作者gamecheat ()
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單or整體方向 請益
時間Tue Aug 13 16:43:09 2019
各位翹臀巨巨好,
上次po文在Muscle版被鞭了一頓後,這兩個月做了一些調整跟安排
想想貼在FITNESS比較恰當
我的tdee自已抓大約1900吧, 計算吃約1600-1700, 體重一個月1kg再掉
目前185/76
體脂不清楚, 目測25%, 竹籤插貢丸體型.
5月都在摸索試動作跟感受度, 從6月才把課表訂下來照表操
7月墮落了....只運動了8天...
8月起自己又排過課表, 想加入30分鐘的HIIT練心肺 (一個禮拜仍維持4天運動日)
從開始拿啞鈐到現在 重量都有小幅度的進步,
腿的大動作U50啞鈐不夠負重了....
我目的是想減脂, 現階段增肌不敢想太多, 看上去體態標準有點線條就滿足了
現BMI雖標準, 但肚子和胸部一團肉...
這兩個月下來, 體重掉了2公斤多, 腰圍96 > 93 cm,
目標是腰圍88cm 以下
想請巨巨們再給我一些建議~謝謝~~
飲食部份
訓練日
早: 水煮燕麥粒150g, 無糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 約400大卡
中: 家裡便當, 白飯230g, 魚or豬or雞肉50g, 兩菜100g, 約500大卡 (家裡吃滿清淡少油的)
訓練前: 地瓜 200g or 香焦1根 約100-240大卡
晚: 烤雞胸肉200g, 燙青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 約500大卡
以上是訓練日這麼吃, 爾偶早餐會換別的,熱量會控制約400大卡.
沒吃到很乾淨, 非訓練日的"晚餐"會外食(麵、飯).
聚餐一個月1~2次吧,這時不忌口.
所以整個禮拜的熱量會比我上列的還要在高些.
訓練部份-
一禮拜運動四天, 含獨立一天HIIT 30分鐘
胸背腿胸, 背胸腿背, 腿胸背腿, 為一個循環
胸 組 次數
啞鈴平板臥推 3 8
啞鈴上斜臥推 3 8
啞鈐窄距?推 3 8
啞鈐飛鳥 3 12
彈力繩下夾胸 4 12
伏地起身 3 8
過頭三頭屈伸 3 10
體撐三頭 3 10
背
單邊啞鈐划船 3 12
雙邊啞鈐划船 3 12
仰臥上拉(寬) 3 12
彈力繩滑船 3 9
直臂下拉 3 10
臉拉 3 12
二頭灣舉 3 8
二頭錘式灣舉 3 8
上斜二頭 3 8
腿
分腿蹲 6 8
羅馬尼亞硬舉 3 12
高腳杯深蹲 3 12
小腿提腫 6 12
啞鈐肩推 4 10
側平舉 1 40
俯身飛鳥 2 12
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.18.242 (臺灣)
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1F:→ hisashi: 你吃這樣 訓練前可以減量 或其他時段碳水減量 08/13 16:55
2F:→ hisashi: 可以做那麼多組 重量可以再加 08/13 16:58
是指訓練前的地瓜減量嗎?
對, 練背用啞鈐跟彈力繩訓練量有限, 腿也不夠練了
我只有兩個50磅啞鈐和彈力繩
3F:推 goodevening: 185 76公斤bmi正常啊 怎麼腰圍這麼粗 08/13 17:04
4F:→ gamecheat: 對呀...這是5月的照片 現在有小一點了 08/13 17:19
※ 編輯: gamecheat (125.227.18.242 臺灣), 08/13/2019 17:21:49
6F:→ knifechen: BMI就是最不準的東西了...最常講的就是連勝文跟林書豪 08/13 17:25
7F:→ knifechen: 的BMI一樣...兩個看起來一樣嗎... 08/13 17:26
8F:→ heliex: 標準喝酒喝出來的肚子 08/13 17:31
9F:→ gamecheat: 樓上 厲害!! 被抓包惹 08/13 17:32
10F:推 smileray: 整個吃的很健康了 不喝酒真的瘦很快 08/13 18:41
11F:推 Epimenides: 185/76是理想體重 腰圍大表示體脂高 肌肉量不夠 08/13 19:05
12F:→ Epimenides: 不過我想你自己應該也知道 08/13 19:06
13F:→ Epimenides: 有想買個家用體脂計嗎? 雖然準確度不太好但固定時間量 08/13 19:07
14F:→ Epimenides: 至少可以看出體脂變化的方向 再搭配皮尺可以看到自己 08/13 19:07
15F:→ Epimenides: 的進步 08/13 19:08
16F:→ Epimenides: 我想你也許可以開始吃多一點了(?) 把體重維持在這邊就 08/13 19:09
17F:→ Epimenides: 好 然後持續增肌減脂 同時維持在這體重就好 08/13 19:10
18F:→ Epimenides: 或者要做一般的增肌/減脂循環也可以 三個月增三個月減 08/13 19:10
19F:→ Epimenides: 吃多一點也有助於增肌 08/13 19:11
了解, 感謝指教~~
20F:→ heliex: 喝酒都是內臟脂肪,皮尺比體脂計準,除非買四點式 08/13 19:12
21F:推 LBP: 體脂還可以用目測的喔?XDDD 太不準了吧 08/13 19:59
就參考網路上的真人體脂圖呀~~~XDDD
22F:推 jyjyjylin: 我175/86體脂24腰圍也才88,你的腰圍93也太猛 08/13 20:05
就四肢瘦長青蛙體型........
※ 編輯: gamecheat (122.116.164.80 臺灣), 08/13/2019 21:11:54
23F:推 ctime1009: 基本上周練4都排2天腿會好點(尤其減脂)可以排成深蹲日( 08/13 21:14
24F:→ ctime1009: 前側)跟硬舉+背(主斜方)(後側)的方式增加變化 另外雖然 08/13 21:14
25F:→ ctime1009: 你沒給重量不過1組8下還能做6組不降重肯定太輕了 重量 08/13 21:14
26F:→ ctime1009: 要再調整 08/13 21:14
好的, 我再試試
保加利亞分腿蹲 是一邊3組 兩隻腳共6組, 重量是拿35磅*2
不過硬舉重量就不夠拿了, 啞鈐最重只有 50磅*2
有考慮再練一陣子買深蹲架
※ 編輯: gamecheat (122.116.164.80 臺灣), 08/13/2019 21:26:45
27F:推 ctime1009: 了解XD這樣其實是算3組,看你要不要考慮買壺鈴,在家練c 08/13 22:41
28F:→ ctime1009: p值挺高 08/13 22:41
29F:推 LoveSports: 你的午餐白飯是大碗的,我吃普通量一餐大概吃500大卡 08/13 23:20
30F:→ LoveSports: 你的飯是大碗的不太可能只有500大卡,剛才查大碗飯386 08/13 23:21
31F:→ LoveSports: +豬肉193+青菜30=609。這是完全沒放油跟調味料的熱量 08/13 23:22
32F:→ LoveSports: 如果用炒菜的放油一小匙+35大卡 08/13 23:23
33F:→ LoveSports: 我不是在說你吃太多喔,單純覺得那樣500好像算太少 08/13 23:30
34F:推 blackcat1129: 感覺熱量嚴重低估 生燕麥粒100g就400卡了 就算煮熟 08/14 01:18
35F:→ blackcat1129: 直接算你1/3 150g還是有250卡左右 08/14 01:18
36F:→ blackcat1129: 更別說熟米飯250g就是300卡左右的熱量 08/14 01:18
飯我真的少算了 XD 所以午餐的部份600大卡左右
生燕麥100g 400大卡, 泡水煮熟後可以裝2大碗
一次大概吃半碗而已, 約100大卡
※ 編輯: gamecheat (125.227.18.242 臺灣), 08/15/2019 15:26:15