作者nogirlfriend (hahaha)
看板FITNESS
標題[減肥] 重po,減肥計畫求批
時間Thu Sep 14 22:37:31 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:23
身高:170
體重:76.5
BMI:26.5
體脂率:25.9
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
三餐內容:
早餐:350cc豆漿+水果(e.g.一顆蘋果和芭樂)
午餐:外食便當一個
晚餐:外食便當一個
其他:肚子餓會買點東西充飢,但不會暴飲暴食
日常作息時間:不固定,以前作息混亂還沒調整好
生活型態:全職考生兼打工
健康狀況:是
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
持續運動半年,附上現在的運動計畫
https://i.imgur.com/Lb89t9P.jpg
我的問題:
各位版友好,上次發文可能措辭不當導致沒人回文,這次誠心求教希望版友給點建議
1.目標:
體脂20%,體重70kg
2.限制:
無多餘閒錢請教練或上健身房,以在家徒手為主,但可花錢購買簡單器材
3.問題:
(1)這兩個月的X-scan結果怪怪的
以下附圖:
https://i.imgur.com/mliB0PK.jpg
體脂多了0.2公斤,但體重掉了2.5
這個月除了幾天偷懶沒無氧外其他時間都按表操課,我也搞不懂是怎麼回事
而且蛋白質並沒有掉很多,掉的是水分@@
(2)跑步的時候會脹氣
不知道為什麼,有時候跑到一半會開始脹氣打嗝,連帶會導致呼吸不順胸口不太舒服,可
是運動當下距離進食已經過了2至3小時,不知道是為什麼
(3)花太多時間在運動
晚上慢跑需要花2小時,早上的重訓時間也將近1小時,等於每天需要花近3小時的時間運
動
(4)目前的運動計畫對於身體負擔似乎太大?
這周偷懶沒有重訓(到今天是第四天),但星期一、三、四慢跑的成效似乎比以前更好,以
往需要花48min才能跑完的路程,這周卻可以跑進45min,而且感覺更為輕鬆,不知道是不
是因為天氣涼了的關係跑起來比較舒服?
猜想是不是因為現在的課表對於目前的身體素質而言負擔過重,沒辦法讓身體得到充分的
休息?
綜合以上(3)(4)兩點,目前想改成有氧無氧交錯、一周選一天休息的模式
但怕減少一天的有氧會導致減脂的效率不好,
而目前重訓一天著重上半身、一天著重下半身的模式又該如何調整?
煩請各位版有給予建議,謝謝
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505399853.A.53C.html
1F:→ sankaka: 你便當的內容可能要說明清楚點,同樣是便當,每個人、每09/14 23:23
2F:→ sankaka: 家內容差很多。 09/14 23:24
大概是四菜一肉
3F:推 liljay850323: 我也是跑到一半想打嗝然後肚子痛QQ09/14 23:26
4F:→ shcjosh: 便當差距很大 600-1200 卡都有...09/14 23:28
5F:→ sankaka: 我之前有試過先吃晚餐、過兩小時再去運動,但運動時我就 09/14 23:32
6F:→ sankaka: 會一直打嗝,運動起來不舒服,後來就都只吃一點點東西填09/14 23:32
7F:→ sankaka: 胃再去運動,運動後才吃晚餐,就沒事了。09/14 23:32
謝謝,我試試
8F:推 kalls: 你這個我看到飲食一秒就肯定蛋白質不夠 結案 09/14 23:32
9F:→ kalls: 熱量可能有達基代 但碳水太多 蛋白質過少 減到肌肉不意外 09/14 23:35
可是蛋白質該如何攝取?由於租屋處無法開伙只能外食,又不敢攝取太多豆製品,曾有新
聞報導有人豆漿喝太多導致女乳症……
10F:推 JU8213520: 為什麼要花到兩小時在慢跑…09/15 12:45
11F:→ JU8213520: 身體適應這種慢跑強度後效果就較差 09/15 12:47
12F:推 JU8213520: 可以嘗試跑30分,在花20分開做 HIIT高強度間歇運動09/15 12:48
13F:推 JU8213520: 你體脂提高,體重掉,可能是掉的了部分肌肉09/15 12:50
兩小時是從出門到回家整理完總共花的時間啦,實際跑步大約45分鐘
※ 編輯: nogirlfriend (42.73.130.166), 09/15/2017 13:48:59
14F:推 halulu: 吃肉 吃牛奶 吃優酪乳 吃乳清 09/15 13:52
15F:→ sankaka: 蛋白質如何攝取,自己做一下功課,看哪些富含蛋白質吧~ 09/15 19:00
16F:→ sankaka: 外食不是無法攝取蛋白質,我也是外食族,而是你沒有選擇 09/15 19:01
17F:→ sankaka: 對的食物。 09/15 19:02
18F:→ sankaka: 基本上如果去自助餐就別點他們組好的便當,要自己選菜 09/15 19:02
19F:→ sankaka: 才有機會讓蛋白質吃得夠 09/15 19:02