刚刚看到国健署最新草案 说要把肉类建议摄取量直接砍半 豆类要翻倍 大家的餐盘比例又要改了吗.... ---------------------------------------------------------------- 2026/03/17 | 文 周彦妤 【编按】台湾人的餐桌即将迎来十年一度的大翻盘！卫福部国健署 2026 年《每日饮食指 南》草案正式曝光。这次修订不仅是为了健康，更首度纳入环境永续考量：肉类建议量砍 半、蛋类权重翻倍，更破天荒下修乳品建议量。当「植物为主饮食」成为官方推荐，我们 该如何调整碗里的蛋白质与淀粉？以下五大重点一次掌握。 重点一、乳品建议量首度下修，植物奶明确不能替代 针对乳品摄取量，根据草案内容，本次修订将各能量阶层的建议份数，统一由1.5份调降 至1份（240毫升）。 此项调整主要基於国人摄取现况与环境永续考量，根据2013年至2020年的国民营养健康调 查显示，7岁以上国人平均每日乳品摄取量长期不足1杯，常年仅约0.5杯左右；同时，参 考涵盖119个国家或地区的全球粮食系统分析，每公斤牛奶的温室气体排放量达3.15公斤 二氧化碳当量，约为豆浆（0.98公斤）的3.2倍 。 ★台湾第一个ESG与USR永续整合平台，加入ESG远见共好圈★ 营养安全评估方面，经试算显示多数能量阶层在每日摄取1份乳品的型态下并不会造成钙 质不足，仅1500大卡以下族群，建议额外选择高钙食物补足；而高龄者与发育期青少年则 可经谘询专业人员後，视需求调整至每日1.5至 2杯。 此外，草案严格厘清植物奶并不属於乳品类，燕麦奶分类上属「谷物杂粮类」，而杏仁奶 、核桃奶等则属「油脂与坚果种子类」，由於食物分类与营养成分结构不同，两者不能互 相取代，且若未经营养强化，植物奶的钙质含量远低於牛奶，无法满足每日钙质摄取建议 量 。 重点二、新增「植物为主饮食型态」，与传统指南双轨并行 本次「每日饮食指南」草案的一大变革，首度在传统饮食型态之外，新增「植物为主饮食 型态」，提供国人双轨并行的健康选择。这种型态并非要求民众全面茹素，而是强调以植 物性食物为基础，并适量搭配鱼类、蛋类、家禽或乳制品等健康的动物性食物来源 。 与传统指南相比，植物为主型态在食物占比上有两大显着调整：首先，在「豆鱼蛋肉类」 中，建议豆类占比应从传统的三分之一，大幅提高至三分之二，藉此显着减少动物性蛋白 质的摄取；其次，主食中的未精制谷物比例也由原先的二分之一，拉高至三分之二，以确 保摄取到更丰富的微量营养素 。 草案指出，这项调整具有深厚的科学实证支持。根据EAT-Lancet委员会的研究显示，植物 为主饮食模式每年可预防全球约1100万名成人死亡，并能降低16%的心血管疾病与中风风 险、32%心血管疾病死亡风险。官方指出，这套新指引适合想降低慢性病风险，或愿意透 过日常饮食为地球永续做出贡献的族群，期望引导国人逐步调整饮食习惯，促进身心健康 同时，也能降低畜牧业带来的碳排放 。 图／卫福部国健署2026年每日饮食指南草案出炉。取自国健署 重点三、主食正名为「谷物杂粮类」，未精制比例从 1/3 拉高至过半 在本次草案修订中，国人传统印象中的「主食」类别正式正名为「谷物杂粮类」。对谷物 与杂粮明确区分，厘清定义，避免与食药署现行对「全谷」产品的宣称标准产生混淆。 新架构下的「谷物杂粮类」共分为三大类：包含稻米、小麦等禾谷类，以及荞麦、藜麦等 仿谷类在内的「谷类」；红豆、绿豆、甘薯、马铃薯等「杂粮」；以及特别将南瓜、莲子 、豌豆、皇帝豆、栗子与菱角纳入的「富含淀粉之蔬果类」。这项界定提醒民众，当摄取 南瓜或豌豆时，应将其视为主食能量来源，而非单纯的蔬菜配菜。 除了类别正名，草案也大幅提升健康门槛，建议未精制主食的占比，应由原先的三分之一 拉高至二分之一。草案指出，根据近年国民营养健康调查，国人在微量营养素与矿物质的 摄取上仍有缺口，而全谷与未精制杂粮能提供更丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳 食纤维。此外，增加原态主食的摄取也能减少谷物精制过程中的加工能耗与碳排放，兼顾 个人健康与环境永续。 针对如何在日常生活中落实， 草案提供实务作法：民众可在煮饭时将糙米、地瓜或杂粮 以1:1的比例与白米混合共煮；或者在一天三餐中，确保至少有两餐的主食是选择糙米饭 、紫米饭、地瓜或马铃薯等原态谷物与未精制杂粮，即可轻松达到「主食二分之一为未精 制」的健康标准。 重点四、蛋白质来源大洗牌：肉类占比腰斩、蛋类翻倍 在蛋白质摄取建议上，新版草案针对「豆鱼蛋肉类」的组成比例进行大洗牌，最显着变动 为肉类占比从原先的40%砍半至20%，而蛋类则从10%大幅调升至25%，黄豆制品也从20%增 至30% 。 此项调整反映出营养实证更新，草案指出蛋类不仅品质优良且价格相对平实，对於一般健 康族群而言，已不再强调其摄取量与血液胆固醇或心血管疾病风险的直接关联，依据不同 能量需求，每日可摄取1到3颗蛋 。 肉类比例大幅下修则兼顾环境与健康考量，草案强调畜肉（尤其牛、羊等）在饲养过程中 的碳排放，远高於禽肉及植物性食物，且研究证实加工肉类对健康不利，故建议减少摄 取 。 在摄取顺序上，指南维持「豆→鱼→蛋→家禽肉→家畜肉」的优先指引，引导国人优先选 择植物性蛋白质，次之则选择脂肪组成较健康的鱼类与海鲜 。 图／指南维持引导国人优先选择植物性蛋白质，次之则选择鱼类与海鲜。示意图。by freepik 此外，本次修订首度将环境永续理念具体落实於海鲜选择，草案详列「海鲜挑选原则」， 并将鱼贝类分为建议食用、斟酌食用及避免食用三级。建议民众遵循「有标章优先、国产 鱼优先、中低阶优先」三步骤，优先摄取资源量丰富的文蛤、虱目鱼及台湾鲷，并尽量避 免食用已遭过度捕捞、族群难以恢复的黄鱼及野生石斑等物种。 重点五、「高钙食物」补位策略成为核心配套 针对新版指南将乳品建议量下修，首度系统建立「高钙食物」补位机制，以确保国人钙质 摄取充足 。草案明确定义「高钙豆制品」为每7公克蛋白质中，钙质含量超过75毫克者 。常见品项包含豆干、传统豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、冻豆腐、 豆枣及豆干丝等，皆被列为重要的钙质补充来源 。 选购豆制品的关键在於其使用的「凝固剂」 。草案指出，以食用级石膏（主要成分为硫 酸钙）制成的传统豆腐质地绵密且钙含量高，是高钙豆制品的主要来源之一 。 相对地，使用盐卤（氯化镁）或葡萄糖酸内酯（GDL）制成的产品，其钙含量较低 。因此 ，草案指出，嫩豆腐、百页豆腐及由分离黄豆蛋白制成的素肉类产品，其钙质含量均有限 ，不属於高钙豆制品；而芙蓉豆腐则因主原料为鸡蛋且不含黄豆，严格来说并非豆制品 。 除了豆类，深色蔬菜也是不可忽视的补钙配套 。草案详列了每100公克钙含量超过 75 毫 克的高钙深色蔬菜，包含绿芦笋（276mg）、山芹菜（222mg）、菠菜（192mg）、芥蓝菜 （181mg）、红苋菜（150mg）及白苋菜（146mg）等 。 图／国健署建议钙质需求较大的国人，每日摄取的蔬菜中至少二分之一比例为高钙深色蔬 菜。freepik by azerbaijan_stockers 对於能量需求低於1500大卡的民众、不摄取乳品类的国人，或钙质需求较大的青少年，建 议一天摄取的蔬菜类中，应有至少二分之一比例为这类高钙深色蔬菜 。 针对完全不摄取乳品的国人，草案也订定具体替代调整原则。不论热量阶层高低，皆应额 外增加一份高钙豆制品，并将所有深色蔬菜替换为高钙品种。特别是摄取量在1200至1500 大卡的成人，其所有摄取的豆类均建议选择高钙品项，以利在无乳品饮食型态下，依然能 有效达成骨骼健康所需的钙质平衡 。 --

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