 17:02
70F:→ leoyve: 換。便當太油,可以選自助餐,夾少油的肉類及菜。另外睡眠 06/10 17:03
71F:→ leoyve: 絕對重要,以及碳水量這麼多水一定要喝夠 06/10 17:03
72F:推 liebemond: 女性先天比較容易堆積脂肪在下半身,不是每個人都如此 06/10 21:59
73F:→ liebemond: 但主要是基因決定 06/10 21:59
74F:→ riosk: 蛋白質低到不行 根本只吃了一堆碳水 還有精緻糖 而且原po都 06/14 22:58
75F:→ riosk: 沒吃到蔬菜欸..... 06/14 22:58
76F:→ riosk: 麥片一堆添加物 另外有提到水果乾、果乾類基本上含糖量都很 06/14 23:02
77F:→ riosk: 驚人的 建議至少每餐營養素要平衡 如果不方便自炊外食也有 06/14 23:02
78F:→ riosk: 很多健康選擇可以搭配的 06/14 23:02