剛剛看到國健署最新草案 說要把肉類建議攝取量直接砍半 豆類要翻倍 大家的餐盤比例又要改了嗎.... ---------------------------------------------------------------- 2026/03/17 | 文 周彥妤 【編按】台灣人的餐桌即將迎來十年一度的大翻盤！衛福部國健署 2026 年《每日飲食指 南》草案正式曝光。這次修訂不僅是為了健康，更首度納入環境永續考量：肉類建議量砍 半、蛋類權重翻倍，更破天荒下修乳品建議量。當「植物為主飲食」成為官方推薦，我們 該如何調整碗裡的蛋白質與澱粉？以下五大重點一次掌握。 重點一、乳品建議量首度下修，植物奶明確不能替代 針對乳品攝取量，根據草案內容，本次修訂將各能量階層的建議份數，統一由1.5份調降 至1份（240毫升）。 此項調整主要基於國人攝取現況與環境永續考量，根據2013年至2020年的國民營養健康調 查顯示，7歲以上國人平均每日乳品攝取量長期不足1杯，常年僅約0.5杯左右；同時，參 考涵蓋119個國家或地區的全球糧食系統分析，每公斤牛奶的溫室氣體排放量達3.15公斤 二氧化碳當量，約為豆漿（0.98公斤）的3.2倍 。 ★台灣第一個ESG與USR永續整合平台，加入ESG遠見共好圈★ 營養安全評估方面，經試算顯示多數能量階層在每日攝取1份乳品的型態下並不會造成鈣 質不足，僅1500大卡以下族群，建議額外選擇高鈣食物補足；而高齡者與發育期青少年則 可經諮詢專業人員後，視需求調整至每日1.5至 2杯。 此外，草案嚴格釐清植物奶並不屬於乳品類，燕麥奶分類上屬「穀物雜糧類」，而杏仁奶 、核桃奶等則屬「油脂與堅果種子類」，由於食物分類與營養成分結構不同，兩者不能互 相取代，且若未經營養強化，植物奶的鈣質含量遠低於牛奶，無法滿足每日鈣質攝取建議 量 。 重點二、新增「植物為主飲食型態」，與傳統指南雙軌並行 本次「每日飲食指南」草案的一大變革，首度在傳統飲食型態之外，新增「植物為主飲食 型態」，提供國人雙軌並行的健康選擇。這種型態並非要求民眾全面茹素，而是強調以植 物性食物為基礎，並適量搭配魚類、蛋類、家禽或乳製品等健康的動物性食物來源 。 與傳統指南相比，植物為主型態在食物占比上有兩大顯著調整：首先，在「豆魚蛋肉類」 中，建議豆類占比應從傳統的三分之一，大幅提高至三分之二，藉此顯著減少動物性蛋白 質的攝取；其次，主食中的未精製穀物比例也由原先的二分之一，拉高至三分之二，以確 保攝取到更豐富的微量營養素 。 草案指出，這項調整具有深厚的科學實證支持。根據EAT-Lancet委員會的研究顯示，植物 為主飲食模式每年可預防全球約1100萬名成人死亡，並能降低16%的心血管疾病與中風風 險、32%心血管疾病死亡風險。官方指出，這套新指引適合想降低慢性病風險，或願意透 過日常飲食為地球永續做出貢獻的族群，期望引導國人逐步調整飲食習慣，促進身心健康 同時，也能降低畜牧業帶來的碳排放 。 圖／衛福部國健署2026年每日飲食指南草案出爐。取自國健署 重點三、主食正名為「穀物雜糧類」，未精製比例從 1/3 拉高至過半 在本次草案修訂中，國人傳統印象中的「主食」類別正式正名為「穀物雜糧類」。對穀物 與雜糧明確區分，釐清定義，避免與食藥署現行對「全穀」產品的宣稱標準產生混淆。 新架構下的「穀物雜糧類」共分為三大類：包含稻米、小麥等禾穀類，以及蕎麥、藜麥等 仿穀類在內的「穀類」；紅豆、綠豆、甘薯、馬鈴薯等「雜糧」；以及特別將南瓜、蓮子 、豌豆、皇帝豆、栗子與菱角納入的「富含澱粉之蔬果類」。這項界定提醒民眾，當攝取 南瓜或豌豆時，應將其視為主食能量來源，而非單純的蔬菜配菜。 除了類別正名，草案也大幅提升健康門檻，建議未精製主食的占比，應由原先的三分之一 拉高至二分之一。草案指出，根據近年國民營養健康調查，國人在微量營養素與礦物質的 攝取上仍有缺口，而全穀與未精製雜糧能提供更豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳 食纖維。此外，增加原態主食的攝取也能減少穀物精製過程中的加工能耗與碳排放，兼顧 個人健康與環境永續。 針對如何在日常生活中落實， 草案提供實務作法：民眾可在煮飯時將糙米、地瓜或雜糧 以1:1的比例與白米混合共煮；或者在一天三餐中，確保至少有兩餐的主食是選擇糙米飯 、紫米飯、地瓜或馬鈴薯等原態穀物與未精製雜糧，即可輕鬆達到「主食二分之一為未精 製」的健康標準。 重點四、蛋白質來源大洗牌：肉類占比腰斬、蛋類翻倍 在蛋白質攝取建議上，新版草案針對「豆魚蛋肉類」的組成比例進行大洗牌，最顯著變動 為肉類占比從原先的40%砍半至20%，而蛋類則從10%大幅調升至25%，黃豆製品也從20%增 至30% 。 此項調整反映出營養實證更新，草案指出蛋類不僅品質優良且價格相對平實，對於一般健 康族群而言，已不再強調其攝取量與血液膽固醇或心血管疾病風險的直接關聯，依據不同 能量需求，每日可攝取1到3顆蛋 。 肉類比例大幅下修則兼顧環境與健康考量，草案強調畜肉（尤其牛、羊等）在飼養過程中 的碳排放，遠高於禽肉及植物性食物，且研究證實加工肉類對健康不利，故建議減少攝 取 。 在攝取順序上，指南維持「豆→魚→蛋→家禽肉→家畜肉」的優先指引，引導國人優先選 擇植物性蛋白質，次之則選擇脂肪組成較健康的魚類與海鮮 。 圖／指南維持引導國人優先選擇植物性蛋白質，次之則選擇魚類與海鮮。示意圖。by freepik 此外，本次修訂首度將環境永續理念具體落實於海鮮選擇，草案詳列「海鮮挑選原則」， 並將魚貝類分為建議食用、斟酌食用及避免食用三級。建議民眾遵循「有標章優先、國產 魚優先、中低階優先」三步驟，優先攝取資源量豐富的文蛤、虱目魚及台灣鯛，並盡量避 免食用已遭過度捕撈、族群難以恢復的黃魚及野生石斑等物種。 重點五、「高鈣食物」補位策略成為核心配套 針對新版指南將乳品建議量下修，首度系統建立「高鈣食物」補位機制，以確保國人鈣質 攝取充足 。草案明確定義「高鈣豆製品」為每7公克蛋白質中，鈣質含量超過75毫克者 。常見品項包含豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、 豆棗及豆干絲等，皆被列為重要的鈣質補充來源 。 選購豆製品的關鍵在於其使用的「凝固劑」 。草案指出，以食用級石膏（主要成分為硫 酸鈣）製成的傳統豆腐質地綿密且鈣含量高，是高鈣豆製品的主要來源之一 。 相對地，使用鹽滷（氯化鎂）或葡萄糖酸內酯（GDL）製成的產品，其鈣含量較低 。因此 ，草案指出，嫩豆腐、百頁豆腐及由分離黃豆蛋白製成的素肉類產品，其鈣質含量均有限 ，不屬於高鈣豆製品；而芙蓉豆腐則因主原料為雞蛋且不含黃豆，嚴格來說並非豆製品 。 除了豆類，深色蔬菜也是不可忽視的補鈣配套 。草案詳列了每100公克鈣含量超過 75 毫 克的高鈣深色蔬菜，包含綠蘆筍（276mg）、山芹菜（222mg）、菠菜（192mg）、芥藍菜 （181mg）、紅莧菜（150mg）及白莧菜（146mg）等 。 圖／國健署建議鈣質需求較大的國人，每日攝取的蔬菜中至少二分之一比例為高鈣深色蔬 菜。freepik by azerbaijan_stockers 對於能量需求低於1500大卡的民眾、不攝取乳品類的國人，或鈣質需求較大的青少年，建 議一天攝取的蔬菜類中，應有至少二分之一比例為這類高鈣深色蔬菜 。 針對完全不攝取乳品的國人，草案也訂定具體替代調整原則。不論熱量階層高低，皆應額 外增加一份高鈣豆製品，並將所有深色蔬菜替換為高鈣品種。特別是攝取量在1200至1500 大卡的成人，其所有攝取的豆類均建議選擇高鈣品項，以利在無乳品飲食型態下，依然能 有效達成骨骼健康所需的鈣質平衡 。 --

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