作者chia0712 (掐子)
看板FITNESS
標題[問題] 健力三項不適合同一天練？
時間Tue Dec 10 04:22:34 2019
各位板上前輩大家好
最近在努力減脂，沒事時會爬爬文看看大家PO的最新資訊
在前面的一篇PO文的推文看到有人說健力三項（臥推、深蹲、硬舉）不適合放在同一天練，想請問有沒有特別的原因呢？
我以為如果訓練大肌群可以消耗的熱量會比光是練小肌群的還大？
另外下面列了自己的運動菜單，想求鞭，不知道可以如何優化
我目前的訓練菜單是
深蹲 15 reps 6 sets 40lbs
硬舉 15 reps 6 sets 40lbs
臥推 15 reps 4 sets 30lbs（後面兩組有時候沒力會拆成 10 reps 3 sets 確保組數有到）
單手划船 15 reps 4 sets 單手15lbs
偶爾有力氣會加弓箭步 15 reps 4 sets 20lbs
然後再橢圓機30分鐘，訓練目標設定為150
如果趕時間就把重訓做完、不踩橢圓機，或在家裡跳Tabata/HIIT 30 min 不去重訓，也是會爆汗覺得舒服XD
感謝各位前輩指點!!
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1F：推 qazws08: 沒什麼原因，如果訓練量有到，一項就讓你趴在地上，所以 12/10 06:44
2F：→ qazws08: 要拆成幾天做。隨便做就另當別論啦 12/10 06:45
3F：→ chia0712: 原來如此！所以是訓練量不夠我才能一天三個都做XDD感謝! 12/10 07:21
4F：→ chia0712: !! 12/10 07:21
5F：推 b2481: 減脂時不要刻意改成低重量多次數，要維持重量才行，抓個8RM 12/10 07:47
6F：→ b2481: 的重量會比你現在15RM來的好，15RM其實是偏向熱身的重量了 12/10 07:47
7F：→ b2481: 飲食，重訓，有氧，三者有不同功能，你自己去爬文吧，你錯 12/10 07:49
8F：→ b2481: 誤觀念太多了，熱量赤字才是重點，剩下的請自己做功課12/10 07:49
目前有用fitnesspal紀錄熱量讓自己吃到TDEE（大概是1450），但想透過運動增加熱量赤字!
會再多爬一點文補足自己知識~
感謝!!
9F：推 panda80911: 重訓並不是「完成菜單」就好了。做得多，結果動作不確12/10 08:31
10F：→ panda80911: 實，沒有真的達到訓練的目的，只是交差了事而已。要搞12/10 08:31
11F：→ panda80911: 清楚每個動作主要訓練的肌群，動作的當下要去專注感受12/10 08:31
12F：→ panda80911: ，而不是動作看起來像就好，完全不管是哪裡在發力，輕12/10 08:32
13F：→ panda80911: 則做白工，重則受傷得不償失。 12/10 08:32
之前有上過Bodypump的團課，老師下課很好也會讓我們問問題，雕我們動作，如果課程間有不對的動作也會下來指導
感覺自己應該是有用對肌群，在加新的動作的時候也有先Google是哪裡應該發力和查解剖圖，從輕的重量慢慢感受，加重量也會一點點點的慢慢加，因為真的很怕受傷啊QAQ
但我會再更小心的！謝謝你!!!
14F：→ chungzu: 看起來你還算初學者 建議改一下菜單 胸背腿還有更適合你12/10 09:13
15F：→ chungzu: 菜單可以做12/10 09:14
好的!!Google大大我來了~~
※ 編輯: chia0712 (169.234.217.159 美國), 12/10/2019 09:50:25
16F：推 h132482: 推拉腿 一星期輪兩次 12/10 09:49
17F：推 sobiNOva: 新手一開始全身一起練OK阿 12/10 10:44
18F：→ DrPaper: 推拉腿分三天啊 看serious帅的影片不错 12/10 11:04
19F：→ DrPaper: 新手重訓最好隔日練 不然身體很容易扛不住 12/10 11:05
20F：推 la711105: 其實我覺得減脂這樣的訓練可以欸，重點看你做的感受度如 12/10 11:10
21F：→ la711105: 何，如果太輕鬆重量就要配合調整，更重要的是配合飲食， 12/10 11:10
22F：→ la711105: 蛋白質要夠、熱量赤字要到，2週到1個月後測量看看體脂率 12/10 11:10
23F：推 la711105: 及骨骼肌的變化，再來看需不需要改變 12/10 11:16
24F：推 kenhiro5566: 有在萵苣看過每次都只練三項的巨巨 每個動作都做五組 12/10 11:29
25F：→ kenhiro5566: 就走了 12/10 11:29
26F：推 keney963817: 樓上，說不定人家巨巨一天兩練 12/10 12:23
27F：→ ggyunyun: 每個動作做5組正常啊 維持肌肉量 人家說不定練很久了 12/10 12:25
28F：推 skykenny611: 因為強度大神經疲勞一天只會練兩項 12/10 14:27
29F：→ skykenny611: 而且訓練時間因熱身組間休息較長都會超過兩小時 12/10 14:29
30F：→ skykenny611: 還有bodypump跟健力不一樣～如果真的有掌握到 12/10 14:36
31F：→ skykenny611: 正確的動作與發力～強度要往上提升 12/10 14:37
32F：噓 hangar: 看成400磅可以十五下六組 差點嚇出尿 給噓 12/11 03:43
33F：→ chibb: 這應該是女生的重量吧 12/14 12:18
34F：推 Seaware: 要看是用健美練法或健力吧？ 12/28 16:22