作者jas1123kimo (傑森)
看板FITNESS
標題[心得] 斷食與重訓，45天瘦10kg與肌肉長1.6kg
時間Sat Jun 8 09:55:12 2019
開頭先聲明
1. 並非嚴格低碳水，還是有吃到10%(非主食，如白紅蘿蔔)
2. 一周偶爾會不小心吃到中碳(30%)1~2天，當天會想辦法重訓
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45天減10kg肌肉增加1.7kg (177.5cm)
https://i.imgur.com/Cy5iG5R.jpg
目前還是很胖，還是會繼續減，目標體脂肪15%
過去我都是用學校體脂機量，體脂肪現在測出來是28 (40%的時候學校測是35%...)
個人增肌減脂特殊的地方
1. 每周7~9餐 (想每日一餐但偶爾聚餐會NG)
2. 沒有吃到基代，一天大概1100~1300大卡
3. 在4/21量體重之前，3個月已經先瘦了20kg
運動菜單
1. 每周上一次團課 (TRX或拳擊)
2. 每周無氧3~4次，每次50分鐘
3. 每周有氧2~3次，每次25分鐘 (有氧重訓可能重疊可能分開)
4. 運動前一定喝黑咖啡，運動後也會喝高蛋白
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飲食菜單
1. （蛋白質/脂肪/碳水）=（50％/40％/10％）
魚肉x3 菜x3~4(每天換) 雞蛋x3 豆腐x1 高蛋白37g 全家無糖豆漿
2. 每周會有1~2天碳水吃到30%，但盡量選好的碳水
(味增湯、馬鈴薯、蘿蔔系列...)
斷食 & 新竹有興趣或人在新竹想一起減肥，可以站內我
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1F：→ longya: 看板規好嗎06/08 10:52
※ 編輯: jas1123kimo (42.73.211.8 臺灣), 06/08/2019 10:56:21
2F：推 tigertiger: 10公斤左右的脂肪，每天赤字1700以上耶06/08 12:28
3F：→ guest0133: 沒到基代@@06/08 12:47
4F：→ v2266514: 餓瘦的06/08 13:34
5F：→ AresGODZeus: 好痛苦的生活06/08 13:44
真的不太餓，反而多了很多時間剛好可以運動
每天都吃的很開心
※ 編輯: jas1123kimo (42.73.211.8 臺灣), 06/08/2019 13:57:16
6F：推 Vita2256: 我也覺得這種生活蠻痛苦的，不愛！XD06/08 14:41
7F：推 PiZ1129: 餓瘦的06/08 14:43
8F：推 isud40401: 減重的非常時期非常作法，過重就是要少吃或禁食！才有06/08 14:59
9F：→ isud40401: 較佳的成效06/08 14:59
10F：→ isud40401: 現在停在80震盪一周大概15餐，沒有很痛苦。06/08 14:59
11F：→ isud40401: 有要繼續下探就減少以周為單位的餐數。這樣比較好掌握06/08 14:59
12F：推 iamin1q84: 吃掉脂肪就是對的 加油06/08 16:03
13F：→ fishouse: 看起來就好餓06/08 19:40
14F：推 dollshin2: 水喔 推一個06/08 19:52
15F：→ dollshin2: 打破PTT酸民一定要吃到基代的白痴神話06/08 19:52
16F：→ whoisanky: …嗯 反正瘦下來後再來研究怎麼維持06/08 20:54
17F：推 blackcat1129: 其實這個體重這個體脂真的不需要斷食06/08 22:23
18F：推 a00000000001: 誠心發問 所以沒吃到基礎代謝 會掉肌肉嗎？ 06/08 23:10
可以搜我ID
我之前查到的文獻，都沒有要吃到基代這樣的說法
要防止掉肌肉最好做法就是
1. 多吃蛋白質
2. 重訓
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19F：→ cvv00010: 方法對就不會06/08 23:14
20F：噓 chioushian: 怎麼有一堆基代+餓瘦魔人啊～～～06/09 09:20
21F：→ chioushian: 減肥百百種 人家能適應就好06/09 09:20
22F：→ chioushian: 管那麼多？ 06/09 09:20
23F：推 HellNo: 所以原本是120，這次的起點是100嗎 06/09 09:35
總共瘦30了
之前沒用inbody
※ 編輯: jas1123kimo (42.72.125.248 臺灣), 06/09/2019 10:24:53
24F：推 chisy: 加油！ 06/09 11:49
25F：推 viviD: 覺得你是個意志力強大的人!! 06/09 15:05
26F：→ meishan31: 奇才 06/09 15:49
27F：→ bettybuy: 感覺本來體重就很重，所以前期控制好飲食，體重的確會大 06/09 16:15
28F：→ bettybuy: 幅下降 06/09 16:15
29F：推 BayLife: 這樣的飲食有辦法長期執行嗎？ 06/09 18:17
五個月了，前一個月比較不習慣
30F：→ BayLife: 每週7~9餐，感覺很痛苦 06/09 18:17
我的斷食群組實行一天一餐的都覺得不會太難
※ 編輯: jas1123kimo (42.72.125.248 臺灣), 06/09/2019 18:59:04
31F：→ ttyycc: 想請問一下斷食群組裡面有隔日吃的嗎？我最近想要一天正常 06/09 19:29
32F：→ ttyycc: 吃一天斷食，結果變成第一天吃三餐(晚餐八點前吃完)、第二 06/09 19:30
33F：→ ttyycc: 天八點後吃晚餐，但一直搞不清楚第二天那個晚餐應該吃多少 06/09 19:30
34F：→ Merkle: 感覺跟沉重人生一開始的減肥餐差不多 1200卡左右 低澱粉高 06/10 09:25
35F：→ Merkle: 蛋白的吃法 06/10 09:25
36F：→ gloomywind: 加油，看能不能進步到一周吃一餐，會減更快 06/10 09:45
醫學有研究喔，兩天以上沒吃就會開始掉肌肉，不推薦
※ 編輯: jas1123kimo (140.114.78.123 臺灣), 06/10/2019 09:55:12
38F：→ yurikim: 樓上你懂這原理嗎 哈 笑話 知其然不知其所以然 搞得一堆 06/10 16:43
39F：→ yurikim: 真的對營養科學有所了解的人不願意分享 06/10 16:44
40F：推 dollshin2: 那你快分享？ 06/10 17:16
41F：→ l42857: 版上基代魔人不高興了 嘻嘻 06/11 13:08
42F：推 pttyzf: 推 06/12 13:08
43F：推 Birdwood: 我是20/4，基本一天只吃一餐，最後1小時會喝乳清吃堅果 06/14 18:28
44F：→ Birdwood: 2月27日到今天已瘦12.7公斤，國中畢業後體重第一次5x 06/14 18:29
45F：→ Birdwood: 只吃的那一餐會盡量吃原形食物，自炊，吃到超飽超滿足 06/14 18:30
46F：→ Birdwood: 不喝飲料，少吃水果及不吃精緻澱粉（以馬鈴薯代替飯） 06/14 18:32
47F：→ Birdwood: 對我來說20/4斷食非常適合我，一天只需要煮一餐，方便 06/14 18:32
48F：→ Birdwood: 斷食也治好了我的胃食道逆流、腸躁及經常性情緒自尊低落 06/14 18:33
49F：→ Birdwood: 我也不覺得一天一餐痛苦，很高興終於找到適合我的瘦身法 06/14 18:34
50F：→ Birdwood: 現在衣服從M穿到S，褲子從L穿到M，整個人小一號 06/14 18:35
51F：→ Birdwood: 應該會一直這樣下去，反而很懶得回到一天三餐的生活 06/14 18:37
52F：→ Birdwood: 喝乳清是為了補充蛋白質啦，我是奶素者，不吃魚肉蛋 06/14 18:38
53F：→ jas1123kimo: 感謝樓上分享 06/15 07:41
54F：推 glenye123: 只要適合自己同時又能維持體態就好了啦！ 06/27 13:58