作者jason86188 (企鵝里里長! 振興觀光!)
看板FITNESS
標題[減肥] 運動+重訓菜單&飲食菜單請益!
時間Wed Sep 13 12:06:34 2017
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：167
體重：67
BMI：24.02
體脂率：24.9
參考照片：詳細資料
https://imgur.com/uiUkDvp
三餐內容：
早餐：高纖無糖豆漿玉米
午餐：水煮雞肉250g+茶葉蛋+握便當
晚餐：無調味堅果
熱量:1500 蛋白質:125 碳水化合物:128 脂肪:33.5
其他：主要都是7-11的食品
生菜沙拉會午、晚餐兩個選一個吃
(補充一天可能會喝一杯飲料 大概180卡 加上去大概熱量1700左右)
日常作息時間：0~1點睡 9點起床
生活型態：學生兼上班族
健康狀況：（是／否）
心臟二尖瓣脫垂(但不到嚴重)
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
踏步機20分 跑步機30分 (踏步最測到19X 跑步機17X)
肩部推舉 3組 15下 胸部推舉 3組 15下
背部伸展 2組 10下 腿部抬舉 3組 15下
仰臥起坐機 3組 15下
划船機 3組 15下
(小重量多下數 盡量維持動作正確為主)
我的問題:
剛好有機會去蔬菜運動 想詢問相關菜單
去大概2個禮拜 運動菜單主要是上面那樣(理想)
通常第二組的後面就開始快不行 第三組要休息一段時間才做
每組中間都會簡單的拉筋 這部分是否有需要呢?
名稱都是機器的重訓器材的名稱 不確定是不是這樣稱呼
重量大概都是4片左右(不好意思沒特別記重量多少)
想請教如果是減重+增肌並行的話 菜單是否要更改
踏步機跟跑步機部分 有時踏步機結束在跑
跑一定時間腿部非常酸 但呼吸其實還蠻有餘 這個是因為前面踏步機關係嗎?
另外 運動完後都會拉筋收操 但就左上肩膀到胸部部分的肌肉仍然痠痛
其他地方肌肉不會有這個情況 請問是因為左右半邊肌肉量不均衡的關係嗎?
運動完拉筋主要以 下背扭轉+抱膝下背伸展 為主有需要再加入其他的動作麻@@
飲食部分
上面的飲食菜單是(理想化)盡量達成
中午握便當或是飯糰補充碳水化合物
早上考慮加入的玉米也是基於這個原因
午餐因為有在重訓就用水煮雞肉+茶葉蛋補充蛋白質
晚餐運動前20-30分鐘吃無調味堅果+生菜沙拉 增加運動熱量
因為有在重訓是否有需要加入乳清!?
個人體質原因 幾乎不會有飢餓感 如果不考慮吃完的飽足感
是否有需要調整飲食的菜單呢?
暫時想到的問題大概是這樣
因為減重+增肌是一起的詢問 問題比較繁瑣 不好意思A_A
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http://imgur.com/LEMovfE
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.108.77
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505275598.A.76C.html
1F：噓 z765212121: 神仙你好09/13 12:12
2F：噓 n3rd: 吃這麼少 蛋白質也不夠09/13 12:31
3F：推 halulu: 你的三餐???!!!???!?!!?!?!?!09/13 12:32
所以考慮再早餐加入玉米 不然單喝7-11的高纖豆漿有點無聊
午餐部分個人覺得應該夠 握便當熱量蠻高 加水煮雞肉跟茶葉蛋也差不多
晚餐無調味堅果 一包熱量就三百多 加生菜沙拉應該就差不多吧?
還是這樣三餐會太少@@
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 12:39:30
4F：推 Marchosias: 不用花時間回 他第一行置底閱讀完全刪掉09/13 12:44
5F：→ river90185: 你還是算一下總熱量給大家看吧 不然誰知道雞胸肉是多09/13 12:51
6F：→ river90185: 少g 臥便當是多大份09/13 12:51
7F：→ river90185: 250+250+70+400+300=127009/13 12:58
8F：→ jason86188: 喔喔 了解 等等午餐去7-11把詳細的數據寫上 sorry~09/13 12:58
9F：推 halulu: 加玉米也不夠吧這位朋友.............09/13 12:59
10F：→ river90185: 看完你的菜單我只能腦補估出1270左右的熱量09/13 12:59
11F：→ halulu: 統一高纖無糖豆漿一盒400ml 不到150kcal09/13 13:00
12F：推 cindy3959: 看起來好餓…晚餐堅果熱量高可是很沒飽足感耶09/13 13:29
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 13:58:08
13F：→ jason86188: 補上試算 熱量&營養成份了09/13 13:58
14F：→ jason86188: 因為不太會有餓的感覺 晚上吃完堅果後運動感覺還好09/13 14:00
15F：→ jason86188: 補充:運動最少兩天一次 大概是一個禮拜4-5次左右09/13 14:03
16F：推 halulu: 蛋白質125g怎麼算的？ （驚 09/13 14:03
17F：推 linda199402: 吃這樣怎麼可能1500...09/13 14:04
18F：→ halulu: 茶葉蛋一個大約7g蛋白質 豆漿每100ml大約3.3g 雞胸肉每10009/13 14:06
19F：→ halulu: g約22-24g蛋白質09/13 14:06
21F：→ halulu: 你茶葉蛋吃兩個嗎09/13 14:07
22F：→ jason86188: 有些沒有標示的只能上網查大概的資料09/13 14:07
23F：→ jason86188: 蛋的我查錯不好意思 基準是100g 茶葉蛋應該沒這麼重09/13 14:09
24F：噓 rioslo: 你蛋白質沒有125好嗎09/13 14:20
25F：→ FeatherNight: 熱量感覺不夠 基代1400.....09/13 14:27
26F：推 sunnylaba: 好像仙女餐@@09/13 14:46
剛查了一下仙女餐XD
因為原本其實都沒有吃早餐習慣 開始運動後就強迫吃三餐
主要以碳水化合物跟蛋白質為主 調整比例 但脂肪好像有點少
這其實也吃不算少 中午吃得蠻飽的 晚餐可能的話堅果+沙拉 最多再加個水果吧!?
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 14:54:12
27F：→ jason86188: 找的資料是說 適當運動跟重訓能提高基代 這個是剛開09/13 14:55
28F：→ jason86188: 使運動時測的 可能十月會在檢測一次09/13 14:55
29F：→ jason86188: 原本飲食不均衡 一天可能只吃一餐(因為不會餓)09/13 14:56
30F：推 childay: 朋友 你的表裡面豆漿的三大營養素跟熱量對不起來，一定是09/13 14:59
31F：→ childay: 哪裡出錯了。09/13 14:59
33F：→ jason86188: 拍的時候要注意店員 有點糊 拍謝 09/13 15:04
34F：推 h07880201: 這感覺就像只有吃ㄧ餐的量...可以熱量那麼高喔09/13 15:05
35F：→ h07880201: 那平常人早餐吃早餐店 中晚餐吃便當 不就爆炸...09/13 15:05
36F：→ jason86188: 我也不知道 我是按包裝標示的成份 蛋跟雞胸肉查資料09/13 15:09
37F：→ jason86188: 這樣吃其實早餐跟午餐很飽@@09/13 15:09
38F：推 kalls: 如果食品熱量標示都正確的話這樣算沒錯 整體看來也還不差09/13 15:24
39F：→ kalls: 熱量會達標是因為他有吃堅果 堅果熱量很高09/13 15:25
40F：→ kalls: 建議可以再加一杯乳清 熱量不用這麼壓在基代 高兩百都還ok09/13 15:26
41F：→ kalls: 脂肪可以想辦法再多攝取一點 這樣看來還行09/13 15:27
42F：→ kalls: 正常人吃早餐跟中午晚餐吃便當還好 但蛋白質一定不夠09/13 15:28
43F：→ kalls: 這建立在便當早餐沒有炸類食物上 但熱量都是靠碳水補足09/13 15:29
44F：推 kalls: "個人經驗" 你應該可以吃到18-19左右都還可以減脂增肌09/13 15:33
45F：→ kalls: 因為你沒考慮到 TDEE 只吃到基代個人是不建議09/13 15:34
瞭解! 我疏忽TDEE了
會想辦法多攝取個魚肉補充脂肪、熱量部分
運動完後補充一杯乳清
請問這樣菜單是每天採用 還是有運動時
如果當天沒有去健身房運動的話 應該不用到這麼多!?
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 16:15:18
46F：推 halulu: 我有朋友是每天早上起來一杯乳清09/13 16:45
47F：→ halulu: 我自己的話會看狀況 訓練完會一杯 如果今天飲食沒辦法09/13 16:46
48F：→ halulu: 吃到足夠的蛋白質 我早上也會喝一杯09/13 16:46
49F：→ kalls: 每天要吃到 然後看運動頻率 一禮拜一兩天的話吃到1600-1700 09/13 17:13
50F：→ kalls: 一個禮拜動3-5天就可以吃到 1700-1900 這是比較正常的減脂09/13 17:15
51F：→ kalls: 極端點就是只吃到基代多一點 我是無法拉 看你自己狀況嘍09/13 17:16
52F：→ kalls: 對了 飲料勸你戒掉 會大幅影響減脂速度 除非你喝無糖09/13 17:18
53F：推 tree1314: 是要餓死升仙嗎09/13 18:26
54F：推 YoungGuns: 飲料糖分很高 減脂不能單純只看熱量 何況你肌肉量偏低09/13 18:55
55F：→ siangping901: 吃太少 感覺你只是餓瘦不是真正瘦.....我是女生 如09/13 19:25
56F：→ siangping901: 果像你這樣吃應該昏倒吧......這樣重訓會沒力09/13 19:25
57F：→ heinzblack: 下載myfitnesspal app試算09/13 19:26
58F：→ kawaiipikach: 吃這樣也太少，蔬菜附近應該有再賣水煮餐，如果懶09/13 20:14
59F：→ kawaiipikach: 的煮，吃水煮餐的便當還比較營養吧?09/13 20:15
當初規劃菜單只有考慮到方便性跟熱量&營養
是沒有考慮到飽足感問題啦
上面版友說的我大概還要再增加300卡跟脂肪
會在調整增加攝取
因為以前生活習慣不好 經常只吃一餐
造成現在三餐吃的時候其實都不餓
只是照著計畫在吃
我會在爬文看其他類似的飲食設計@@
※ 編輯: jason86188 (111.184.43.38), 09/13/2017 20:39:07
60F：推 miyi0630: 其實水煮餐根本沒必要~ 烤個雞腿去皮，也才比雞胸肉多 09/13 23:24
61F：→ miyi0630: 一點點油脂而已(不信可以去查)，好吃又效果差不多…… 09/13 23:24
62F：推 miyi0630: 用旋風烤箱烤甚至可以吃一些皮，也可以多吃幾片起司、幾 09/13 23:27
63F：→ miyi0630: 顆蛋，熱量就足了，又健康~ 09/13 23:28
64F：→ miyi0630: 還有更好的選擇：瘦牛肉，蛋白質比雞胸肉高、更營養， 09/13 23:29
65F：→ miyi0630: 重點是更好吃，料理不麻煩變化又多~ 菲力、板腱都不錯， 09/13 23:29
66F：→ miyi0630: 選特價的也不會很貴 09/13 23:29
67F：推 miyi0630: 以上那些都是很多大肌肉男菜單裡常常出現的東西…… 不 09/13 23:36
68F：→ miyi0630: 是只有水煮雞胸肉才能減脂增肌的，只要分析一下食物的 09/13 23:36
69F：→ miyi0630: 成分，可以找出更多好東西，吃得快樂健康身材又好~ 料理 09/13 23:36
70F：→ miyi0630: 也沒麻煩多少，烤箱電鍋丟進去幾分鐘就好了 09/13 23:36
71F：推 miyi0630: 另外你要魚的話，建議鮭魚、鯖魚都非常棒，滿滿的好油 09/13 23:59
72F：→ miyi0630: 脂~ 09/13 23:59
73F：推 JJBOY: 我中午好像午餐就破千卡了.... 09/14 11:10