作者parkinque (英文老師)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 一直持續運動但體脂卻一直上升?
時間Thu Jun 21 16:47:45 2018
給波咪網友，強烈建議妳不要作有氧。
有氧基本上是消耗肌肉的運動，且會造成壓力荷爾蒙的大幅增加，TDEE也大幅下降。
因為妳有吃碳水，所以有氧就是一種消耗肌肉的運動。因為非生酮的生理運作就是優先消耗碳水，碳水沒了就分解肌肉的蛋白質來燒。
因為身體沒入酮，燒蛋白質比燒脂肪有效率多了。
有氧作越多，肌肉掉越多。肌肉掉越多，TDEE掉越多。
也就是說作有氧會雙重降TDEE。
1.燒肌肉降的TDEE。
2.作有氧增加壓力荷爾蒙降的TDEE。
還有第三呢。
長期作相同份量的有氧造成身體進入節能模式。
例如:時速16公里跑一小時，可消耗600大卡。
但當每天跑一個月後身體習慣了。進入節能模式。
時速16公里跑1小時就只剩消耗300大卡了。
問題來了！！！
小英的TDEE為1800大卡，她想減肥，於是每天只吃1500大卡，一週跑步一小時三天。
跑步完後吃個小點心200大卡。
過了半年小英瘦不下來，為什麼。
答案：
1.算TDEE公式沒有科學根據，根本不準。
這是美國大學實驗多次證明的。
TDEE的個體差異很大，沒錯，有的人準，但有的人根本差很多。
2.假設小英很幸運，公式是準的。
那一開始小英將有1500+200-1800-600=-700的熱量赤字。
但一個月後小英因為肌肉減少，壓力荷爾蒙增加。造成TDEE下降1/3，也就是從1800大卡降到1200大卡，跑步一小時也因身體進入節能模式而從本來消耗600大卡而只剩300大卡。
於是小英的熱量赤字只剩1500+200-1200-300=200
是正200大卡。所以而每增加7700大卡，就增肥1公斤，小英照這樣下去大概跑個一個月就增肥1公斤了XD
簡單說啦，重訓就包含了有氧的部分。
而且可以增加肌肉，減少TDEE下降。
所以作重訓，不要有氧。
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1F：→ ctime1009: 在有碳水燒的情況下身體會燃燒肌肉?你有錢的時候會拆祖06/21 16:54
2F：→ ctime1009: 產嗎?神邏輯06/21 16:54
s
我也不知有氧一定會燒肌肉的醫學機轉是什麼。但美國大學的運動醫學論文每篇幾乎都提到，長期有氧運動造成TDEE下降，肌肉消耗。
[1;31m→
fashsboy: 如果純有氧肌肉會燒光那些跑馬的不就都剩骨頭了？ s＊沒錯阿，跑馬拉松的選手每個都瘦的剩骨頭。沒什麼肌肉。
[m06/21 16:56
3F：→ ctime1009: 再者，糖新生產能超沒有效率的，身體不會耍白癡硬燒肌06/21 16:56
4F：→ ctime1009: 肉，肌肉要馬你必需胺基酸不足無法重建要馬長期熱量赤06/21 16:57
5F：→ ctime1009: 字+不重訓刺激才會被犧牲,跟碳不碳水生不生酮根本無關06/21 16:58
※ 編輯: parkinque (223.136.110.90), 06/21/2018 17:01:20
6F：→ mozume: 桶了一個又來一個 06/21 16:58
7F：→ ctime1009: 不知道機轉是什麼就說是吃碳水的關係?講話要負責阿 06/21 17:04
8F：→ ctime1009: 長期有氧有足夠的熱量補充不會掉肌肉，重點是熱量赤字 06/21 17:06
9F：噓 kairi: 你真的知道TDEE是什麼嗎 06/21 17:11
10F：噓 loJ1206: 剛剛我發現發文限制是60天所以... 06/21 17:32
11F：噓 lunasi: 邏輯跟條件都你自問自答 怎麼討論都沒結果啦 06/21 17:38
13F：噓 jandin: TDEE BMR傻傻分不清楚 06/21 17:52
14F：推 kobelakers: 說的不錯 06/21 17:52
15F：→ mesenchymal: 跑1小時16公里的速度叫有氧,那你應該是有奧運資格級 06/21 17:57
16F：→ mesenchymal: 的了，舉例舉好一點 06/21 17:57
17F：噓 rfadslakk: 所以入酮就會優先吃脂肪少吃肌肉囉？我現在快點通知馬 06/21 18:00
18F：→ rfadslakk: 拉松跑者 叫他們不用重訓了 直接入酮 爽跑一輩子 06/21 18:00
19F：→ aj000001: 先搞懂有氧系統的能量來源再來長篇大論 06/21 18:01
20F：噓 meteor0905: 先攪好好TDEE是甚麼鬼再丟人 06/21 18:12
22F：→ vagr8: 所以我只要一直做有氧 有天我會不用吃飯 因為TDEE=0？ 06/21 18:29
23F：噓 psyamerc: 太唬爛了,不噓不行 06/21 19:04
24F：噓 sammoon: 麻煩看東西要完整理解 不要都看一半就出來發表長篇大論06/21 19:06
25F：噓 cloning: 一小時16km....一般人應該過橋了06/21 19:24
26F：噓 mzmzz: 工三小06/21 19:25
27F：→ Esun0104: 時速16公里跑1小時只消耗300卡是一級節能變頻人種嗎？06/21 19:58
28F：推 gk1329: 有氧重訓都要做 不要亂講 有氧對心肺功能幫助很大06/21 20:24
29F：→ gk1329: 你說的減肌要連續有氧3-4小時，一般人乾無口連 06/21 20:26
30F：噓 remenberegg: 一般人要有氧到燒肌肉根本很難06/21 20:36
31F：推 fishouse: 一小時16km只消耗300大卡?! 根本嘴砲界的鐵木真XD 06/21 20:58
32F：噓 loften: 照你的邏輯 那些持續跑20年的 不就都16KM消耗0卡06/21 21:15
33F：噓 g9911615: 英文老師不要在這邊誤人子弟好嗎06/21 21:16
34F：→ g9911615: 亂扯一通還振振有辭06/21 21:16
35F：噓 Shevachenko: 把玉米筍算在精緻澱粉的人...給的建議看看笑笑就好06/21 21:17
36F：→ yuhung: 暑假果然到了XDDDD 16km/hr跑一跑可以從消耗600大卡降至06/21 21:18
37F：→ yuhung: 300大卡，這比任何最新研發的引擎還厲害 XDDD06/21 21:18
38F：→ MorumoTo: 有看到P大五月在八卦版的發文06/21 22:19
39F：→ MorumoTo: 所以經過一個月您所謂的間歇性斷食和生酮,您現在還好嗎?06/21 22:21
很好，又瘦了四公斤。
還有TDEE，下降本來就有下限的。
一般最多就是下降到我舉的例子1/3。
所以算TDEE+運動減肥的99%都以失敗收場。
※ 編輯: parkinque (42.72.112.122), 06/21/2018 22:28:28
40F：噓 rfadslakk: 99%都光說不練 06/21 22:57
41F：→ MeowDeLay: 我看了一下那篇,你不是說你生酮加間歇性斷食一天可以減 06/21 23:11
42F：→ MeowDeLay: 超過1公斤? 怎麼你才瘦4公斤? 06/21 23:11
43F：噓 Yshen: 此風啊 06/21 23:51
44F：噓 killkids: 我覺得這應該是要我們直接噓的意思 06/21 23:55
45F：噓 fatotaku1981: 怎麼推廣生酮的都是這種亂七八糟的觀念 06/22 00:02
46F：噓 kenandrew: 相信我 16km/h 跑半年 絕對瘦到你媽不認得，不可能肥 06/22 00:03
47F：噓 qwe123456460: 怎麼這麼多人想被噓呢 06/22 00:13
48F：噓 kairi: 敢不敢分享一下體態變化阿 06/22 00:34
49F：→ Trippinglove: WTF 06/22 05:36
50F：噓 d8613518: GNG一小時平均5g左右，頂多每小時供應20大卡，剩下來靠 06/22 05:40
51F：→ d8613518: 什麼供應？還是妳說有氧練到最後只需20大卡就能跑一小 06/22 05:40
52F：→ d8613518: 時？ 06/22 05:40
53F：噓 d8613518: 自己不會算TDEE 就說它沒科學依據，你是台東酮仙的徒弟 06/22 05:42
54F：→ d8613518: ？是的話要不要分享一下靠意志力提升腎上腺素練成沒？ 06/22 05:43
55F：→ linche: 這版這樣真的開始令人擔憂，大家加油導正啊 06/22 06:21
56F：噓 cindy033: 1小時16公里，是3.75分速（3.75分鐘跑1公里），這應該是 06/22 07:37
57F：→ cindy033: 選手級了吧，超強 06/22 07:38
58F：噓 man30cm: 老師會寫這樣的文章，得擔心你的學生了 06/22 07:58
59F：→ yuhung: 我真心覺得他是來黑生酮的 XDDD 雖然錯誤連篇，但肯德基 06/22 08:30
60F：→ yuhung: 比，這篇認真到充滿喜感 06/22 08:30
61F：推 rfadslakk: 你484生酮黑 06/22 08:44
62F：→ sunchen: 說跑馬拉松的沒肌肉只剩下骨頭，你真的有跑過馬拉松嗎? 06/22 11:59
63F：噓 Xay69: 又4泥 06/22 12:26
64F：噓 happyfunny: 肯德基大大還比你更願意討論呢！ 06/22 14:34
65F：噓 vivalavida07: 課表都是用想像出來的健身教練誒 好猛 06/24 09:52
66F：噓 yugurt: 「1小時16公里」！宇宙天地賜我力量！ 06/24 21:05