作者joy159357 (RTing)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 運動及飲食規劃
時間Tue Oct 1 16:33:53 2019
※ 引述《joy159357 (RTing)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：179
: 體重：79.3
: BMI：24.7
: 體脂率：24.6
: 參考照片：
: inbody
: https://imgur.com/PBt0D5v
: BMR1662kcal
: 三餐內容：
: 早午晚都吃家裡
: 早餐：兩片全麥土司+小黃瓜絲+水煮鮪魚罐頭半罐+少油煎蛋
: 300ml低脂鮮奶+無糖紅茶
: 約615大卡
: 蛋白質45g
: 脂肪19g
: 碳水66g
: 午餐：無糖高纖豆漿400ml泡燕麥片37.5g
: 約322大卡
: 蛋白質19g
: 脂肪10g
: 碳水39g
: 晚餐：300g低溫烤雞胸肉+少油蔬菜
: 約295大卡+蔬菜
: 蛋白質67g
: 脂肪3g
: 碳水0g
: 其他：運動後兩顆水煮蛋
: 約155大卡
: 蛋白質13g
: 脂肪11g
: 碳水1g
: 日常作息時間：
: 等10月當兵及幫忙家業 睡眠時間1-8
: 四年前體重約85->81體脂30->26 100伏地100深蹲60仰臥 or 1400m捷泳 擇一做
: 課業結束 開始運動3周左右
: 目前進度
: 每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰臥+1000m捷泳
: 六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰臥
: 周一休息
: 都是20下一組最後一組都是做到沒辦法完整做好才停
: 視運動狀況及恢復增加
: 我的問題：
: inbody看起來內臟脂肪狀況很不良
: 而且現在感覺長期吃了非常多東西熱量還是沒有達標
: 300g的雞胸肉真的可以讓晚餐很飽
: 還是說真的有必要買乳清來喝減少負擔感
: 在想要從多吃一把堅果(30~50g)(200-300kcal)是不是合適的選擇
: 還有哪邊需要改進的?
: 希望減脂不要掉肌肉為優先考量
: 同時進行似乎有些貪心
自己回一下近況
https://i.imgur.com/JA0KF3G.jpg
體脂肪-3.3kg
骨骼肌+1.2kg
體脂肪率-3.8%
8/19 ~ 9/18 飲食紀錄相簿
https://imgur.com/a/Qkqri3T
可以看得出來吃得非常放肆
三餐基本固定 配上8/16飲食時間
早 鮪魚雞蛋玉米沙拉+大杯鮮奶茶無糖
午 燕麥+無糖豆漿
晚 雞胸肉+菜
其他則是健康食物或是垃圾食物看心情吃
雖然大部分都是垃圾就是了...
畢竟住家裡常常有很多有的沒的東西
甚至是過節的月餅也時常出現在表單上
運動方面
因為原先徒手+游泳一直在體重計上不見效果
運動在8/24開始載了減重APP跟著裡面做幾次之後
便從裡面最高難度開始自己配想做的動作
一開始
(爬山式30s+深蹲15+伏地挺身15+三頭稱體15+卷腹15+橋式15+棒式30s)*2
(抬腿跑30s+深蹲15+伏地挺身15+三頭稱體15+仰臥抬腿15+交替腳跟20+棒式30s)*2
現在改為
(爬山式30s/抬腿跑30s+深蹲15+伏地15+三頭稱體15+卷腹15+仰臥抬腿15+橋式15+交
替腳跟20+橋式15)*4
(因為棒式手肘有點擦傷難看 想換動作又想不到別的)
合計約22~25分鐘 組間休息10秒
自以為TABATA這樣 用無氧及有氧組合配合低休息時間連續運動
想請問這樣算是甚麼運動?
做三休一
從結果看來還算是成功
接著就出國玩了一個禮拜飲食幾乎沒在管每天走到腿爆掉這樣
總之出國就當作reset一下狀態
之後繼續應該比較有效
微心得:
1.
一開始還想要用甚麼碳循環
但是想想自己也不是甚麼運動選手
也比較沒有遇到沒吃飯運動狀況不好的情形
就慢慢 的放棄了
再來就是低碳低油的部分
其實很多研究指出對於減脂並不顯著
而且是在"運動選手"上測
個人覺得不必太拘泥這種東西
真正得到證實有效的只有"高蛋白飲食"
所以我後期基本上就是蛋白質吃到2倍
其他在熱量內自由分配
結果看來很可以
2.
另外就是大部分的人都愛做的事情
每天問體重計我也不例外
結果就是每天懷疑自己怎麼都只有在1公斤之內遊走
不就是水量變化嗎
到底有沒有效每天提心吊膽過日子
結果INBODY一出來
ㄏ 增肌+減脂 所以體重幾乎沒變
只能說大家還是要抱著信心做下去
以每個月為單位去用INBODY比較準確
避免跟我一樣整天哭哭到底是哪裡出錯了
不然就每天拍照問鏡子 一天天看下來有沒有差別比較準
3.
減肥這事情有願才有力
從一開始游泳我連下雨都騎車去
後來改成在家瑜珈墊上運動
再也沒有藉口 外面下雨阿甚麼的
就是做下去做3休1 日復一日 堅持到底~
大家加油!!!
最後有幸抽到15天萵苣的會籍
在入伍前想去體驗一下器材
有人可以看我目前運動習慣建議一下新手菜單嗎?
對裡面所有的器材一個不認識...
而萵苣的教練名聲聽說也不是太好
同時也沒有買課的打算
希望大家不吝建議我怎麼使用這個機會
--
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1F：推 isud40401: 大概會被人說吃太少，要吃超過基代之類的 10/01 16:47
2F：→ joy159357: 晚餐的菜是母親煮的 所以我會抓一點空間給油份喔 10/01 16:49
3F：→ joy159357: 而且我一開始就是吃太少沒錯 後來都有吃起來了 10/01 16:51
4F：→ joy159357: 你484沒看後文 10/01 16:51
5F：推 isud40401: 看到了圖太長沒拉到下方XD 10/01 16:52
6F：→ joy159357: 差距到200 300的我都是飯後會有水果 吃3~5塊左右 10/01 16:54
7F：推 asshead: 原來花椰菜蛋白質那麼高0.0 10/01 17:04
8F：推 halulu: 萵苣呀 建議你拿體驗的時候 一毛錢都不要帶 連100都不要 10/01 18:03
9F：→ halulu: 對方如果跟你說先給訂金100 當兵時可以請假你也不要答應 10/01 18:03
10F：→ halulu: 等退伍、確認工作地點之後再決定 10/01 18:03
11F：→ lohsuan: 花椰菜蛋白質沒那麼高吧...100g裡面1.9g而已 10/01 18:11
12F：→ joy159357: 會拒絕一切簽約及買賣 目前只想知道怎麼使用器材跟該 10/01 18:11
13F：→ joy159357: 怎麼練 10/01 18:11
14F：推 halulu: 看你打算練幾天 有上下半身、推拉腿、或者分部位。 至於器 10/01 18:30
15F：→ halulu: 材我實在沒辦法給意見XD 10/01 18:30
16F：→ joy159357: 三休一或五休二吧 因為白天有空 應該會想辦法避開人潮 10/01 18:43
17F：推 halulu: 三休一就推拉腿試試看？ 去隔壁看看人家排的菜單囉 10/01 19:08
18F：→ lohsuan: 萵苣不想簽約的話連大門都別走進去 10/01 22:02
19F：推 halulu: 我意見同樓上 10/01 22:22
20F：→ sonjack: WG就進去後就開始錄音，他們就會乖乖不會強迫推銷了 10/01 23:01
21F：推 apap916: 萵苣會說保留優惠 付100押金 其實是騙你簽合約 總之進萵 10/02 07:33
22F：→ apap916: 苣體驗就是 1.不要帶錢 2. 不要帶卡 3. 簽名前看仔細 10/02 07:33
23F：→ apap916: 另外15天體驗給全的機率很低 如果是想拿這筆 奉勸還是去 10/02 07:35
24F：→ apap916: 別家體驗 10/02 07:35
25F：→ apap916: 至少不會吃飽沒事打電話騷擾你 10/02 07:36
26F：→ Kingsman87: 不要跟他說你要去入伍 體驗就耳根子硬一點就好 還是能 10/02 11:09
27F：→ Kingsman87: 體驗的 而且記得拍下免費的INBODY 10/02 11:09
28F：→ lohsuan: 我走進去"安全"的出來過 但是重點是很煩 輪流來要你簽約 10/02 12:32
29F：→ lohsuan: 當初也只能微笑但堅定地看他們輪流上台演戲 10/02 12:32
30F：推 loli8: 我覺得體驗沒差欸 不想買課就拒絕 然後體驗一去就說想先試 10/02 13:10
31F：→ loli8: 用再買 如果不知器材怎用問一下巡場 10/02 13:10
32F：推 isud40401: apap的推文當簽名檔感覺很炫欸！ 10/02 15:15
33F：推 buching: 我之前是抽到免費的20天 也去體驗了一下 10/02 16:19
34F：→ buching: 根本沒有網路說的那麼誇張 我都沒遇到阿XDD 10/02 16:20
35F：推 patty0702: 我之前有用過WG的體驗 覺得還好 沒有想像中誇張 真的 10/02 21:35
36F：→ patty0702: 來推就拒絕就好 10/02 21:35
37F：→ conyan: 間歇運動 10/05 00:29