作者brightstone (閃石)
看板FITNESS
標題[減肥] 高體脂大嬸求批
時間Sat Aug 10 12:56:50 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：40
身高：160
體重：57
BMI：22.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.2（生理期前）
我是以6/15的61kg計算tdee 輕量1700
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：鮪魚蛋吐司+起司 大杯紅茶去冰（估700卡）
午餐：小7三角飯糰+茶葉蛋or三樣關東煮原形蔬菜 （估300卡）
晚餐：
有加班公司提供的便當有什麼吃什麼，飯吃一半 or 八方雲集10顆韓式泡菜水餃有加醬（
估800卡）
沒加班 小碗魯肉飯+燙青菜+滷蛋 or
三媽臭臭鍋的海鮮鍋+一份青菜 不喝湯/不吃丸餃飯 or 自己煮的湯（水+排骨+大蒜）3碗
湯的量+3*3*3cm大小的排骨5塊+1碗桂格大燕麥片（估800卡）
假日吃兩餐 外食族只有大概估算熱量
一個月會吃1-2次吃到飽
不過我的食量很悲劇拿兩盤就不行了Q_Q
其他：（可免填）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
一到五 1點睡7點半起 中午午睡1小時
六日 2-3點睡12點起 吃兩餐
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）常加班的科技狗
健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有加班的時候沒運動
沒加班的時候快走15分到健身房，看當時有什麼課程上1小時，因為生完小孩有骨盆前傾
腰常會痛不常自己做重訓
有買教練課大概一個月2-3次
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我本身口味比較重，清淡飲食的話剝奪感會非常重十分容易破功，所以醬料什麼的我會加
，熱量也會計入
從6月份到現在完全戒除含糖飲料+零食
每日喝水2500
我的問題是6/15量的61kg體脂33.5=20.435kg的脂肪
今天量57kg體脂34.2=19.494kg
等於體重降了4公斤只有1公斤是脂肪Q_Q
體脂都是起床上過廁所用家裡的體脂計量的
所以我的問題是吃太少嗎？吃太多嗎？
還是就是單純運動量太少？
謝謝解答
補充一下 我公司略偏僻，附近就一家早餐店+小7+八方，小7早上人山人海所以不考慮，
所以看推文的意思是我只能考慮帶便當一途？
科技狗的人生差不多就這樣吧 囧
八點半到公司，加班到晚上11點，回家就洗澡睡覺了，不加班的時候晚上7點到家要等小
孩睡覺才能出門運動
假日全天自己顧小孩，一打二
我試試看假日多些時間運動好了，還是謝謝各位的建議。
不知道是不是有修到推文，請原諒我Q_Q
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1F：推 JustWinslow: 滷肉 湯 水餃 都是危險食材… 蛋白質吃太少 肌肉掉08/10 12:59
2F：→ NONOTV: 這飲食不像是要減脂的08/10 13:00
3F：→ JustWinslow: 光光 教練課學完各肌群發力就可以練了08/10 13:00
4F：推 isud40401: BMI 22.2 完美！下一位謝謝08/10 13:02
5F：推 sun0625: 每天以8分速跑步30分鐘，二個月後一定會瘦。但後面就一定08/10 13:02
6F：→ sun0625: 要配合重訓，才能讓體態更好。08/10 13:03
7F：推 halulu: 這看起來像我增肥迅速時期的三餐呀08/10 13:23
8F：→ halulu: 一個月兩到三次的訓練要我就忽略了...意義大概在消除自己08/10 13:24
9F：→ halulu: 罪惡感吧。08/10 13:24
10F：→ wangyude: 體脂34.2.............08/10 13:24
11F：→ halulu: 你的問題是吃不對 訓練量也壓不過吃不對的影響08/10 13:25
12F：推 ctx705f: 吃得基本上全部NG08/10 13:35
13F：推 blackcat1129: 飲食不願意妥協那運動量要拉高 你的運動量完全不足08/10 13:52
14F：→ blackcat1129: 一周5天 每天至少練滿1小時叫基本08/10 13:52
15F：→ blackcat1129: 飲食完全NG 不吃清淡至少要吃原型 蛋白質也不足08/10 13:52
16F：→ blackcat1129: 都已經40歲了 你現在不改變以後只會更胖08/10 13:52
17F：推 skykenny611: 既然有買教練課就直接問教練吧08/10 13:53
18F：推 longya: 你的菜單看起來很恐怖，完全不像有想減肥的感覺08/10 13:57
19F：推 glay2: 增肥餐無誤08/10 13:58
20F：推 dollshin2: 爆肥餐嗎 讚08/10 14:00
21F：推 blackcat1129: 你吃的食物基本上都是空熱量 沒有什麼營養價值08/10 14:00
22F：→ blackcat1129: 外食的鮪魚三明治沙拉醬與加工品 更別說吐司熱量 08/10 14:00
23F：→ blackcat1129: 水餃一份50%都碳水 裡面是高油脂廉價豬絞肉08/10 14:01
24F：→ blackcat1129: 滷肉飯同上 更別說外賣青菜一盤都是油08/10 14:01
25F：→ blackcat1129: 海鮮鍋高湯熱量與鈉暴炸高 以上都還不算額外醬熱量08/10 14:01
26F：→ tf262728: 吃爽爽08/10 14:01
27F：→ blackcat1129: 這種飲食脂肪之後更多 稍微多吃一點就更胖08/10 14:01
28F：→ blackcat1129: 鈉高油脂高 而且都是很糟糕的油脂 碳水也高08/10 14:01
29F：→ blackcat1129: 1. 飲食錯誤 身體只能囤積脂肪 2. 運動量不足08/10 14:01
30F：推 hsinping: 吐司 含糖飲料 滷肉飯 排骨 通通NG08/10 14:01
31F：→ blackcat1129: 更正滷肉飯的碳水應是80%以上 其餘都是壞油脂08/10 14:02
32F：→ hsinping: 水餃熱量也高08/10 14:02
33F：→ blackcat1129: 跟高鈉添加物08/10 14:02
34F：推 blackcat1129: 7-11關東煮蔬菜也一樣的問題 高湯高鈉高熱量08/10 14:07
35F：→ blackcat1129: 關東煮醬加好加滿 高鈉高油脂空熱量08/10 14:07
36F：→ blackcat1129: 飲食不是只算熱量而已 營養素一攤開全部都不行08/10 14:07
37F：推 blackcat1129: 湯熱量很高要戒掉 自己煮或外賣都一樣（外賣更慘）08/10 14:10
38F：→ blackcat1129: 不然就只能喝自己煮的純蔬菜湯 醃製蛋品如滷蛋 一樣08/10 14:11
39F：→ blackcat1129: 是一堆空熱量08/10 14:11
b大不好意思，我不太懂為什麼自己煮的排骨湯熱量很高？我在網路上看排骨只算肉100g
熱量230左右，我買帶骨的1kg只加水跟大蒜去腥，配把青菜+燕麥片（小孩吃白飯或麵+其
他菜）跟先生全家一起吃3次晚餐的量，是煮成湯跟直接吃肉熱量不一樣嗎？
40F：推 youknowit: 水餃真的很NG，至少先減量搭配其他原型食物08/10 14:47
41F：噓 rainsstar: 亂吃~好好去做功課吧08/10 15:24
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/10/2019 16:18:59
42F：推 LoveSports: 兩個月左右減掉一公斤脂肪我覺得很厲害了耶？ 08/10 16:10
43F：→ LoveSports: 抱歉，原來另外三公斤是肌肉 08/10 16:11
44F：推 LoveSports: 可以請問三餐用餐的時間嗎？包括假日的 08/10 16:15
45F：→ LoveSports: 假日會睡到９－１０小時表示平日可能睡眠不足 08/10 16:15
46F：→ LoveSports: 我記得睡眠不足好像會容易堆積脂肪08/10 16:16
47F：→ LoveSports: 如果記錯煩請板友們指正 08/10 16:16
48F：→ LoveSports: 另外用餐時間距離睡覺時間太晚或太早好像都會有問題 08/10 16:17
49F：→ LoveSports: 如果太晚才吃，等於變半消夜，容易變胖，太早吃（因為 08/10 16:17
50F：→ LoveSports: 寫１點睡），假如睡前有空腹感，會消耗掉肌肉。 08/10 16:18
每天都睡眠不足阿 囧，早餐0840，中餐1300，晚餐加班的話1830不加班1930，謝謝您的
建議
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/10/2019 16:25:10
51F：推 anils: 外食真的很容易吃一堆NG食物。如果都沒得選就從小7選吧。記 08/10 16:22
52F：→ anils: 得版上有一篇吃的都是靠小7的 08/10 16:22
謝謝a大，我來試試看
53F：推 blackcat1129: 建議在家自己做早餐 還可以做孩子的 08/10 16:29
54F：→ blackcat1129: 帶午餐與晚餐去公司加熱吃 順便幫孩子做 08/10 16:30
55F：→ blackcat1129: 飲食要減脂最有效就是自己煮 08/10 16:30
謝謝b大，我來試試看好了，小孩早午餐吃學校的+早上下午點心，晚上一起外食，我煮的
他們都不賞光T_T
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/10/2019 16:35:01
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/10/2019 16:36:32
56F：推 MongMo: 生活那麼硬 推妳還想減肥 母親真偉大 08/10 16:46
57F：→ MongMo: 我如果每天加班到11點假日還要1v2一定爛的減了只想躺 08/10 16:47
我已經躺到二寶兩歲半了 哈哈哈
58F：噓 vincehuang: 這種飲食沒人噓? 08/10 16:48
59F：→ Paradox: 這種菜單真的完全沒辦法減 08/10 16:57
60F：推 blackcat1129: 自己煮也會增加廚藝的 加油 08/10 17:06
61F：→ blackcat1129: 先不說你 孩子現在是重要發育時期 一直吃外食真的不 08/10 17:06
62F：→ blackcat1129: 好 08/10 17:06
63F：→ blackcat1129: 就算不為你的體態 也為了孩子健康努力自己準備 工作 08/10 17:06
64F：→ blackcat1129: 媽媽真的很辛苦但是孩子的成長期健康真的很重要 08/10 17:06
謝謝b大的建議，我來看下樓下h大說的備餐看看，搞不定就只好靠小7了
每天都有點疲憊，受不了再為了吃飯問題跟小孩開戰，piece就好
65F：→ heliex: 這種飲食就算體重能掉體脂一樣一路向上 08/10 17:11
66F：→ heliex: 水管上很多備餐教學，可以從簡單的開始08/10 17:13
67F：推 mybbsid: 早餐改成地瓜+無糖豆漿，午餐可以選小七的沙拉配飯團(盡08/10 18:22
68F：→ mybbsid: 量原形)+茶葉蛋。或者選擇花錢買網路上退冰可以直接吃的 08/10 18:22
69F：→ mybbsid: 雞胸肉。飲食一定可以自己做選擇的，而不是說做不來就不 08/10 18:22
70F：→ mybbsid: 做。08/10 18:22
好的，謝謝m大的建議，我會試試看的
71F：推 pegasusatlan: 不一定要7-11阿 我就覺得全家的比較好08/10 18:24
72F：推 mybbsid: 原po說他公司附近的是小七，純粹方便08/10 18:33
73F：推 smileray: 三媽跟煎餃真的要戒08/10 18:48
好的好的
74F：推 swgun: 早餐店的飲料不能喝應該是常識 此起司也非真正的起司 鮪魚 08/10 20:07
75F：→ swgun: 蛋可能是最健康的 人造澱粉關東煮跟化工醬飯糰…嗯08/10 20:08
純粹方便，早餐店有個套餐就沒想那麼多 囧
76F：推 nonwash: 妳早餐的大杯紅茶就是含糖飲料啦...除非妳自己泡不加糖？08/10 20:55
我以為紅茶含糖熱量不高，是我錯了Q_Q
77F：→ isud40401: 人造澱粉都出來了，充滿科技感價格親民，不壓壓驚一下08/10 21:19
78F：→ isud40401: 嗎XD 08/10 21:19
79F：推 sunnny: 我沒特別挑食物內容的，都覺得妳吃得很NG... 08/10 21:22
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/10/2019 21:56:21
80F：推 test412: 推有勇氣改變！ 加油08/10 21:50
81F：→ mariechi: 澱粉就澱粉，什麼是人造澱粉，頂多稱加工食品吧08/10 21:51
82F：推 nonwash: 我早餐飲料都無糖冰美式，偶爾來個無糖拿鐵，給妳參考一 08/10 22:18
謝謝n大，我不喝咖啡，不過會把早餐飲料拿掉了。
83F：推 halulu: 你自己煮紅茶就知道那個甜度要多少糖了 08/10 23:15
84F：→ halulu: 早餐店看有沒有蛋肉吐司 不加醬可以點了 08/10 23:16
好的好的
85F：→ sdiaa: 不用看到飯就減量或PASS 白飯可以吃 滷肉飯要避免 08/10 23:18
86F：→ sdiaa: 不要很爽快地把便當的炸雞腿吃掉 飯不吃08/10 23:21
謝謝S大，我不太吃炸的，總覺得炸物麵衣變軟的口感很恐怖
87F：推 LoveSports: 紅茶要做得像市販的甜味要加的糖很恐怖 08/10 23:23
88F：推 DR2900: 我建議你砍掉重練，早晚餐改成蛋白質高的食物，搭配卵磷08/11 00:43
89F：→ DR2900: 脂去油；中餐吃半碗飯+1碗菜+1份水果+3份蛋白質。 加上運08/11 00:43
90F：→ DR2900: 動，維持一個月你好會有感。08/11 00:4
好的，謝謝d大，我會試試看的
91F：推 dawnnn317: 可以買地瓜+無糖豆漿08/11 01:15
好的，謝謝d大，我會試試看的
92F：→ Loveuux: 吃個完全不行、運動也等於沒在動08/11 03:02
93F：→ Prokennex: 個人認為吃什麼其次，避免一些生活習慣和觀念，例如常 08/11 06:04
94F：→ Prokennex: 喊減肥不吃飯卻久坐滑手機追劇短程騎車電梯等頹廢和懶 08/11 06:04
95F：→ Prokennex: 以為食物是關鍵運動是特效藥，不健康的方式不如快樂些08/11 06:06
不好意思我從不看劇@@順便看小孩看的卡通大概是我唯一看電視的時候了
96F：推 oscee: 如果能吃營養清淡食物到很飽不可能有剝奪感 08/11 08:22
97F：→ oscee: 妳的問題應該是沒有心08/11 08:23
謝謝o大的建議，不過您可能不太了解重口味是怎麼回事@@，我這年齡想控制飲食也不是
一次兩次，我個人喜歡水煮蔬菜加生辣椒橄欖油跟鹽，配上水煮蛋跟一片起司就不錯也很
飽，但是相同的食材無調味或是只加鹽我會很厭世，這可能是心理問題吧。
98F：→ j2585366: 同意樓上，大實話 08/11 10:16
99F：推 laches: 這個飲食太可怕了 是我連作弊日都不會吃的食物08/11 10:18
100F：推 blue820801: 運動這樣不如不要運動 因為都一樣沒效 08/11 11:02
101F：推 CHRISBEE: 乾淨飲食才能精準算熱量，確實算差很多，或至少蛋白質08/11 11:11
102F：→ CHRISBEE: 拉高碳水再少一些08/11 11:11
好的，謝謝c大的建議
103F：推 jaries: 34...生活習慣很差08/11 11:14
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/11/2019 12:03:40
104F：→ azure1428: 不要說小孩了，大人吃慣外食要轉清淡自煮料理都要花一 08/11 12:10
105F：→ azure1428: 段時間08/11 12:10
106F：推 azure1428: 也許週末可試試自煮，網路上有些親子食譜，可讓小孩參 08/11 12:24
107F：→ azure1428: 與其中一些簡單的步驟，他們會比較願意吃，不只為了自08/11 12:25
108F：→ azure1428: 己的身材，也為了小孩的健康，提供自煮在飲食中的比例 08/11 12:25
109F：→ azure1428: 。 08/11 12:25
110F：推 azure1428: 錯字：提高 08/11 12:27
謝謝a大的建議，剛剛趁小孩午睡煮了YouTube一次備餐一週的炊飯，下週晚餐就是這個了
。
111F：→ lohsuan: 建議要慢慢改飲食習慣 一次改太多容易爆走放棄 08/11 12:27
謝謝L大的建議，我會努力的！
112F：推 u5431269: 吃這些根本想增脂吧08/11 15:35
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/11/2019 16:22:50
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/11/2019 16:29:49
113F：→ j2585366: 你不需要100%都是對的飲食，目前只需要60%是對的就夠了 08/11 21:36
114F：→ j2585366: 建議你可以用youtube看Peeta和營養師Ricky的影片 08/11 21:37
115F：→ j2585366: 有不少對肥胖者的飲食建議，且Peeta以前就是一位肥胖者 08/11 21:38
謝謝j大的建議，我會去看看的
116F：推 miksim: 吃太多 睡太少 練太少 不知道要從哪說起... 08/12 11:56
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/12/2019 14:28:33
117F：推 blue1996: 我懂喜歡重口味的痛苦…QQ 08/15 20:52
118F：→ blue1996: 很少重口味又健康的唉08/15 20:52
我這週晚餐都是低脂雞胸蔬菜炊飯+辣椒醬 囧
※ 編輯: brightstone (180.204.98.249 臺灣), 08/17/2019 00:54:12
119F：推 asasmiao: 加油～～～ 09/05 17:37