作者windyyw (ff)
看板FITNESS
標題[減肥] 生酮法每日飲食菜單求建議
時間Tue May 26 13:46:30 2020
這是我目前的每日飲食菜單：
（生酮法剛開始第一天，目前175cm/82kg，
想減到75kg，生酮計畫為期1～1.5個月）
1. 水煮綠花椰菜 400～500g（或生吃黃瓜和小番茄）
2. 水煮五花肉片（三層肉） 150～190g
3. 水煮牛肉片（純瘦）300g（有時會換成
雞胸或魚肉或羊肉）
4. 蘋果或芒果 200g
5. 橄欖油或亞麻籽油 30g 用於涼拌
（有時需要少量油小煎一下肉會用椰子油
或芥花油，不常用，算是備選）
6. 少量胡椒鹽 生抽調味
7. 水 每天3000～4000cc
算下來每日飲食熱量1700大卡～1800大卡
我的基礎代謝是1800大卡 tdee 2300
每週0.5小時*3次重訓
睡眠每天8～9小時
每日飲食比例算下來大概蛋白質20～25%
脂肪 68～73% 碳水25g左右
大家看看這樣執行下來有沒有需要改進的地方
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.59.240.52 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1590471992.A.9BA.html
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 13:58:52
1F：→ rerun: 直接買書來照表操課?05/26 14:32
2F：推 curryhats: 牛肉片300g蛋白質至少60g吧？豬五花脂肪算30g好了，看05/26 15:12
3F：→ curryhats: 不出其他脂肪來源有到68%05/26 15:12
4F：推 curryhats: 碳水25g不知道佔多少比例05/26 15:15
5F：→ ghostforever: 要搞生酮 最低要求是要先把營養素比例算出來05/26 15:34
我統一回答一下
1. 我買書了 是peeta葛格出的那本
基本方法也是按上面說的
2.我這篇本身就是按我的excel算出來的，
我把所有數據展示給你們
以其中一個sheet的典型模板（就是具體某天的飲食菜單）列出來
1. 魔芋麵條 180g
每100g16.2大卡熱量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水
總計 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水
2. 綠花椰菜 400g
每100g 36.0大卡熱量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水
總計 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水
3.豬五花 180g
每100g 525.6大卡熱量 8.9g蛋白 54g脂肪 1.2g碳水
總計 946.1大卡 16.0g蛋白 97.2g脂肪 2.2g碳水
4. 牛肉 純瘦 300g
每100g 107大卡熱量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水
總計 321大卡 66.6g蛋白 2.7g脂肪 7.2g碳水
5.橄欖油 30g
每100g 884大卡熱量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水
總計 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水
注：水果這條沒有安排，就是不是必吃的
其他胡椒鹽調料很少忽略不計
這樣所有總計
1705.4大卡（按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是
1678.6大卡，兩者結果差別不大，一般我按前者
即數據庫或食品外包裝標示的計算結果）
99g蛋白 132.3g脂肪 23g碳水
蛋白對應熱量396.1大卡 佔比 23.6%
脂肪對應熱量1190.7 佔比 70.93%
大家看看 這樣還有沒有其他問題
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 16:44:37
我又查了一下 發現五花肉有另外一個版本的熱量數據
是每100g339.0大卡熱量 13.6g蛋白 30.6g脂肪
2.2g碳水
應該是這個數據才是對的 那上面回覆的菜單
改一下 改成 豬五花340g 牛肉200g 其他不變
這樣一天總計熱量1805.0大卡
107g蛋白 138g脂肪 25.9g碳水
蛋白佔比24.11%
脂肪佔比70.06%
這次這樣ok了吧？
我重新寫一下最終版本的菜單，抱歉各位：
1. 魔芋麵條 180g
每100g16.2大卡熱量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水
總計 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水
2. 綠花椰菜 400g
每100g 36.0大卡熱量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水
總計 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水
3.豬五花 340g
每100g 339大卡熱量 13.6g蛋白 30.6g脂肪 2.2g碳水
總計 1152.6大卡 46.2g蛋白 104g脂肪 7.5g碳水
4. 牛肉 純瘦 200g
每100g 107大卡熱量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水
總計 214大卡 44.4g蛋白 1.8g脂肪 4.8g碳水
5.橄欖油 30g
每100g 884大卡熱量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水
總計 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水
注：水果這條沒有安排，就是不是必吃的
其他胡椒鹽調料很少忽略不計
這樣所有總計
1805卡（按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是
1775.8大卡，兩者結果差別不大，一般我按前者
即數據庫或食品外包裝標示的計算結果）
107g蛋白 138.2g脂肪 25.9g碳水
蛋白對應熱量428.2大卡 佔比 24.11%
脂肪對應熱量1244.2大卡 佔比 70.06%
這樣看看還有沒有其他問題？謝謝
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:02:53
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:12:57
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:13:49
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:15:21
6F：推 atomlet: 喝水太多可能需要額外鹽份不然可能容易抽筋05/26 20:38
7F：→ gebidan: 芒果？？？？？05/26 21:44
8F：→ theholyice: 生酮一段時間後記得要留意微量元素的攝取情況，這是造05/26 22:25
9F：→ theholyice: 成部分生酮不適的原因05/26 22:25
我有準備15～20份每日菜單 注意了食物的多樣性 唯一不變的豬五花（主要脂肪來源似乎無
法取代）和油（橄欖油和亞麻籽油）
其他像水果（只吃蘋果和芒果）主食（魔芋米和麵）燕麥片
蔬菜 肉類（雞胸魚肉牛羊肉） 每日堅果（30g一小包那種）都在換
唯一煩惱是豬五花長時間吃受不了
目前有幾種部分代替方案（目前是豬五花340g/牛肉200g）是：
酪梨200g/豬五花150g/牛肉160g
雞蛋350g/豬五花180g
鮭魚300g/豬五花170g然後其他再微調整
所有菜單都保持1700大卡攝入 70%脂肪 25g碳水
完全代替豬五花的菜單目前只找到一種：
巴西堅果150g/牛肉 200g
（牛肉可替換其他低脂肉類例如雞胸）
不知道大家有沒有更好的建議？
天天要是吃豬五花真的受不了
10F：推 wind0717: 碳水比例25趴太高，嚴格生酮的話要碳水要壓到5趴以下，05/27 11:38
你是不是看錯了？我的碳水是100-24.11-70.06=
5.83% 不是25%
11F：→ wind0717: 水果也都是不能吃的，而且為何要水煮？可以橄欖油炒菜，05/27 11:38
12F：→ wind0717: 或是煎完肉的油拿來炒菜剛好，一開始生酮油脂是不可少的05/27 11:38
13F：→ wind0717: ，等入酮之後，才需要降低外酮攝取量。05/27 11:38
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 11:42:50
14F：推 wind0717: 建議：油脂拉高至70%，碳水降至5-10%，生酮就是要斷醣才05/27 11:43
沒問題的
15F：→ wind0717: 會發揮奇效，已吃生酮兩年的過來人，真心不騙。05/27 11:43
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 11:59:42
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 12:01:13
16F：→ jisuhon: 芒果跟蘋果不是理想的生酮水果選擇，真要吃就莓果類吧05/27 13:22
可以的 控制在100～150g就行 總結果控制25g碳水就行 我知道水果只吃酪梨和藍莓 喜好問
題
17F：推 halulu: 魔芋?? 你是說蒟蒻嗎???05/27 13:43
是的哦 作為主食 低熱量 提高飽足感用的
18F：推 l711470: 好認真啊！05/27 19:45
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:35:56
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:37:12
另外我已找到豬五花代替品了 就是某些堅果類
夏威夷果 巴西堅果 核桃 山核桃（胡桃）
開心果 這些高熱量 高脂肪 中低碳水（
真實碳水要去掉膳食纖維）
都可以跟低脂肉例如牛肉搭配
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:40:25
19F：推 uyrmb47: 不懂為啥你要水煮 生酮就該用好油來料理 05/27 20:58
20F：→ uyrmb47: 在來生酮是吃原型食物吃到飽再靠足夠油延長飽足感 05/27 21:02
21F：→ uyrmb47: 蒟蒻在生酮是用來滿足想吃澱粉的慾望 不是提高飽足感 05/27 21:03
22F：噓 sakura112: @theholyice 05/28 00:31
23F：→ vm6aul4u6: 維持多久了? 05/28 11:26
24F：→ wannafeel: 個人吃生酮一年 體重83->71 體脂24->15 08/07 00:31
25F：→ jnecoj: 好市多冷凍酪梨配高蛋白打汁 04/17 23:18