作者eastgirl91 (東女孩)
看板FITNESS
標題[減肥] 健身菜鳥高體脂女生請益
時間Tue Jun 12 16:34:28 2018
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：159
體重：58.5
BMI：23.1
體脂率：35.3%
早餐：兩顆地瓜+一片起司，1杯黑咖啡+少量鮮奶
約400卡
午餐：外食正常吃，有時候會吃自助餐或陪同事吃素
不碰炸，平均約800卡左右
晚餐：2顆水煮白蛋+一拳頭的蔬菜+1杯鮮奶
熱量約450卡(蔬菜自己煮就是水煮，有時候吃男友帶回來的便當菜會帶油)
運動前會吃一顆水果(如香蕉、奇異果、半顆蘋果等)
含水果熱量一天約1700~1750卡
一個月大約2杯手搖，但只喝鮮奶茶無糖或微糖
平常不吃零食
日常作息時間：校務行政人員（8:00-17:00）
生活型態：久坐型
去年年底跨年後意識到自己愈來愈像氣球
所以今年初開始上教練課
原則上1個禮拜1堂，但2~4月因為過年以及出國所以有些空堂
以下是我的inbody數值變化
https://i.imgur.com/wJElMsD.jpg
健康狀況：非常良好
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
1）機械式器材重訓30分鐘（健身房）
2）壺鈴硬舉、登階、丟沙鈴、戰繩等全身性高消耗運動
3）慢跑30分(速度9KM，消耗熱量約260~270)或滑步機30分(強度10)
一個禮拜運動四天，搭配1+3或2+3，運動時間1小時。其中一天為教練課
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1）是不是吃太多？
2）從1月初到現在已降8%，但重量只下降1公斤，正常嗎？
3）目標是降到25%以下，不知道這樣的方式有辦法達成嗎？
歡迎版上的各位提供意見
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1F：推 isud40401: 依照你inbody基礎代謝1200算你一天TDEE才1320如果加有06/12 17:32
2F：→ isud40401: 運動400頂多頂多1720， 要瘦的話熱量還要少吃200大卡，06/12 17:32
3F：→ isud40401: 給你參考。06/12 17:32
4F：推 isud40401: 而且你只能有運動時才能吃到1720的餐，沒運動只能132006/12 17:39
5F：→ isud40401: 以下06/12 17:39
謝謝你的回覆～
6F：→ d8613518: 某人還真是毀人不倦啊...06/12 17:47
7F：推 juiceweb: Isu看看就好06/12 17:58
8F：→ juiceweb: 你要的是體態 不是輕 拍照越來越好看是最重要的06/12 17:59
有變好看～開心～
9F：推 candy0919: 如果腰圍量出來有變小就是好的吧？體重不是絕對，體脂06/12 18:01
10F：→ candy0919: 肪也很容易有誤差，實際上看起來有變結實、量起來有變06/12 18:01
11F：→ candy0919: 瘦才是重點～06/12 18:02
我會加油！
12F：推 aa789: 蛋白質太少了吧06/12 18:21
我忘記說我晚上會吃肉還有希臘優格（掩面）
13F：推 sammoon: 看數值有增肌減脂 一加一減下自然體重幅度下降不大06/12 19:07
14F：→ sammoon: 蛋白質至少100G 你這樣吃連體重一倍都不到06/12 19:08
15F：→ sammoon: 首先改變營養素比例 體態沒變化再來控制熱量06/12 19:09
嗯嗯我會盡量攝取蛋白質！
16F：推 Epimenides: 你還在長高欸 好強06/12 19:47
嗚嗚是儀器誤差，但的確最後量測是159.5
17F：推 shanyer: 重訓時間拉長 蛋白質要多吃點06/12 20:51
那這樣有氧時間可以縮短嗎？
※ 編輯: eastgirl91 (59.126.98.68), 06/12/2018 22:37:21
18F：推 shanyer: 如果是時間有限只能練1小時，可以改成重訓45分+有氧15分 06/12 23:21
19F：→ shanyer: 體力允許的話，就重訓1小時再接15~20分的有氧。 06/12 23:22
20F：→ shanyer: 想減脂不一定要靠有氧，透過重訓把肌肉量增加將基代拉高06/12 23:24
21F：→ shanyer: 然後飲食注意一下蛋白質要攝取足夠及吃得乾淨就好了^ ^ 06/12 23:26
謝謝s大的專業建議！！我明天就來提高重訓時間^^！
※ 編輯: eastgirl91 (59.126.98.68), 06/13/2018 00:07:17
22F：→ juiceweb: 不要限制重訓時間 要看的是你要練甚麼部位 做甚麼動作 06/13 00:30
23F：推 halulu: 重訓重點不在於時間 是訓練量 練了什麼 練多種 幾下幾組 06/13 10:53
24F：→ halulu: 練多重 不是種XDD 可惡 06/13 10:55
25F：→ halulu: 如果你有上教練課 請教練幫你安排自主訓練的東西可以嗎? 06/13 10:56
26F：→ halulu: 請他大概幫你抓一下 除非你有給自己限時 不然重要的 06/13 10:57
27F：推 halulu: 還是在於訓練的品質跟量吧 06/13 10:59
28F：推 shanyer: 謝謝樓上兩位大大補充，想是我的語意表達不夠清楚 06/13 13:13