作者teresa20133 (Zoe)
看板FITNESS
標題[問題] Inbody結果與未來方向請益
時間Sat Jun 22 16:35:49 2019
基本資料-
性別：女
年齡：28
身高：153
體重：43.8
體脂：26.9%
Inbody：
https://i.imgur.com/SdQ7o5M.jpg
飲食情況-
早餐：桂格大燕麥片3匙+各種穀粉沖泡 or 全家呱呱園地瓜半包(75g)+中杯熱拿鐵無糖 o
r 光泉無糖豆漿400ml+桂格大燕麥片2匙+茶葉蛋一顆
午餐：基本上都是外食，所以不太一定，份量和種類大概是便當大小，一格到兩格葉菜類
+一格肉類+1/2～2/3碗飯
晚餐：跟午餐差不多，但飯的量落在不吃～1/2之間
其他時間：水分攝取整天在1500~1800ml之間，會吃半個手掌量的堅果類，水果方面會吃
一根香蕉（偶爾多一顆奇異果），飲料類經常會喝無糖茶包或濾掛式黑咖啡一杯
運動習慣-
自4月底開始運動，於此之前是沒有運動習慣的人，4月底到5月底每週約5次有氧(30min以
上)+每週約4次手臂及下半身重訓(12下*4組*2~4種器材)，6月初到目前調整為每週約5次
重訓(手臂及下半身分天練+羅馬椅的腹部及下背練習，15下*6組*3~4種器材)，有氧已幾
乎不太做
目前問題-
希望可以更健康，增肌(體脂率降至22%)、並且讓體態緊實(四肢肚子都鬆鬆的)，已知目
前的飲食應該是吃得不太夠(蛋白質及水果)，這塊會儘量調整增加，運動的部分預計先維
持重訓，想請益的是：飲食及運動是否有需調整的部分？謝謝各位大大（^ ν^ ）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.104.119.112 (臺灣)
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※ 編輯: teresa20133 (59.104.119.112 臺灣), 06/22/2019 16:36:56
1F：→ blackcat1129: 請去問你的教練好嗎 06/22 16:41
2F：推 dupd8017: 請樓上沒意見就離開好嗎？ 06/22 16:53
3F：推 thefattiger: 蛋白質看起來很少，重訓先專注胸背腿即可 06/22 17:08
4F：→ isud40401: 2月8號那篇跟這篇是不是減肌增脂了@@a 06/22 17:20
5F：→ teresa20133: 謝謝T大的意見，會調整上半身這塊的重訓部位 06/22 17:24
6F：→ teresa20133: 回i大：對，一直沒有好好運動，7年後脂肪就越來越多 06/22 17:25
7F：→ vikutoria: 你這 放眼望去都是碳水 不太可能給你練出什麼肌肉的 06/22 17:48
8F：推 line6sorrow: 水也要多喝，尤其外食比較鹹 06/22 17:51
9F：→ vikutoria: 找些乳清來喝一天兩次左右 重訓強度要出來 加強度或頻 06/22 17:51
10F：→ vikutoria: 率 06/22 17:52
11F：→ vikutoria: 然後要減脂的話拿捏一下全天熱量 06/22 17:53
12F：→ vikutoria: 另 增肌可能要有體重逼近50的心理準備 你承受的了嗎 06/22 17:56
13F：推 loom0et0bust: 覺得剛開始還OK，適應以後可以試著增加重量減少組 06/22 18:30
14F：→ loom0et0bust: 次數 06/22 18:30
15F：→ teresa20133: 謝謝v大的意見，希望是以體態和健康為主，不讓自己被 06/22 18:52
16F：→ teresa20133: 體重數字綁住 06/22 18:52
17F：→ teresa20133: 會調整飲食內容和重訓強度!很謝謝 06/22 18:53
18F：→ teresa20133: 謝謝l大，會注意水分攝取量! 06/22 18:54
19F：→ teresa20133: 謝謝loom大，會再持續一段時間更適應後增加強度! 06/22 18:56
20F：→ teresa20133: 可以再問一下v大，減脂拿捏熱量的部分是說要脂肪類要 06/22 19:03
21F：→ teresa20133: 吃少一點嗎？ 06/22 19:03
22F：→ vikutoria: 全天總熱量是碳水+蛋白質+脂肪 要怎麼配隨你 06/22 19:08
23F：→ vikutoria: 大原則是一整天消耗的熱量大於一整天吃進去的熱量 06/22 19:10
24F：→ teresa20133: 好的，謝謝v大 06/22 19:10
25F：→ vikutoria: 假設照現在的進食體重是持平的 然後每天多喝了乳清*2 06/22 19:14
26F：→ vikutoria: 那就從別的地方抽掉兩杯乳清的量 體重才會持平(理論上) 06/22 19:15
27F：推 backto2009: 女生肌肉長很慢 我覺得要增肌就專注增肌比較有效果 06/22 19:22
28F：→ teresa20133: 回v大：了解~~就是總熱量的概念，我再來研究一下乳清 06/22 19:23
29F：→ teresa20133: 回back大：謝謝建議，目前主力會放增肌(肌肉少的好可 06/22 19:46
30F：→ teresa20133: 怕＞＜) 06/22 19:46
31F：推 thefattiger: 乳清就只是方便，你有辦法吃很多肉的話是可以不必喝 06/22 20:54
32F：→ skykenny611: 有氧減少訓練著重背臀腿肩胸等部位~訓練質量要夠 06/22 22:11
33F：→ skykenny611: 熱量攝取先從TDEE開始或減100試試~ 06/22 22:14
34F：→ skykenny611: 不然減脂效果可能有~但增肌可能不大赤字別一下太多 06/22 22:15
35F：→ heliex: BMI都快過輕了還熱量赤字，蛋白質至少要吃1.2g/體重以上 06/22 23:36
36F：→ skykenny611: 樓上健身的人誰跟你看BMI 06/22 23:56
37F：→ skykenny611: 以原PO原本的體重與骨骼肌體脂快27%是多了點 06/22 23:57
38F：→ skykenny611: 要增加熱量也要循序漸進不是一下就吃原本沒吃過的量 06/22 23:58
39F：→ skykenny611: 整天肚子都撐著一直打嗝不難受才怪 06/22 23:59
40F：→ heliex: 增肌後脂肪比率自然會下降，熱量赤字要增肌需極高強度重訓 06/23 00:01
41F：→ skykenny611: 搞不好原PO原形食物吃到TDEE就需要適應一段時間了 06/23 00:02
42F：→ skykenny611: 先慢慢調整~不然我覺得骨骼肌還沒破20體脂先破30了 06/23 00:03
43F：→ heliex: 蛋白質攝取也要增加到3g/每公斤體重左右 06/23 00:04
44F：→ skykenny611: 還無法有系統的訓練下~摸索過程中飲食保守點較好 06/23 00:16
45F：推 iamoldtwo: 妳 的 跑 步 速 度 給 我 康 康 06/23 13:22
46F：→ iamoldtwo: 有氧可以不做，但是心肺要練，心肺跟健康相關最大。 06/23 13:25
47F：→ iamoldtwo: 練心肺的方法跟時間決定是否會減肌 06/23 13:26
49F：推 smellyder: 樓上這什麼神鬼數據...... 06/23 15:55
50F：→ abc801224: 不要浪費時間坐有氧 06/24 12:04