作者leoyve (鯊魚)
看板FITNESS
標題[心得] 一個月減脂心得
時間Mon Mar 4 22:01:53 2019
以下為InBody數值
性別：男
年齡：32
身高：172
體重：88.3
BMI： 30
體脂率：31.2
一個月後得數值如下(2019/2/3~2019/3/2)
https://imgur.com/gallery/S13vynx
早餐：荷包蛋 + 肉包 + 牛奶 + 水果
午餐：紫米飯+烤雞胸+滷蛋+豆乾+青菜
晚餐：不碰澱粉 就青菜與蛋白質，通常是雞胸肉
其他：點心是鮮奶豆漿+堅果+香蕉
飲水 : 3000 CC
日常作息時間：有時候早上會起來有氧，平日睡眠時間大概是22.00~5.00
其實一直以來都有健身的習慣，但是感覺都只是去"運動"而已
於是跟朋友訂下了目標，就在今年得六月，看看自己能做到怎樣的程度
以前得飲食沒有任何控制，甜食、油炸、餅乾樣樣來。
想說不能再這樣下去了，就下定了決心，首先不碰任何非自然得糖，以及油脂
過年期間得零食就是一包蘇打餅乾+開心果
最常吃的一餐就是 蛋+雞胸肉+青菜
上班時間會搭配5/2斷食法。
運動:
早上40分鐘有氧，心跳約140，5KM
下班後重量訓練，控制在一個小時以內，以推、拉、腿得菜單進行訓練，一周約5~6日
以下是三項得數值
深蹲:100 KG (3*5)
臥推:85 KG (3*5)
硬舉:90 KG (3*5)
自身引體向上:約10下
我的問題：
如果要繼續這樣下去，並提高肌肉量
我是否要停止5/2斷食，並將蛋白質在拉高 (現在一天約170G)
脂肪的攝取量是否要降低，但最近感覺有點便秘的趨勢，是否要提高堅果得油脂?
然後半夜比較容易睡不好，是因為晚上得重量訓練嗎?
自己的計畫是在兩個月的減脂期，就要進入增肌得階段
但不知道何時會遇到撞牆期。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.159.48.221
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※ 編輯: leoyve (49.159.48.221), 03/04/2019 22:04:14
※ 編輯: leoyve (49.159.48.221), 03/04/2019 22:04:35
1F：→ EstGealach: 減脂就不要強求肌肉增加吧，不要掉就萬幸了 03/04 23:15
2F：推 writerniu: 早餐肉包不OK吧！然後飲食建議找出和你的日常習慣差不 03/05 00:30
3F：→ writerniu: 多的方向去調整，例如排骨、炸雞腿便當改成滷雞腿便當 03/05 00:31
4F：→ writerniu: 或蒜泥白肉，菜色從貢丸香腸有的沒的改成青菜豆腐，不 03/05 00:31
5F：→ writerniu: 然這樣吃維持不了多久，補償心態一來就失敗了 03/05 00:31
6F：→ olly22: 這樣蛋白質有170g？？ 03/05 07:57
7F：推 JJBOY: 這樣吃也是可以有170g 看幾份雞蛋跟雞胸肉 03/05 08:09
8F：→ leoyve: 雞胸400g、蛋*4、鮮奶/豆漿*2+晚餐的肉類差不多170上下 03/05 08:13
9F：→ olly22: 喔喔本來以為單位只有一片跟一顆sorry 這樣單調的飲食能 03/05 08:24
10F：→ olly22: 堅持一個月也是很厲害 03/05 08:24
11F：→ aa24225085: 這樣飲食最怕的就是稍微輕鬆一點吃就爆肥回去 03/05 08:30
12F：→ alan16alan16: 臥推85 硬舉90 ？？？ 03/05 09:01
13F：→ aa24225085: 樓上可能吋勁推 03/05 09:20
14F：→ rainsstar: 也是練武奇才!臥推85 03/05 09:37
15F：推 tu3010: 握推85真的猛 03/05 10:28
16F：→ fish20730: 這應該是以前就有在練的吧，只練一個月臥推能85有點扯 03/05 10:39
17F：→ leoyve: 健身資歷三年了，只是平常都沒有控制飲食 03/05 11:01
18F：推 yonglun0116: 85是單邊嗎？666 03/05 11:21
19F：→ aa24225085: 三年有點慘，不過也不是每個人都要求重量提升 03/05 12:11
20F：→ aa24225085: 臥推跟其他兩項不成比例，建議你多練其他兩項而非上身 03/05 12:25
21F：→ aa24225085: 臥推跟其他兩項比輕鬆太多了，其他兩項對體態幫助較大 03/05 12:26
22F：推 gloomywind: 不要都只貼INBODY，那種機器量出來太容易有誤差了， 03/05 16:42
23F：→ gloomywind: 參考價值很低 03/05 16:42
24F：推 bluegold: 減脂就專心減脂 先別想增肌 你不是新手已經有基礎了 03/05 16:43
25F：→ bluegold: 油脂又不是惡魔 攝取好油很重要 03/05 16:44
26F：推 Uingu: 顆粒狀的便就是油不夠，每天喝15ml橄欖油，應該會改善 03/05 20:34
27F：推 JITER: 握推一開使就能推體重，這有底子或天身神力吧！ 03/06 09:33
28F：→ fish20730: 上面不是有寫練三年 練三年還沒辦法就真的慘了 03/06 14:51
29F：推 amazingwow: 90kg 引體10下 這瘦下來背應該滿巨的 03/06 23:36
30F：推 mrcoldmu: inbody兩次水份差太多, 不過有在訓練加上這種速度應該減 03/07 12:26
31F：→ mrcoldmu: 少的體重大部分是脂肪 03/07 12:27
32F：推 mrcoldmu: 有氧是以前就有的習慣還是為了減脂增加的？ 03/07 12:33
33F：→ leoyve: 為了減脂增加，之前有氧很少 03/07 18:24
34F：推 mrcoldmu: 我之前中午重訓1h+有氧1h 晚上很難入眠 03/07 21:39