作者Dreamerrr (芋鴨芋鴨歐)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥一年 接下來的調整？
時間Fri Jun 5 16:36:03 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男／女）
年齡：
身高：
體重：
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率： （生理期前）
三餐內容：三餐外食，無糖人
早餐：不吃 或麵包（手掌心大）
午餐：自助餐 3樣菜（3個手心） 1樣根莖類 （比手心小）無飯
晚餐：外送便當 健康餐盒500卡左右
或 一般店家 麵食一碗+燙青菜
其他：三週一次煮微糖紅豆湯 兩週一次無糖手搖
當天沒吃早餐又吃太少 會吃宵夜超商食物 飯糰或地瓜
（基代1480左右 每天抓吃1200）
日常作息時間：睡眠很亂 都睡6-8hr 但可能熬夜（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？時間少
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：貧血體力差 易累
運動習慣：
慢跑2km/12min，以前沒儀器紀錄心跳，一週三次，持續半年直至半年前
我的問題：
去年增胖10 今年減了10
之前壓力太大 又沒飲食概念 爆肥QQ
盡量戒澱粉戒大餐戒速食戒零食戒飲料戒甜食
控制飲食吃了一年（以前超愛澱粉類...）
現在回到原點 有點下不去了 接下來還有什麼比較好調整的？
體重起伏多 是因為之前控制攝取基代 但同時有暴食跟吐... 現在比較好了
前些時候因為疫情 學校操場不開放不能跑步
運動部分我應該會開始跟著nuli app做在家徒手訓練
想至少再瘦10 QQ
謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.89.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1591346167.A.093.html
1F：推 B0Y0: 妳是素食者嗎 06/05 16:44
不是@@ 只是覺得菜好吃 沒吃什麼肉的話我會買排骨便當那種有整塊肉的 或是一塊舒肥雞
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/05/2020 16:46:38
2F：推 FarkU: 增加運動強度，距離、時間、次數先挑一個進步。 06/05 16:58
先挑一個 好的！
3F：推 leafgg: 蛋白質吃好少... 然後知道基代1480就要吃超過啊 怎會抓120 06/05 16:59
4F：→ leafgg: 0 06/05 16:59
以為吃比基代少是減重... 原來不是...
5F：推 shujoe: 盡量不要吃精緻澱粉你蛋白質攝取不夠，運動強度不夠，你的 06/05 17:01
6F：→ shujoe: 飲食熱量是要看每日熱量消耗不是基礎代謝喔 06/05 17:01
7F：推 gojyo1155: 吃太少、運動強度超級低 06/05 17:16
吃多就變重了... 之後運動+吃多！
8F：→ f22313467: 早餐要吃啊 06/05 17:47
9F：→ IcePhoenix: 澱粉還是偏多吧 如果能增加蛋白質減少碳水 應該比較 06/05 17:49
10F：→ IcePhoenix: 會有效率 06/05 17:49
嗚嗚 飯好吃 好的增加蛋白質QQ
11F：→ llokioo: 運動強度 06/05 17:50
12F：→ llokioo: 還有時間 06/05 17:50
13F：→ IcePhoenix: 飲食習慣以外就是運動 你跑2k搞不好沒200大卡... 06/05 17:51
15F：推 pttyzf: 我從以前到現在 看了很多 做了很多 失敗了幾次 現在成功了 06/05 18:06
16F：→ pttyzf: 我得到了一個很廢的結論:吃少一點 就這樣 我才發現原來 06/05 18:06
17F：→ pttyzf: 我一直自己找自己麻煩 06/05 18:07
18F：推 kuangit29: 就是沒有蛋白質 06/05 18:08
19F：推 ian7202133: 一次跑5公里勒 我都跑5公里 30分鐘左右 2公里十幾分鐘 06/05 18:26
20F：→ ian7202133: 都還沒燃燒到脂肪吧 06/05 18:26
貧血很快就喘qq 好的我慢慢提升到5km看看
（我也是慢慢才能每天2km TT）
21F：推 moerity: 一天吃1200？？？？ 06/05 18:33
22F：推 moerity: 任何飲食不要太極端，看到妳會爆食 06/05 18:34
23F：→ moerity: 心態調整好後，請認真改變飲食。搞懂營養素分配 06/05 18:35
24F：→ moerity: 你這身高要瘦體重/體脂飲食很重要。 06/05 18:36
25F：推 royroy666: 蛋白質太少 澱粉偏多 06/05 19:29
26F：推 Linus4season: 這算入根莖類蛋白質可能也只有30g蛋白 身體在哀嚎 06/05 19:34
27F：→ Linus4season: 而且菜類看起來沒豆類 怎麼吃大概都合成脂肪 06/05 19:35
28F：→ Linus4season: 拜託至少吃到BMR+100然後把一堆食物換成蛋白質吧 06/05 19:36
29F：→ Linus4season: 討厭吃肉可以吃鷹嘴豆大豆 或喝乳清 便宜低卡 06/05 19:38
發現我要56g蛋白質 大概兩片整塊肉
平常雖然有喝豆漿或吃豆腐和豆類和蛋 但不一定有一片肉...
30F：→ j2585366: 麵包的糖高到爆，無糖人?? 06/05 20:01
31F：→ em1234: 麵包先戒 06/05 20:29
我從每天吃戒到偶爾吃了QAQQQQ
麵包好吃嗚嗚嗚
好的我努力QQ
32F：推 Nitony: 吃太少，先去了解什麼叫健康吃 06/05 21:12
33F：推 kill7474: 減脂期太久了基代容易掉太多，建議可以可以給身體一個 06/05 21:37
34F：→ kill7474: 月的恢復/增肌期，去多做點重訓增肌，每日熱量吃到剛好 06/05 21:37
35F：→ kill7474: 差不多等於消耗，大多時候可以有效的把基代拉回來，之 06/05 21:38
36F：→ kill7474: 後能更容易減下去哦，加油啦~ 06/05 21:38
37F：推 yy810516: 增加蛋白質的量 拉高運動強度加入重訓 06/05 21:53
38F：推 cuba391156: 6分速 跑10K試試看 06/05 23:27
39F：推 a0912096896: .你的蛋白質呢... 06/05 23:46
40F：推 kalmia46: 都沒有蛋白質..！！ 06/06 00:28
41F：→ alexhsu0909: 早餐改地瓜+水煮蛋+豆漿 06/06 00:55
42F：→ alexhsu0909: 午餐根莖類改去皮雞胸肉一塊 06/06 00:56
43F：→ alexhsu0909: 晚餐選魚當主食的便當 06/06 00:57
44F：→ alexhsu0909: 飯吃半碗或不吃 06/06 00:57
45F：→ alexhsu0909: 然後運動後喝杯乳清或奶昔 06/06 01:00
46F：→ alexhsu0909: 宵夜選冰地瓜、水煮蛋，不要飯糰 06/06 01:03
47F：→ alexhsu0909: 在配合8/16斷食 06/06 01:04
48F：→ titch: 飲食一部分改成肉或雞蛋，肉飽足感很夠能先讓你減一點體重 06/06 01:15
49F：→ titch: 但是之後還是得增肌來瘦下去 06/06 01:15
平常有在增加飲食知識 發現盲點QQ 謝謝大家的回覆！！
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:29:26
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:30:25
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:31:37
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:31:57
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:34:20
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:37:42
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:38:53
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:42:37
50F：推 hdw: 2KM/12分，算6分速，強度應該還行，但距離拉長一點會更好 06/06 02:49
51F：→ hdw: 然後基代是一定要吃足的部份，配合生活型態調整 06/06 02:51
52F：→ hdw: 一般1400來說，至少也要吃到1600比較妥當 06/06 02:51
53F：推 hdw: 運動除了慢跑之外，可以做點肌力訓練；看起來肌肉量很低 06/06 02:54
54F：→ SSSHNTU: 慢跑看心率吧 建議剛開始 跑個10分鐘可以停下來測一下心 06/06 05:16
55F：→ SSSHNTU: 率 可以抓個140-150之間 06/06 05:16
56F：推 Endranoe: 推推 06/06 09:31
57F：→ oguesto: 早餐3顆蛋 午晚餐各一塊掌心大小的肉 這樣差不多60g蛋白 06/06 11:02
58F：→ oguesto: 質 而且澱粉會自然吃少(蛋白質很撐胃) 不想吃那麼多肉或 06/06 11:04
59F：→ oguesto: 蛋可以用奶豆製品補滿 如果有暴食/催吐的歷史 建議減醣不 06/06 11:05
60F：→ oguesto: 要做的太嚴苛 反正你先嗑蛋白質/菜 如果還有空間再吃點澱 06/06 11:07
61F：推 stupidsnow: 我月跑200,平日7-8,假日12以上都沒瘦,才想哭 06/06 20:41
62F：推 stupidsnow: 應該是說,這個菜單瘦了1*就停了 06/06 20:43
63F：推 kaibaby0512: 我也是68開始減 可是我每天要攝取的熱量比你還要多 06/07 11:05
64F：推 kaibaby0512: 我只有每週重訓一小時 我的每天熱量要攝取1500～180 06/07 11:08
65F：→ kaibaby0512: 0 你要不要再算算看 06/07 11:08
66F：推 IS123: 如果妳只能跑步2公里，試試再加上快走2公里先？另外早餐至 06/09 01:12
67F：→ IS123: 少吃個水煮蛋+豆漿或牛奶，不要不吃 06/09 01:12
68F：推 IS123: 然後油管上有很多有趣的肌力訓練影片 06/09 01:13
69F：→ hjkkk123: 快走 06/10 11:13
※ 編輯: Dreamerrr (42.72.140.154 臺灣), 10/27/2020 23:44:03