作者VICCC1219 (ohmyxxxx)
看板FITNESS
標題[減肥] 荒廢一個月後的減脂
時間Thu Sep 7 12:07:14 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：22
身高：158
體重：52
BMI： 20.8
體脂率：生理期前：19.8
參考照片：08/31醫院測量
https://i.imgur.com/450sxDA.jpg
三餐內容：
早餐：燻雞蛋餅加起司 or 鮪魚蛋餅加起司
配上無糖豆漿400cc or 超商中杯冰美式不加糖奶
午餐：悟饕排骨便當（飯一半） or 八方雲集六顆玉米水餃+酸辣湯 or 超商黑胡椒雞排握便當
晚餐：茶葉蛋一顆+自然零原味優格100g+家樂氏纖穀脆綜合水果乾40g+超商一盒沙拉不加醬
其他：下午嘴饞時會買根香蕉或茶葉蛋吃
日常作息時間：12：00-08：00睡覺，08：00-16：00上課，17：00-21：30上班。
生活型態：在外租屋的大學生，平常走路上學路程約600公尺。上班則是騎機車，打工環境必須四個小時都站著。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
無氧運動
週一：靠牆深蹲30秒休息10秒接著第二次30秒，第三次負重六磅啞鈴40秒。
週二：六磅啞鈴側平舉10下休息10秒x3，俯身啞鈴飛鳥10下休息10秒x3，啞鈴單臂划船左右手各10下休息5秒x3。
週三：棒式撐體30秒x3 側棒式左右邊各30秒x3
週四：同週一
週五：同週二
週六：同週三
週日：休息
我的問題：
先附上我07/04在家測量的數據
https://i.imgur.com/LhOmHXa.jpg
七月以前的飲食和運動量都沒有特別把關
以前重訓不是為了增肌減脂而只是為了穿衣服好看想要練練線條，所以只拿輕重量做肌耐力。三餐因為在外租房子只能外食，不過有好習慣是每天一定喝到2000的水和極少吃炸物，平均兩個月吃一次的頻率。
就在7/4量完之後我獲得了一個月的長假，在這一個月裡我環島又去了兩個外島，在外面看到美食就吃，回到旅館和民宿玩到累癱也沒有運動。
收假回來後同事們都說我腫了一圈，我開始著手安排了這些課表，也上來爬文看了很多有關飲食的部分。
雖然肌肉量有增加，但是體重和體脂率都一起往上爬了。
想請問各位前輩，這樣子是否代表真的要加入有氧運動 例如跑步游泳來增加減脂的效果？或是我就維持現在的運動量然後吃到高於基代少於TDEE 維持現有肌肉量？ 先在這裡感謝各位閱讀完畢和指教！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.12.2
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1504757236.A.488.html
1F：→ yslco2000: 我覺得你現在的運動量很低.. 09/07 12:10
2F：→ virus13: 妳的運動量 只能算很多人的暖身而已 09/07 12:15
3F：→ VICCC1219: 以前只做深蹲能維持較低體脂率，現在嚴格執行運動飲食 09/07 12:17
4F：→ VICCC1219: 卻反增不減，找不出問題出在哪裡。或許我該再增加些有 09/07 12:18
5F：→ VICCC1219: 氧嗎 09/07 12:18
6F：推 leo255261: 早餐不要吃蛋餅，超油還加起司，午餐不要吃排骨和水餃 09/07 12:28
7F：→ leo255261: ，都是熱量炸彈 09/07 12:28
8F：推 catherine379: 起司錯了嗎XD昨天晚上運動完才吃了自製低脂起司蛋 09/07 12:40
10F：→ catherine379: 超好吃deeeeeeeee 09/07 12:40
11F：→ VICCC1219: 樓上的起司蛋看起來好誘人啊…運動完這樣犒賞自己好幸 09/07 12:48
12F：→ VICCC1219: 福～ 09/07 12:48
13F：→ VICCC1219: 那把早餐改成自己去買全麥土司夾鮪魚罐頭會好點嗎，中 09/07 12:50
14F：→ VICCC1219: 餐的部分大部分都和同學一起用餐比較沒辦法選擇。只能 09/07 12:50
15F：→ VICCC1219: 從早餐和晚餐下手了 09/07 12:50
16F：推 catherine379: 認真回，我覺得你應該增加重訓強度比較好，ex負重深 09/07 12:55
17F：→ catherine379: 蹲、分腿蹲等等其實有很多可以變化～你的體重跟體 09/07 12:55
18F：→ catherine379: 脂不算真的非常高，我覺得重訓多一點應該會有明顯 09/07 12:55
19F：→ catherine379: 變化！鮪魚記得買水煮非油漬的 09/07 12:55
20F：推 eu7908: 看了妳的運動量，我的反應是：就這樣？！？！ 09/07 12:57
21F：→ eu7908: 你的體脂不算高，運動量增加，飲食稍微調整一下（我覺得 09/07 12:58
22F：→ eu7908: 偶爾早上蛋餅可以），應該很快可以見效 09/07 12:58
23F：推 halulu: ...你的無氧運動連暖身效果都沒有吧... 09/07 13:13
24F：推 akagawa: 個人覺得女生體脂太低不好，要線條的話就重訓吧 09/07 13:13
25F：推 tangkuai: 飲食調整，然後運動量真的很像暖身XD 09/07 13:25
26F：推 bronney: 我想知道起司蛋做法～～ 09/07 13:30
27F：推 catherine379: bronney大，真的很簡單XD就打兩顆蛋，下鍋煎(我習慣 09/07 13:54
28F：→ catherine379: 蛋液分兩次倒入，這樣會有外酥內滑嫩的口感) 09/07 13:55
29F：→ catherine379: 然後等到快熟了，把芝司樂低脂起司(一片約50大卡) 09/07 13:55
30F：→ catherine379: 撕成兩半，放在煎蛋最中間的地方，再把他捲起來即可 09/07 13:56
31F：→ VICCC1219: 謝謝各位的幫忙，我決定先把所有運動內容集中在同一天 09/07 13:59
32F：→ VICCC1219: ，一樣週日休息～再來增加負重重量。起司蛋的作法我也 09/07 13:59
33F：→ VICCC1219: 抄起來了XD 09/07 13:59
34F：→ catherine379: 這樣一份(+橄欖油)大約落在200大卡左右 09/07 14:00
35F：→ catherine379: C 2.1 / F 12.5 / P 15.2 09/07 14:01
36F：→ allie63: 家樂氏穀片含糖量滿高的 可以考慮換個較低糖的 09/07 14:29
37F：推 childay: 不同機器量的不能直接比。 09/07 14:42
38F：→ isaacx: 運動量真的只是熱身.... 09/07 14:48
39F：推 odinhung: 體脂肪19.8, 就你的運動量還有性別來說,真的是天生麗質 09/07 15:39
40F：→ odinhung: 感覺不用再減了,女孩子體脂肪太低也不好看..@@ 09/07 15:40
41F：推 yaki049: 肌肉重量38！根本神力了啦！女生體脂肪這樣很棒了 09/07 16:05
42F：→ lunavis: 那個運動量我也是醉惹... 09/07 16:07
43F：推 CozyCloud: 運動強度太低 一二三加起來同一天做完可能還行 09/07 16:14
44F：→ VICCC1219: 真的感謝各位的意見！！因為我胖起來臉超明顯，腫的跟 09/07 16:20
45F：→ VICCC1219: 饅頭一樣XD 從今天下班就把一二三加起來一起做然後早 09/07 16:20
46F：→ VICCC1219: 餐調整成自己準備少吃早餐店蛋餅～目標是降成17啦XDD 09/07 16:20
47F：推 vmfm: 你一天運動五分鐘不到 09/07 16:23
48F：推 akagawa: 所以是麵包超人？ 09/07 17:14
49F：→ oguesto: 如果在意的是臉的膨脹度 有時間的話加一點慢跑吧 我跑著 09/07 17:44
50F：→ oguesto: 跑著 下巴就不那麼圓了(但還是有肚子XD) 注意蛋白質跟VC 09/07 17:46
51F：推 mzmzz: 這運動量是暖身嗎 09/07 17:47
52F：→ oguesto: 的攝取量 比較能避免瘦了but臉頰癟掉的情況 09/07 17:49
53F：→ oguesto: 你的優格跟穀片可以考慮換牌子 鮮奶優格的糖(乳糖)大概 09/07 17:51
54F：→ oguesto: 3.3g/100g 無添加的燕麥片含糖量約1g/100g 多出來的可能 09/07 17:57
55F：推 quietcat: 我不得不說我看到運動蛤了一聲 09/07 18:54
56F：推 ALegmontnick: 您是復健科病人嗎? 這種"運動"? 09/07 19:10
57F：→ yw888: 呃真的我熱身都比你強度高&時間久～ 09/07 22:24
58F：→ sankaka: 認真的說，雖然原po運動量並不高，但這體重跟體脂數據應 09/07 23:09
59F：→ sankaka: 該算很不錯的了。 09/07 23:09
60F：→ hornet01: 這運動有做跟沒做差不多 09/08 02:58
61F：→ tanby: 感覺數據應該有問題吧 如果是這樣的運動量 09/08 11:43
62F：→ VICCC1219: 回TANBY大，因為以前確實是把這些動作集中在同一天執 09/08 12:46
63F：→ VICCC1219: 行，後來看了肌肉版有看到要分天訓練的說法才將此拆解 09/08 12:46
64F：→ VICCC1219: 。沒想到是反效果。 09/08 12:47
65F：→ VICCC1219: 不過以前沒有加入棒式和側棒式，經過各位的指導後我也 09/08 12:49
66F：→ VICCC1219: 很期待一個月後身體會有什麼樣的變化 09/08 12:49
67F：推 qaojj76: 這個訓練量我都還沒熱身餒... 09/09 02:38
68F：推 akagawa: 是要分天訓練沒錯啊但你那根本稱不上訓練吧，與其集中一 09/09 07:53
69F：→ akagawa: 天做不如提高強度？ 09/09 07:53
70F：推 liuedd: 不是分部位的問題，是強度太低了! 每一組要做到手幾乎沒力 09/11 23:50
71F：→ liuedd: 另外我看你的飲食根本沒到基代吧，你有去了解過基代嗎? 09/11 23:51
72F：推 apley: 你的運動量，我光是日常工作就超過你了，我每天至少要走到 09/30 16:38
73F：→ apley: 100層樓的量(上下都是靠樓梯)。 09/30 16:39