作者wtfru (嘿嘿)
看板FITNESS
標題[減肥] 該如何突破目前的狀態
時間Sun Apr 7 23:40:04 2019
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：28
身高：183
體重：113
BMI：33.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：週一到週五 低脂鮮奶500ml+燕麥
週六、週日 早餐店燻雞土司+7-11大杯拿鐵不加糖
午餐：週一到週五 某連鎖健身餐(雞胸肉便當)一份約450-500kcal
+水煮蛋一顆or半份水煮雞胸肉
+低脂鮮奶500ml
週六、週日 Subway 香烤雞肉6吋潛艇堡(有起司、不加醬)
+Subway 照燒雞肉沙拉(有起司、不加醬)
晚餐：週一到週五 同午餐
週六、週日 紫米飯1碗
+清蒸鱸魚1份(一個手掌大)
+雞湯1碗
+水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜葉、高麗菜比較常吃)
+水果1份(芭樂或蘋果1顆)
其他：週一到週五 運動前吃香蕉一根
宵夜 一週約2-3次 低脂鮮奶500ml
日常作息時間：週一到週五 10:00 起床
11:00-13:00 運動(重訓45min+有氧45min)
13:00-14:00 午餐
14:00-15:00 午休
15:00-17:00 休閒娛樂時間
17:00-17:30 晚餐
17:30-23:00 上班
23:00-01:30 加班或休閒
01:30 睡覺
週六、週日 7:00 起床
8:00-22:30 上班
00:30 睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
週一到週五 重量訓練約4-5次 每次約40-60分鐘
有氧運動(交叉訓練機)5次 每次40分鐘 心跳約150-160
我的問題： 目前減重到現在約7個月
從一開始的130kg 體脂42%
前4個月單純靠飲食控制減了11kg到119kg 體脂39%
從3個月前開始重訓和有氧
開始運動第一個月的頻率大約一週2-3次減了3kg到116kg 體脂38%
開始運動第二個月的頻率大約一週3-4次減了3kg到113kg 體脂37%
開始運到第三個月的頻率大約一週4-5次體重維持113kg 體脂36%
目前運動的頻率調整到這樣
但近期一個月體重沒變、體脂也只掉1%
目前自己比較知道的問題是睡覺時間和水喝得不夠(目前約喝2700左右)
基代也是偏低的只有1900
睡覺時間因為工作因素只能慢慢調整但一時間沒辦法變太多
其他部分會比較建議怎麼調整比較理想
煩請各位前輩建議
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.89.44
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1554651607.A.F20.html
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:42:38
1F：推 shinowang: 為什麼要喝那麼多奶阿 04/07 23:43
2F：推 AV771118: 我也覺得牛奶喝好多，這樣就1000CC了 04/07 23:54
3F：推 shinowang: 消夜又喝了500阿XD 是有多好喝XD 04/07 23:55
4F：推 shinowang: 等等 晚餐跟午餐一樣 所以早午晚加消夜就2000了耶.... 04/07 23:58
可能沒有打得太清楚
週一到週五大概牛奶確實一天1000-1200左右
2公升大概2天喝完
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:59:54
5F：推 AV771118: 我是覺得可以換些食物吃，身體可能習慣了這套餐 04/08 00:06
好的感謝建議
6F：推 isud40401: 你怎麼更重了？！ 04/08 00:07
7F：→ isud40401: 跟2012比@@ 04/08 00:08
工作初期太忙
作息亂、飲食更亂@@
8F：推 cuba391156: 我比較喜歡喝冰美式 04/08 00:09
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:12:52
9F：推 AV771118: 菜單糖分蠻多的，蛋白質吃不夠，可以換些蛋白質高的食 04/08 00:13
10F：→ AV771118: 物取代糖分高的 04/08 00:13
11F：→ AV771118: 例如重訓前的香蕉改茶葉蛋這樣，熱量也可以省一些 04/08 00:14
12F：→ AV771118: 務必讓自己每個月都有些成果，才有動力下去 04/08 00:14
是的
這個月幾乎都沒什麼成果感覺有點挫折
您提到的糖份的部分
還有哪個地方比較需要注意的呢?
我比較麻煩的地方是沒辦法自己開伙
都是依賴外食
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:17:16
13F：推 shinowang: 你喝的牛奶的熱量都可以抵一餐了還不如換成吃別的食物 04/08 00:17
14F：推 AV771118: 你每餐喝500CC低脂牛奶就25克糖分了，這樣太高 04/08 00:27
15F：→ AV771118: 減肥我覺得與其注重油脂不如注重糖類攝取 04/08 00:27
16F：→ AV771118: 除了早餐以外改喝水吧，早上燕麥可以改用無糖豆漿 04/08 00:27
17F：→ AV771118: 你喝得下去的話啦... 04/08 00:28
18F：→ AV771118: 宵夜喔...建議是戒掉，不如晚餐多增加一點雞胸肉補充飽 04/08 00:28
好的
無糖豆漿是沒什麼問題
感謝建議
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:30:01
19F：推 AV771118: 因為看你是做晚上的工作，可以把午餐的一些份量移轉到 04/08 00:30
20F：→ AV771118: 晚餐吃，讓上班有精神 04/08 00:30
21F：→ ac411: 不喝鮮奶每天就少450卡 早餐改成只喝無糖豆漿一個月再看看 04/08 01:06
22F：→ skykenny611: 改喝乳清吧高蛋白低熱量價格也比牛奶便宜多了 04/08 03:15
23F：推 cryy: 牛奶熱量很高欸，用無糖豆漿吧 04/08 08:41
24F：推 halulu: 嗯 我剛剛查了一下 統一無糖豆漿熱量每100ml是41(40.7) 04/08 09:53
25F：→ halulu: 低脂牛奶每100ml是46kcal 全脂牛奶熱量約是64kcal 04/08 09:56
26F：→ halulu: 提供給各位參考... 04/08 09:56
27F：→ halulu: 如果是我 錢包夠力我會喝牛奶 窮一點我會喝乳清 04/08 09:57
28F：推 ting0120x: 起碼你已經減掉了一些體重，繼續努力會更有效果 04/08 09:58
29F：推 halulu: 他喝低脂牛奶跟無糖豆漿熱量相差不多... 04/08 10:00
30F：推 openfor75: 差在蛋白質跟脂肪吧～所以也建議改喝豆漿 04/08 10:23
31F：推 halulu: 瑞穗低脂蛋白質3.2g/100ml 無糖豆漿大約3.4g/ml 04/08 10:28
32F：→ halulu: 脂肪 瑞穗低脂: 1.4 /100ml 無糖豆漿 1.8/100ml 04/08 10:29
35F：→ halulu: 圖片提供參考一下 04/08 10:31
36F：推 halulu: 然後再補一篇這個 我個人是覺得有吃都不錯 04/08 10:33
38F：推 kenandrew: 減脂如果熱量赤字很難擠就從液體開始砍 04/08 12:25
39F：→ kenandrew: 吃一些有飽足感的熱量，用茶水代替豆漿、奶 04/08 12:26
40F：推 AV771118: 建議他早餐改豆漿是不希望攝取太多糖分啦～ 04/08 12:58
41F：→ AV771118: 熱量的話我覺得有運動113KG 這樣吃熱量還過得去 04/08 12:58
42F：推 Marchosias: 你吃太少 04/08 13:03
43F：推 v2266514: 感覺你不習慣喝水才會喝大量鮮奶，建議培養喝水的習慣， 04/08 13:11
44F：→ v2266514: 減少非水的液體攝取 04/08 13:11
45F：推 iinetchan: 來個16/6斷食吧 04/08 16:39
46F：→ ghostforever: 16/6斷食是啥 16/8吧 他如果早餐10點吃也已經是16/8 04/08 17:16
47F：推 ghostforever: 話說原po你先精算攝取熱量、TDEE、及設定熱量赤字 04/08 17:23
48F：→ ghostforever: 數字算一算後大概會比較有方向 04/08 17:23
49F：推 TCbestSUP: 牛奶換豆漿？優格？ 04/08 17:36
50F：推 ChungLi5566: 你的水2700是單純的水嗎 牛奶跟湯不能算進來 04/08 18:06
51F：推 lkkpal: 牛奶100西西60卡左右 一天1000西西占的熱量算多 我羨慕XD 04/08 22:10
52F：推 g13290407: 牛奶太多 蛋白質太少 04/08 23:01
53F：→ Tmolus: 真的喝好多牛奶XDD 04/09 09:56
54F：推 dollshin2: 減肥不能喝牛奶 04/09 19:06
55F：→ mimic13: 什麼!!減肥不能喝牛奶?? 04/09 21:03
56F：推 halulu: 沒有不能喝牛奶這種事 04/10 01:58
58F：→ longloveyu: 以把碳水值也精算紀錄，減少碳水的攝取。 04/10 09:04
59F：推 hhh99876: 你身高體重年紀都跟我卡關時很像 我戒掉牛奶就下去了 04/25 11:02