作者meek123 (meek)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減肥會喝無糖飲料嗎
時間Thu Aug 15 12:24:27 2019
※ 引述《turnoff11 (麥子真是大好人)》之銘言：
: 各位往更瘦的路邁進的同好們
: 想請問一下大家減肥過程還會喝無糖的飲料嗎
: 像是無糖綠茶這種
: 還是會全部白開水
: 剛開始不喝飲料時期
: 就覺得有點悲傷了QQ
大家好，我是一位運動營養工作者。
減重或減肥以熱量的觀點建議要減少熱量攝取而限制含醣類飲料，
但是無糖綠茶可能會有其它效果。
根據下列兩篇review文章中的內容跟各位分享。
Nutr Hosp. 2017 Jun 5;34(3):731-737. doi: 10.20960/nh.753.
Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135
整理上述兩篇的結論為：
綠茶可以”些微”的幫助減重過程中體重與脂肪的降低，並且幫助減重後的體重維持。
此外，EGCG(兒茶素的一種)與咖啡因被認為是主要的有效成分。
詳細機制如下：
Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):160-74. doi: 10.1002/mnfr.201500428.
1. 減少小腸吸收營養物質(脂肪、蛋白質)。
2. 經由刺激AMPK訊息路徑改變代謝，包含增加脂肪氧化、降低脂肪合成等等。
3. 刺激交感神經而增加能量消耗。
而到底要喝多少才有效呢?
上述2017年文章的摘要提到，
在12星期的減重過程中，有效區間為：EGCG每天100-460 mg、咖啡因每天80-300 mg。
因此每天1到兩杯的咖啡是有幫助的，
綠茶方面，因本人並非食品專長，
且茶類食品會因為多項因素(發酵過程、保存、品種)而影響兒茶素含量，
所以有待版上神人可以補充茶類的選擇與使用量。
倉促間完成這篇文章，如有錯誤不吝指教。
感謝各位閱讀。
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1F：→ tigertiger: 青茶 越青越高 08/15 13:35
2F：→ zaxs12333: 咖啡 似乎 真的有點用 08/15 15:14
3F：推 maddeath: 幫推~ 08/15 15:29
4F：推 weijiekuo: 咖啡因還能增加運動表現，練腿日都會喝一杯黑咖啡 08/15 16:43
5F：推 ting19860427: 不喝咖啡好吃虧的港覺QQ 08/15 22:33
6F：推 la711105: 長知識了，謝謝 08/15 22:33
7F：推 Astringent: 建議可以買咖啡因錠來吃 便宜又方便 一罐都不到兩百 08/15 23:54
8F：推 dawnnn317: 哇真的有證實 08/16 00:04
9F：推 RayKer: 哇嗚，推推 08/16 02:31
10F：推 mathrew: 推推 08/16 06:50
11F：推 NTU5566NTHU: 減少蛋白質吸收 增肌會影響？ 08/16 10:29
12F：推 oatmeal: 推，另外我還是想了解咖啡到底會不會造成心悸 08/16 11:04
13F：推 bearching: 咖啡因對每個人的影響都不同，我認為觀察自己喝完咖啡 08/16 12:41
14F：→ bearching: 的效果會不會心悸比較準確? 如果喝兩杯會不舒服，但一 08/16 12:42
15F：→ bearching: 杯還可以，那就喝一杯就好。然後多喝水代謝咖啡因 這樣 08/16 12:42
16F：推 bearching: 不是比什麼都準確嗎? 不然就要看醫院有沒有相關檢測了 08/16 12:45
咖啡因造成主要心臟相關副作用包含心搏過速與心悸，
研究指出安慰劑與每公斤3、6、9 mg咖啡因攝取後，
出現心搏過速與心悸的比率分別為8%、15%、15%、23%。
上述三個劑量為運動營養促進運動表現常見的使用劑量。
因此的確咖啡因可能導致心悸產生。
但是大家可以看到即便是最高劑量的9 mg/kg (80公斤喝5-7杯咖啡)，
心悸發生的比率也大約四分之一而已。
可以看得出咖啡因產生的副作用是因人而異，
低劑量也不代表不會有副作用的產生。
推薦一下bear大的推文，多傾聽自己身體的聲音，不要人云亦云。
參考文獻Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2184-92.
※ 編輯: meek123 (49.218.87.252 臺灣), 08/16/2019 14:02:30
※ 編輯: meek123 (49.218.87.252 臺灣), 08/16/2019 14:03:02
17F：推 ruriko30y: 對咖啡因非常敏感的我來說早餐店中冰奶就能讓我心悸失 08/19 01:37
18F：→ ruriko30y: 眠了，每個人能承受的劑量是不一樣的 08/19 01:37