作者ilovekobe824 (Kobe Bryant )
看板FITNESS
標題[減肥]目標8%減脂大卡關求指教
時間Sat Jun 16 16:12:30 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：18
身高：168
體重：69.1
BMI：24.4
體脂率：10.8？ （inbody 量有點不相信）
個人自己抓15-18%
骨骼肌：33.2
參考照片：
一般
https://i.imgur.com/2oxwPxQ.jpg
https://i.imgur.com/UZO4Znc.jpg
剛運動完充血
https://i.imgur.com/zQjhsRm.jpg
https://i.imgur.com/lpmxRf1.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：乾煎雞胸肉200g
好市多墨西哥捲餅1片
低脂起士一片
水煮蛋一顆
無糖豆漿一杯or 無糖優酪乳or脫脂鮮奶
固定6：00-6：30進食
午餐：自帶便當主食蒸馬鈴薯（200g)為主
or地瓜200g or
（糙米200g or 紫米200g）一週可能一次
肉類：乾煎雞胸肉100g or
少油玉米鮪魚炒蛋
or 鯖魚罐頭（去醬汁大量清水洗過）
水煮蛋一顆
青菜：當季蔬菜300g
固定中午12：00-12：30進食
晚餐：地瓜200g 雞胸肉100g 板豆腐或一般豆腐或雞蛋豆腐一份
重訓日6：00-7：00之前吃進食
偶爾喝 16公克nzmp乳清+0.16公克MP乳清
其他：
五點到六點重訓
重訓前吃地瓜100g or一根香蕉
會視當天營養素是否足夠用原型食物來補
肚子餓時會吃芭樂 堅果
運動前喝一杯黑咖啡
偶爾兩到三個星期一次作弊日
日常作息時間：
6：00起來 12：00-1：00睡
（因為本身是設計科學生無法早睡）
生活型態：學生（以前是籃球校隊）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
膝蓋曾受過傷開刀
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
半場三打三籃球大概兩個小時 一週2-3次
慢跑40分鐘8K 一週大概一次 心跳沒測
健身7個月左右 重訓一週3-4天
菜單：胸+二頭 背+三頭 腿+肩
每個部位一週兩次 一次大重量一次感受度
三項PR：臥推50kg深蹲140kg硬舉150kg
我的問題：
今天早上去安麗量inbody 測出來10%有點不相信 自己感覺大概是15-18%
本身是易胖體質 大腿跟腰腹贅肉還是有點多
（可能是基因問題）
目標是希望能降到8%左右
實行增肌減脂計畫大概有半年了
之前受傷沒運動體脂標到22開始減
過程中也有出國旅遊連假等體脂上升過
飲食幾乎都是以原型食物為主
偶爾吃點非原型但營養素好的食物
完全不碰含糖飲料
現在嚴重卡關兩個月體重跟體態都沒有變化
TDEE ：2580
每天都有用電子秤量食物 大概抓-300
每天都有吃到必備營養 碳蛋脂4：3：3
有氧日蛋白質體重2.2倍 重訓日2倍
請問是否建議改用間歇斷食？
還是建議訓練量在加大一點呢
我這樣的菜單是否可行呢？
間歇斷食如果我要用16：8斷食
進食時間排9：00-5：00時間進食可以嗎？
因為本身腸胃消化不是很好 太晚吃會不舒服
感謝板上各位專家巨巨
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.232.133
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1529136753.A.5C1.html
1F：推 isud40401: 就沒肌肉量，10%出現明顯肋骨我相信！06/16 16:16
2F：→ Muskelmann: 所以你吃Tdee減多少？減脂期碳水不用這麼高06/16 16:18
3F：推 sammoon: 糙米是熟重嗎 如果是生重比地瓜多滿多熱量的06/16 16:20
4F：→ ilovekobe824: 米很少吃 一週吃大概一次而已或者沒吃06/16 16:21
5F：→ sammoon: 減脂熱量就低了 應該多吃點營養的食物06/16 16:21
6F：→ ilovekobe824: 抓tdee-300 228006/16 16:22
7F：→ sammoon: 不然你改成蛋碳脂4:3:3 斷食可先從16/8比較好做06/16 16:23
※ 編輯: ilovekobe824 (114.26.232.133), 06/16/2018 16:29:54
8F：→ sammoon: 斷食抓你可以的時間 可以持續下去就可以 06/16 16:36
9F：推 axdwrg: 借串詢問一下 如果減脂都只吃到BMR+300 可以嗎 06/16 16:37
10F：推 boy1031: 妳肉量有點少了 要在減脂 肌肉量維持住都很難 06/16 16:46
11F：推 ctime1009: 這個叫沒肌肉量…有眼睛嗎？以體重來說我目測大概12% 06/16 16:47
12F：→ ctime1009: 左右沒到15,這體脂要減應該要做低碳會比較有效果(最長2 06/16 16:47
13F：→ ctime1009: 個月不然肌肉量容易掉) 06/16 16:47
14F：推 woodyhuang: 肯德基大 在這種半巨巨前別亂說啊 06/16 17:34
15F：→ aa24225085: 你自己抓的15-18%的確是比較準確的範圍 06/16 17:34
16F：推 dogbydog: 減脂期一般不是三個月嗎？而且瘦到一個程度就要靠自己 06/16 17:41
17F：推 Csir: 這應該超過10% 06/16 18:10
18F：→ ckHuang: 背看起來不錯 但正面應該高於10%不少 06/16 18:17
19F：噓 thunder5566: 這大概14% 06/16 18:22
20F：噓 vagr8: 一樓在說三小？ 體脂肪30%的嫌別人沒肌肉量 06/16 18:28
21F：推 isud40401: 說沒肌肉量有什麼好崩潰的╮(╯_╰)╭，cobra體脂也是1 06/16 18:37
22F：→ isud40401: 1%附近！差別就在肌肉量啊！體脂30%就不能說實話嗎？XD 06/16 18:37
23F：推 vagr8: 重點是你在胡扯啊 不是實話不實話 06/16 18:50
24F：→ vagr8: 不重訓的人評論肌肉量 06/16 18:50
25F：→ vagr8: 30%教減肥 笑死人 別丟臉好嗎 06/16 18:51
26F：→ JITER: 建議多練一點胸，這背很巨阿，可是胸看起來有點失衡 06/16 18:55
27F：→ ilovekobe824: 感謝樓上建議 我胸有點爛臥推才50而已= 06/16 19:02
28F：推 isud40401: = = 原來還有這樣的事啊！體育主播怎麼辦！？說的話 06/16 19:03
29F：→ isud40401: 可受公評，很重要好嗎！ 相信原po坦的住這點實話才來問 06/16 19:03
30F：→ isud40401: 大家的吧！ 06/16 19:03
31F：→ vagr8: 體育主播也是體育背景好嗎 你有什麼？ 看幾部YouTube影片 06/16 19:06
32F：→ vagr8: 你想說什麼都可以啊 只是你除了誤人子弟 胡扯還有什麼 06/16 19:07
33F：→ vagr8: 闊背肌小肌群都說的出來 06/16 19:08
34F：推 jumisui: i大不要緊啦,我也30%中年人，都看不懂大家專業推文的，還 06/16 19:09
35F：→ jumisui: 不是看得很快樂，網路有趣就好了嘛 06/16 19:09
36F：推 isud40401: 所以說你來評論是憑哪一點？！要不要po一下成果啊？！ 06/16 19:18
37F：→ isud40401: 背景之類的XD說錯記住該就好了！還是要謝謝糾正我的人 06/16 19:18
38F：→ isud40401: 啊！XD 06/16 19:18
39F：→ isud40401: 改 06/16 19:19
40F：→ vagr8: 憑你在誤人子弟就能叫你閉嘴了 06/16 19:20
41F：→ fashsboy: 這不太可能10%吧@@ 06/16 19:22
42F：→ vagr8: 我自知還在努力 可沒有評論 只是看你到處胡扯很不爽 06/16 19:23
43F：推 isud40401: 原來是這樣啊！那你怎麼看原po說一下，你的看法讓大家 06/16 19:24
44F：→ isud40401: 覺得是不是誤人子弟呢？ 06/16 19:25
45F：推 vagr8: 我怕我亂說說錯所以閉嘴啊 你勒？鬼話連篇 06/16 19:26
46F：推 isud40401: 這樣啊！可是在其他篇評論好像不是這樣的啊！這篇就龜 06/16 19:28
47F：→ isud40401: 縮了？！是怎麼回事？！ 06/16 19:28
48F：→ vagr8: 現在拿其他篇支援了 別鬧了你 06/16 19:29
49F：→ vagr8: 我其他篇哪裡有問題 你說啊 06/16 19:30
50F：→ vagr8: 是你闊背肌小肌群那篇嗎？ 06/16 19:30
51F：→ vagr8: 你很多篇也都沒說話 你是不是也龜縮 笑死 06/16 19:32
52F：→ vagr8: 理虧就開始人生攻擊 可憐 06/16 19:32
53F：推 yostarmove: 為什麼要跟30%仔談這麼多 06/16 19:33
54F：推 vagr8: 也是 上面y大說的對 我去看足球跟風好了 06/16 19:34
55F：推 isud40401: 那篇有錯被指正很正常！虛心接受！ 這是個公開評論的地 06/16 19:34
56F：→ isud40401: 方，說出看法而已，你覺胡說歡迎拿出例子反駁！我開心 06/16 19:35
57F：噓 thunder5566: 可以把吵架的桶一桶嗎？吵死了 06/16 19:35
58F：→ isud40401: 接受 06/16 19:35
59F：→ aahhaa: 30%在嘴XDDD 06/16 20:10
60F：推 jumisui: 因為i大30%都中鏢了。唉唷（拔飛鏢中），我有查賴宇凡， 06/16 20:17
61F：→ jumisui: 有人可以站內跟我說爭議是？因為太多篇了 06/16 20:17
62F：→ isud40401: J大，我體積大中的鏢多！還坦的住，沒問題的！XD 06/16 20:26
63F：→ kairi: 30%的要找人單挑身材嗎？輸了你以後就閉嘴可以嗎？ 06/16 20:49
64F：推 yuhung: 直接google賴凡宇，第四條就是爭議事件統整了 06/16 20:50
65F：→ yuhung: 打太快打錯，賴宇凡 XDDDD 06/16 20:51
67F：→ yuhung: 另外她先前有個爭議，是說人體有細胞壁 wwwww 06/16 20:55
68F：推 isud40401: 據你所指的網址之指控，請google「胰島素阻抗」，誰對 06/16 21:06
69F：→ isud40401: 誰錯？！2年後，有人還是推從他的說法，還越來越多篇 06/16 21:06
70F：→ ctime1009: 胰島素阻抗跟賴的說法差很多好嗎…賴說胰島素過少可是 06/16 21:40
71F：→ ctime1009: 阻抗是細胞對血糖沒反應,差很多好嗎 06/16 21:40
72F：推 isud40401: 她的食食課課哪有這樣說法？ 06/16 21:50
73F：推 isud40401: 食食課課45集！不夠是不是被記者唬了！聽一半啊 06/16 21:57
74F：推 killkids: 那請問人體有細胞壁是在食食課課那一集啊？ 06/16 22:02
75F：推 isud40401: 我也不知道在哪一集，麻煩給影片！謝謝 06/16 22:05
76F：推 isud40401: 找到了！google 「賴宇凡 細胞壁」 她有自己做解釋！ 06/16 22:09
77F：→ isud40401: 錯就改而已沒什麼大不了！ 06/16 22:09
79F：→ yuhung: 她的解釋超硬好不好，中文和英文都差很多 06/16 22:12
80F：→ yuhung: membranes 會變成"壁"已經不是中文差可以解釋，連英文都理 06/16 22:13
81F：→ yuhung: 解有問題。wall和membrane英文本意已經差很多，硬凹中文 06/16 22:13
82F：→ yuhung: 不好才說錯，或許肯德基大相信但我是不信啦！ 06/16 22:14
83F：→ yuhung: 細胞壁從9:30開始 06/16 22:14
84F：→ vagr8: 錯就改就是有問題啊 明明可以查證對錯的 不去查證 等講錯了 06/16 22:23
85F：→ vagr8: 再說要改有夠沒水準的 06/16 22:24
86F：推 isud40401: 原來他在2011年就知道這麼先進的知識，2014才紅！ 06/16 22:25
87F：→ isud40401: 她指是油做的！我相信她翻譯確實有問題，細胞膜就是油 06/16 22:25
88F：→ isud40401: 脂成分沒錯啊！ 06/16 22:25
89F：→ isud40401: 你不相信就算了，還有其他問題嗎？ 06/16 22:26
90F：→ isud40401: 疑！v大又是憑哪一點出來說嘴了啊？！ 06/16 22:27
91F：→ vagr8: 憑有人說話不查證 說錯誤導別人 06/16 22:28
92F：→ vagr8: 你相信很好 多信一點 相信的人體脂30% 讚 06/16 22:29
93F：→ vagr8: 她細胞壁細胞膜就是明明可以查證說對的 不查證說錯再來改 06/16 22:30
94F：→ vagr8: 你又有什麼意見？ 06/16 22:30
95F：→ vagr8: 你又是憑哪一點出來說嘴了 一個有爭議亂教的拍影片的 06/16 22:33
96F：→ vagr8: 還是憑你30%的體脂 抑或是對肌肉的不理解？ 06/16 22:33
97F：→ isaacx: 肯德基那篇這樣飲食有均衡嗎? 不要亂教好嗎 不吃瘦最快zz 06/16 22:39
98F：推 killkids: 那請問背闊肌小肌群是食食課課哪一集教的啊？ 06/16 22:51
99F：推 isud40401: 先跟原po大大抱歉了！歪樓歪太大了XD 06/16 22:52
100F：推 meteor0905: 種田的表示，細胞壁是光合作用生出來的，誰是植物人？ 06/16 22:55
101F：→ isud40401: 也感謝幾個大大資訊提供，讓誤解得以解決XD 06/16 22:55
102F：→ meteor0905: 以上是常識級的生物學，這種事不懂解甚麼鬼 Metabolis 06/16 22:57
103F：→ meteor0905: m，也別說 insulin resistance 是扯了數十年的老東西 06/16 22:57
104F：→ meteor0905: ，血糖震他喵的大頭鬼神棍 06/16 22:57
105F：→ meteor0905: 要扯能量要不要背 ATP Cycle，還是用猜的？ 06/16 22:58
106F：推 ashin1069: 拿別人的勘誤當台階真的是很下三濫 06/16 22:59
107F：→ meteor0905: 還是版娘時代好，沒有這種惡攪 06/16 22:59
108F：→ ilovekobe824: 也歪樓的太誇張了吧... 06/16 23:06
109F：→ hunter0904: 正常10趴 應該是會有六塊腹肌... 06/17 01:09
110F：→ hunter0904: 建議先找附近康是美在量一下 06/17 01:14
111F：→ hunter0904: 菜單建議 胸跟三頭 背跟二頭 06/17 01:16
112F：→ hunter0904: 因為胸推 三頭就會出到力 反之背也是一樣拉背會二頭 06/17 01:17
113F：→ hunter0904: 出力 還有你練部位兩次 是大概都多少組呢? 06/17 01:17
114F：→ Marchosias: 無視就好 很明顯是要大家關注他而已 06/17 01:19
115F：推 hunter0904: 覺得很怪的地方是 深蹲 跟握推差很多重量 06/17 01:19
116F：→ hunter0904: 是專注在下半身訓練嗎? 像我可能握推有70KG 06/17 01:21
117F：→ hunter0904: 我深蹲還沒破百@@ 或者是你深蹲的時候 姿勢有錯 06/17 01:21
118F：→ hunter0904: 感覺你飲食的觀念蠻正確的 剩下就是靠訓練 提升 06/17 01:22
119F：→ Marchosias: 可以肌肉沙灘搜尋眉毛弟 06/17 01:22
120F：推 hunter0904: 不要去在乎重量 而是姿勢正確 可以找youtube 06/17 01:24
121F：→ hunter0904: fitting room , 館長,蓋伊 這幾個深蹲 硬舉 06/17 01:25
122F：→ hunter0904: 都教得蠻好的 06/17 01:25
123F：→ hunter0904: 體型沒有改變 就是飲食要調整攝取量 是否太多 06/17 01:27
124F：→ hunter0904: 熱量太多 還有蛋白質要攝取自己體重的G*1.1~1.5 06/17 01:27
125F：→ hunter0904: 只要有在超負荷訓練 基本上有補充好蛋白質 會成長的 06/17 01:28
126F：推 b710094: 你是不是有高低肩 06/17 02:53
127F：→ ilovekobe824: 我以前是打籃球的練球都有操腿 腿力本身就比較好 06/17 05:58
128F：→ ilovekobe824: 回b大 我有高低肩阿 06/17 05:58
129F：推 airchen0302: 真假 這樣量11%...... 06/17 07:20
130F：→ ilovekobe824: 台中安麗體驗中心inbody量的... 06/17 08:52
131F：推 halulu: inbody也會有誤差的 06/17 08:55
132F：推 ANGELB: 我目測是14-16 06/17 14:39
133F：推 io5573917: 高低肩真心建議 找教練調姿勢 不然繼續下去會有更大 06/17 16:30
134F：推 CHRISBEE: 這樣不可能10除非機器很誤差 06/18 02:51
135F：推 smellyder: 腹肌看不見絕對不是10 06/18 22:55
136F：推 aneshsiao: 這樣大概20%吧 06/18 23:46