作者bakayalo (化物語最後應該妖怪大戰 )
看板FITNESS
標題[問題] 跑步新手
時間Tue Oct 1 14:24:35 2019
身高171cm 92kg 體脂31.2 內臟脂肪13 37歲
6年前開始運動,飲食沒特別節制,平均約2400大卡(每天作紀錄),基本上均衡飲食
每天踩健身車運動,慢慢地從98KG降到92KG,然後體重在91~92上下了一年
自己找原因,其實就是飲食沒特別節制+騎健身車邊看電視.小說常常會分心強度降下來
朋友建議我可以換個方式運動,上個月中開始休息日到附近公園慢跑45min.
上班日下班後吃點東西,在公司健身房跑個30min,目標是每天運動,月平均一天30min
然後飲食看能不能節制在2200,或者是整天不感覺到餓的前提壓到2000
在慢跑上,原本想無腦跑,從8分速開始不間斷跑30min
暫且目標放在5k用5分速可以跑完,可能需要一年以上
前兩天又跟朋友討論,他建議我可以在慢跑中加入衝刺,高強度對消耗內臟脂肪比較有益
稍微針對這點做了一點功課,目前的運動流程是
關節暖身 <--靜態熱身
快走+慢跑 5min <--動態熱身
衝刺組 3min慢跑 1min衝刺 1min快走調整呼吸,5min為一組
熱身+5組衝刺,一天就運動了30min,假日體力比較充沛會作8組衝刺,總計45min
跑完後快走3min+伸展
基本上還是以慢跑為主,目前慢跑速度用730-心跳150~160 衝刺速度530-心跳170~180
速度目前還不快,會看心跳跟負擔慢慢提升上去,可能是以前都在踩健身車
腳跑完隔天起床不太會痠,但是心肺能力跟不上
請問各位大大,關於跑步的這部分有甚麼建議或者需要修改的?
因為我以前只有大學體育課強制校內跑3K一次之外,我這一生就沒有長距離跑步過了QQ
另外有一個小問題,配速的部分,在健身房都很簡單,跑步機按一按就跟倉鼠一樣跑就好
可是在公園跑,配速的部分就只能靠感覺嗎?我常常都越跑越快然後改快走調整呼吸
目前用小米手環4只會報每公里配速跟看時間而已,還是說只能靠累積經驗來解決?
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1F:推 sunshinecan: 跑步經驗不足+體重偏高 照那流程跑對膝蓋負擔應該不 10/01 14:50
2F:→ sunshinecan: 小 沒考慮增加飛輪強度或游泳嗎? 或者先從健走開始? 10/01 14:50
3F:推 ZincSaga: 這身高體重建議先別跑太多,膝蓋或足底受傷就得不償失, 10/01 14:53
4F:→ ZincSaga: 試試提高飛輪效率或游泳都可以 10/01 14:53
5F:推 peacepipi: 以你目前的體重來說調高坡度會比速度適合,商用跑步機 10/01 15:05
6F:→ peacepipi: 多半有山丘訓練模式,可試試 10/01 15:06
7F:→ peacepipi: 戶外跑想知道配速除了跑錶還可用跑步app 10/01 15:11
8F:→ lohsuan: 要不要試著快慢交替跑?效率高 效果更好 10/01 15:15
9F:→ heliex: 能有這種體重絕對是先調整飲食的,怎麼跑沒啥差 10/01 15:34
10F:推 heidilin: 調整飲食和核心肌群重訓,你這個體重要長跑要是肌力不 10/01 15:40
11F:→ heidilin: 夠,容易受傷。體重再降一些後 HIIT跑步速度可以加上去 10/01 15:41
12F:→ hoster0317: 慢跑規劃不ok,體重越重對膝蓋負荷太大,除非是練武奇 10/01 15:42
13F:→ hoster0317: 才,建議跑速放慢時間拉長至少超過30分鐘以上,才有 10/01 15:42
14F:→ hoster0317: 效果,等體重變輕再慢慢增速或拉長距離或時間。 10/01 15:43
15F:→ hoster0317: 我上個月月跑量160公里,正常吃三餐不喝飲料少量吃炸 10/01 15:47
16F:→ hoster0317: 物,體重還減了3、4公斤。 10/01 15:47
17F:推 submarineche: 先訓練肌耐力,肌耐力ok才開始訓練速度與爆發力. 10/01 15:51
18F:→ submarineche: 然後練練核心肌群,因為跑步其實蠻吃腰力的... 10/01 15:51
19F:→ submarineche: 配速可以配合手機app(runkeeper)等,當然手機需要帶 10/01 15:53
20F:→ submarineche: 在身上,使用腰包很方便. 10/01 15:53
21F:→ submarineche: 各種運動都一樣,切勿一步到位,要循序漸進才不傷身. 10/01 15:54
22F:→ submarineche: 根據你的體重與體脂,你的BMR約2000卡,吃2400有點高. 10/01 15:56
23F:→ submarineche: 慢跑6:00速大約10分鐘才100大卡左右...(粗估) 10/01 15:57
24F:→ submarineche: 我腰斷掉,從走50M到重出馬場跑42K,花了一年自主訓練 10/01 15:58
25F:→ submarineche: 建議可以擬定訓練計畫,然後不要心急,按部就班的訓練 10/01 15:59
26F:→ submarineche: 37年累積的脂肪,不要幻想3個月就會消失,如果1年內 10/01 16:00
27F:→ submarineche: 1年內可以減掉10%的體脂肪,我就覺得已經很棒嚕! 10/01 16:01
28F:→ submarineche: 這1年內你要隨時根據身體狀況調整訓練菜單,免得適應 10/01 16:02
29F:推 awj32jo: 你還是別衝刺吧 一旦受傷就前功盡棄了 減重難在持續 10/01 16:54
30F:→ awj32jo: 剛開始跑步重點放在距離 月跑量 80K -> 100K -> 150K 10/01 16:57
31F:→ awj32jo: 加入重訓 不然你減掉很多肌肉 容易復胖 10/01 16:58
32F:推 awj32jo: 飲食克制不夠 給你參考 你跑1K大概只消耗60大卡左右 10/01 17:03
33F:→ awj32jo: 而你嘴饞吃個麵包少說就300大卡了 10/01 17:05
34F:推 isud40401: keep working ! 10/01 17:15
35F:推 mema: 先把跑量(公里數)撐起來,不然什麼配速跑衝刺跑間歇跑目前都 10/01 17:17
36F:→ mema: 是多餘的 10/01 17:18
37F:噓 ap926044: 胖子不要跑 再跑老了膝蓋一堆病 10/01 17:31
38F:推 t70082: 划船機也可以 10/01 17:55
39F:→ lohsuan: 他已經採了六年健身車了 大可不用把人家想得太玻璃... 10/01 18:14
40F:推 qazws08: 以170 70的身高體重來看,這樣等同負重20公斤之後這樣操 10/01 20:32
41F:→ qazws08: 我覺得我自己不行 10/01 20:32
42F:噓 h63882: 建議先別跑 我9x公斤的時候每次都跑一小時 跑到雙腳肌腱 10/01 20:51
43F:→ h63882: 炎 10/01 20:51
44F:→ serena0101: 三分運動七分吃,不然就重訓吧 10/02 01:24
感謝各位的建議,重點應該就是體重太重,跑步要適量
雖然切換成跑步含有加強減重的成分在,不過我是把運動當成畢生應作的一件事
開始運動的契機其實就只是30歲的時候,瞭解了糖尿病這種代謝病
然後那幾天晚上睡不好覺才會開始做功課,然後就開始運動了
我不會很計較跑多少才會瘦多少,或者一定要瘦得漂亮等等
其實就是跑身體健康而已,我這六年都可以每天30min以上騎健身車
然後平均每年瘦一公斤不心急了,因為我了解運動這件事是要持續一生的
只是,重點在於怎麼作適合自己,怎麼作才不會受傷,怎樣才算是營養均衡
我目前的大方針基本上不特別花錢,所以游泳跟健身房先不會去
游泳雖然是一件很優秀的運動方式,但是便宜的地方人很多,不喜歡人擠人去遊
健身房重訓我也知道很重要,但是重訓也是一件開始了就要持續一生的事,不然就白費了
家裡還有75磅的啞鈴,等哪一天我撞到牆有需要加強跑力,到時候才會再作功課
飲食的話,我自己知道我白飯吃太多了,這個簡單就可以調整,畢竟我每天都有作紀錄
至於跑步計畫,暫時就把衝刺拿掉,慢跑的部分減少,快走的部分增加
然後再慢慢觀察身體的負擔,或者運動後有無不適
感謝各位的指教!!
另外問,BeautyBody版甚麼時候版面都是"徵求""轉讓""徵求""轉讓"了?
幾年前看的時候不是這樣子的
※ 編輯: bakayalo (111.252.218.221 臺灣), 10/02/2019 12:58:54
45F:推 cuba391156: 我看過體重9X的 一樣五分速跑完半馬給你參考 10/02 18:23
46F:推 bibo1412: 跑步切記不要跑到讓自己受傷,常跑以後就會進步,慢慢逐 10/02 20:27
47F:→ bibo1412: 步累積跑量。不過飲食調整真的效果有很大的可能可以瘦 10/02 20:29
48F:推 bibo1412: 更快,慢跑起來表現也比較好。 10/02 20:34
49F:推 SPADETWO: 先練肌耐力+1 之後要加高強度在加 10/03 10:02
50F:推 providence: 體重9X不代表他是胖而不是壯 不要拿一個體重類似的 10/03 17:47
51F:→ providence: 就拿來說吧 照你這樣說NBA一堆體重破90的 10/03 17:48
52F:→ providence: 那不就要建議原PO打全場籃球減脂? 10/03 17:49
53F:推 awj32jo: 不去健身房最好也在家徒手 只要會讓肌肉適度痠痛都是有效 10/04 10:42