國人鈣嚴重不足 營養師建議：早晚一杯牛奶 https://health.ltn.com.tw/article/paper/1732752 記者王俊忠／台南報導 國民健康署調查2017年到2020年我國國民營養健康狀況，發現國人鈣質攝取普遍不足，僅 1-3歲幼兒族群達到建議量；其他年齡層攝取量僅約需要量的一半。營養師指出，從歷年 調查可知鈣質是國人攝取嚴重不足的必需營養素之一，因鈣不足、問題多，建議民眾每天 早晚可各喝1杯牛奶（1杯約240c.c.）。 僅1-3歲族群達到建議量 成大醫院營養師黃薇說，鈣是人體含量最多的巨量礦物質營養素，99%存在骨骼與牙齒中 ，幫助維持骨骼強健；剩餘1%的鈣離子分布於軟體組織與體液裡，控制肌肉收縮、神經訊 息傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌等重要功能。若長期鈣攝取不足，會造成多方面健 康影響。 黃薇指出，對於成長中青少年，可能無法達到巔峰骨量，提高未來骨骼疾病風險（如骨折 ）；中高齡則易骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折危險。此外，鈣攝取不足時，骨骼中的鈣 會被釋放至血液，以維持血鈣恆定，進一步加速骨質流失；鈣不足也可能造成肌肉痙攣、 四肢麻木，甚至影響心律，不容忽視。 衛福部膳食營養素攝取量建議，青少年每日鈣攝量為1200毫克；成人、老年人與孕婦每日 1000毫克。日常飲食易取得的高鈣來源為乳製品，如鮮奶、優格與起司；豆類如小方豆乾 、凍豆腐，製作過程使用鈣凝固劑，能提供良好鈣質來源。此外，常見的黑芝麻、小魚乾 、芥藍菜等都是高鈣食物。 國健署「我的餐盤」建議每天早晚1杯奶，以符合均衡飲食。針對乳糖不耐症者，黃薇建 議可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司等替代品。無乳糖鮮乳的含鈣量與一般鮮乳相同，若飲 用鮮奶曾出現不適，可採取「少量、分次、逐漸增加」的飲用模式。 適度日曬和運動 有助鈣質存入骨骼 黃薇提醒，鈣質吸收也需要搭配生活及行為習慣，適度日曬和攝取維生素D（蛋、鮭魚、 鯖魚等），或舉啞鈴等負重運動，有助將攝取的鈣質存入骨骼中，同時避免過量咖啡因、 酒精與高鹽飲食，良好飲食選擇與生活型態同樣重要。 ------- 單純多補鈣看起來還不夠 生活習慣也要盡量避免會影響鈣吸收的行為 (狂補鈣的同時，又狂喝咖啡喝茶喝酒是沒有用的) 也要多補充維生素D跟加強日曬 但冬天好像也比較難有充足日曬就是了@@ --

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