作者WSWEN (ウエン)
看板FITNESS
標題[減肥] 飲食與運動調整
時間Sat Sep 2 10:05:29 2017
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：24
身高：163
體重：82
BMI：30.9
體脂率：33.3
早餐：煎兩顆蛋
+三湯匙鐵湯匙大燕麥片搭牛奶或無糖豆漿
+奇異果或香蕉
午餐：池上便當雞腿去皮+換成紫米飯或糙米
https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
晚餐：晚餐有時候自己煮
基本上都會煎兩顆蛋、燙青菜、蒸雞胸肉或煎鮭魚
https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
其他：
一天水的攝取量約為2500-3000
運動完會喝無糖豆漿或者是低脂牛奶
假日會挑個一天吃壽司或以前比較熱愛的食物
日常作息時間：8:00-17:00 工作
18:00-20:00 運動（大概）
準備晚餐
12:00 or 1:00 就寢
生活型態：體力工作者
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
有氧運動 慢跑或滑步機
慢跑 30-35分鐘 心跳約150-167 持續8個月
滑步機 20-25分鐘 心跳無數據 速度控制在12
持續8個月
重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹
一個禮拜會選個四天單天做單部位
都是挑四種機械器材
做8-12rm的程度 依當天情況去做調整
我的問題：
以前還在就學時去照過超音波
有輕微脂肪肝，當時置之不理
從去年12月開始運動
體態有些許改變但還是滿多肉的
體脂掉的速度還算滿意
但應該有改善空間
所以想請教
我的課表和飲食哪部分可以在做更改呢
補上去年12月和前幾天的inbody數據
去年12月
https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
今年8月
https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg
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1F：推 Epimenides: 我覺得滿不錯der 你有特別哪裡不滿意的嗎09/02 10:47
應該是運動的部分，感覺還能在做改善
2F：推 heavenbeyond: 又是一個本末倒置的情況。你的文章90%以上都是專注09/02 11:15
3F：→ heavenbeyond: 在飲食，可是真正的問題是，你的有氧運動根本做的09/02 11:15
4F：→ heavenbeyond: 不夠。真的要減去脂肪，以你的情況，至少每天的有09/02 11:15
5F：→ heavenbeyond: 氧運動要持續到90分鐘，心跳率要維持在120-140左右09/02 11:15
6F：→ heavenbeyond: 。你能這樣持續六個月，還是不滿意，再來談飲食。09/02 11:15
我會試著再拉長單次有氧的時間的
持續下去是沒問題的
謝謝你
另外想請教 今年六月這篇文章
"[問題] 相同心率做有氧，消耗熱量大不同？"
大大也是30-40分鐘左右的時間有氧
是在這兩個月內提升到90分鐘的嗎
請問有甚麼訣竅嗎?
7F：推 babysylvia: 有氧運動超過一個小時會過勞吧09/02 11:18
我覺得一小時好像滿久的....
8F：推 ganbee: 我覺得這樣算不錯了，胖也不是一兩年的事，建議可以把HIIT09/02 11:44
9F：→ ganbee: 加到課表，像波比跳這種在家就能做的簡單動作。09/02 11:45
謝謝推薦 我會試著研究HIT的
10F：推 halulu: 我覺得很好了，可能強度再變化一下？09/02 11:46
近期有嘗試將有氧強度調高，調整坡度與速度 但剛開始還無法看到成效
11F：推 hiro920463: 有配合強度適中重訓的話有氧不用需要那麼多了，飲食比 09/02 11:46
12F：→ hiro920463: 例蛋白質拉到 150g /day 以上減脂速度就很有感 ( 我數09/02 11:46
13F：→ hiro920463: 據跟原 po 差不多，減的過程中拉高蛋白質攝取比例最有 09/02 11:47
14F：→ hiro920463: 感，熱量赤字抓 300-500kcal 左右 ) 09/02 11:47
關於蛋白質的部分...我的部分光從飲食似乎無法攝取足夠
有開始在研究高蛋白粉這種方便的產品
謝謝大大的建議
15F：推 BlairWang: 有氧做到90分 認真? 這樣睪固酮會低下反而不利肌肉成09/02 12:00
16F：→ BlairWang: 長 認真覺得要減脂的話還是飲食控制首要09/02 12:00
做了很多功課我是很少看到90分鐘的說法...
謝謝B大的建議
會繼續控制飲食和運動的
17F：推 Epimenides: 運動不滿意的話 可以多試試其他運動呀 打球游泳走路09/02 12:17
18F：→ Epimenides: 加入新元素通常效果都不錯 除了保持新鮮感之外 減肥本09/02 12:17
19F：→ Epimenides: 來就是打破平衡 打破慣性 一直做同樣的運動也是一種慣 09/02 12:18
20F：→ Epimenides: 性 看你有沒有什麼想做的都很好 HIIT也是這道理的延伸09/02 12:18
21F：推 Epimenides: 蛋白質的話 我看你每餐都有注意兩種蛋白質 這點不錯09/02 12:21
22F：→ Epimenides: 豆類反而比較少(? 豆腐豆干毛豆 其他各種豆也可以考慮09/02 12:21
23F：推 Epimenides: 看你的目標是什麼 如果是減脂 注意力放在飲食我覺得OK09/02 12:28
24F：推 halulu: 為何不是重訓的強度變化一下？ 或者課表變化一下？09/02 12:47
重訓的部分 之後有要再請教朋友
要多學一些多關節運動
這部分之後會加入課表
謝謝h大
25F：推 Epimenides: 強度變化也不錯(? 其實我覺得就算是休息deload也很好09/02 12:53
26F：→ Epimenides: 儘量不要一成不變 我覺得適時帶入變化 效果都不錯 09/02 12:54
謝謝E大的意見
因為本身肥胖 胸有很多油
但不曉得是女乳還是單純肥胖
有看過似乎大豆蛋白容易產生雌激素
所以當時在飲食中漸漸的把豆類攝取的量減少
從其他食物攝取
豆乾類的 現在比較少吃加工食品
所以也漸漸比較少去吃
至少覺得現階段我不適合
豆腐會吃 可是次數不多 也就沒有列入清單
27F：推 s7598261: 簡單說就是沒變化，身體適應了，需要改善強度不是時間！09/02 13:03
28F：→ s7598261: 飲食很健康啊！ 09/02 13:03
我會試著再去突破讓身體再不適應 謝謝S大
29F：→ compaq624: 一般有重訓 有氧30分就很夠了。 09/02 13:13
謝謝C大的意見 我大概都30-40左右
30F：推 yaki049: 有氧盡量不要超過一小時，原po可試試拉高蛋白質，做HIIT 09/02 13:24
31F：→ yaki049: 飲食很不錯，加油 09/02 13:24
近期有考慮試著加入乳清來補充不足的部分 謝謝Y大的勉勵
32F：推 shivab: 加強重訓，這個體重成功減脂下來身材會很棒 09/02 14:27
33F：推 shivab: 然後加強自由重量且多關節的動作（深蹲、臥推、硬舉），前 09/02 14:29
34F：→ shivab: 提是姿勢要先學好，加油！ 09/02 14:29
謝謝Shi大的，我會學好動作加入課表的
35F：推 s899456: 有氧搞到90分鐘 也不用重訓了 HP歸零 09/02 14:42
如果90分可能我自己會影響隔天上班...
36F：推 TINA2215698: 我覺得不錯啊 就注意每日蛋白質攝取量吧 09/02 15:04
37F：→ TINA2215698: 買個量秤計算 很方便的 09/02 15:05
家中是有秤，日後會注意總攝取量 謝謝tina
38F：推 kalls: 嗯 絕對不要聽二樓的 飲食才是根本 不管減脂或增肌 09/02 21:33
39F：→ kalls: 然後也要注意脂肪的攝取量 過少會影響內分泌賀爾蒙等等 09/02 21:34
40F：→ kalls: 然後如果你只是想降體重不在意肌肉是可以不做重訓 09/02 21:38
41F：→ kalls: 只是重訓目前對你而言刺激最大 減脂效果會很好 但維持肌肉 09/02 21:39
42F：→ kalls: 的話體重會下降的看起來比較慢 但其實瘦下來型會比較好看 09/02 21:40
43F：→ kalls: 而且重點是肌肉不好練 好好珍惜 09/02 21:41
44F：→ kalls: 雞腿不用去皮 我寧願少吃一點飯也要脂肪 蛋白質攝取過少 09/02 21:44
目前是兩種併行，我曉得體脂降下來後體態的重要
會稍微加一點油脂進入菜單的
謝謝K大
45F：推 Deltaguita: 我都靠爬山減肥耶，一次兩小時，很糟嗎QQ 09/02 22:13
下班都晚上了..沒辦法爬山
只要肯撥出時間運動，都是好事吧
一起加油
46F：推 panzer1224: 乳清是你的好朋友 然後有氧我個人頂多一小時 09/03 00:23
最近賣場特價，有在研究了
有氧可能之後會維持在40左右在加強強度
謝謝P大
47F：推 t190015: 飲食才是重點，有氧不必太多 09/03 03:47
做功課時是記得吃7動3
48F：推 coolman03: 我去年12月體脂39% 現在21% 你重訓強度感覺要加強 09/03 08:14
謝謝C大的經驗分享
我也是覺得似乎掉的滿慢的
強度可能已經被身體適應
之後會在加強運動的強度的
49F：→ tfdlclub: 二樓到底在胡說八道啥，減脂是吃七動三好嗎 09/03 09:08
50F：推 PiZ1129: 有氧90分鐘....... 09/03 09:18
51F：推 nightwind209: 雖然我減重計畫進行到一半 還不敢出來發文說感想 09/03 09:30
52F：→ nightwind209: 不過我是每天重訓一部位加上有氧40分鐘 配合飲食成 09/03 09:31
53F：→ nightwind209: 果還可以 09/03 09:32
目前對自己的成果還算可以
但感覺上些數不足
才上來請教前輩們的經驗
來讓自己獲得更好的成果
一起加油
54F：推 khwz: 每天有氧90分鐘............ 09/03 10:31
55F：推 halulu: 賣場那個特價有看到就先買吧，很難搶。 為了這個今天早早 09/03 13:15
56F：→ halulu: 就殺去賣場，跟一堆巨巨搶購。 09/03 13:16
57F：→ halulu: 如果怕不敢吃不喜歡的話上網找有些牌子試吃包或一公斤裝。 09/03 13:16
希望搶得到，似乎滿多巨巨跟轉賣的人再搶...
58F：推 JoeStrummer: 看起來有氧強度可以再降低，不怎麼喘，時間拉長到1小 09/03 14:27
59F：→ JoeStrummer: 時不是問題 09/03 14:27
60F：推 JoeStrummer: 90分鐘有氧，其實沒想像中困難，只是很多人急著想拉 09/03 14:35
61F：→ JoeStrummer: 高強度，自然撐不久；強度一高，身體當然搬醣類快速 09/03 14:36
62F：→ JoeStrummer: 補充，長時間維持低強度(不怎麼喘)，會大大增加脂肪 09/03 14:36
63F：→ JoeStrummer: 消耗比例。 09/03 14:36
謝謝J大的補充，會拉長時間的
64F：→ steven211: 90分鐘低強度的有氧....真的會覺得很痛苦阿 太長 無聊 09/03 14:44
65F：→ PiZ1129: 真的很無聊 09/03 15:11
66F：→ s7598261: 90分鐘不是困難是浪費 09/03 15:17
67F：推 swordmr20: 我覺得有氧四十分鐘差不多 09/03 19:43
68F：推 lunavis: 90分鐘有氧如果拆成45分鐘一天兩次的話呢? 09/04 01:28
69F：→ asdfg567: 我蠻好奇 如果去年12月 到現在都是如此執行 應該會不只 09/04 01:55
70F：→ asdfg567: 少10公斤吧？ 09/04 01:55
所以才來請教板上的前輩們...
71F：→ shcjosh: 一小時有氧超無聊 換成重訓一小時一下就過了.., 09/04 09:04
72F：推 xm3fu0: 二樓超好笑XDDDD 09/04 12:34
看他的舊文..他兩個月進步很多
73F：推 takershow: 飲食一直都大於運動 先討論飲食錯在哪? 09/05 03:30
目前已知蛋白質補充不足....減脂時減到肌肉
這個月會再調整運動和飲食菜單
到時有新的數據會在和板上的前輩們討教的
謝謝T大的提醒
※ 編輯: WSWEN (101.139.148.34), 09/05/2017 09:10:41
74F：推 tree1314: 90分鐘有氧是多閒啦 09/05 09:46
75F：推 JoeStrummer: 低強度有氧當然不是每天，週末挑一天即可，對燃脂、 09/05 11:33
76F：→ JoeStrummer: 肌耐力、心肺能力都很有幫助；短期減肥可以使用，培 09/05 11:33
77F：→ JoeStrummer: 養個人運動能力也很好。隨著有氧能力的增強，長期下 09/05 11:33
78F：→ JoeStrummer: 來，所謂的「低強度」也經常比一般人的快跑還要快。 09/05 11:34
79F：→ JoeStrummer: 當然，要不要做就是看個人斟酌，就是多一個選擇這樣 09/05 11:34