国人钙严重不足 营养师建议：早晚一杯牛奶 https://health.ltn.com.tw/article/paper/1732752 记者王俊忠／台南报导 国民健康署调查2017年到2020年我国国民营养健康状况，发现国人钙质摄取普遍不足，仅 1-3岁幼儿族群达到建议量；其他年龄层摄取量仅约需要量的一半。营养师指出，从历年 调查可知钙质是国人摄取严重不足的必需营养素之一，因钙不足、问题多，建议民众每天 早晚可各喝1杯牛奶（1杯约240c.c.）。 仅1-3岁族群达到建议量 成大医院营养师黄薇说，钙是人体含量最多的巨量矿物质营养素，99%存在骨骼与牙齿中 ，帮助维持骨骼强健；剩余1%的钙离子分布於软体组织与体液里，控制肌肉收缩、神经讯 息传导、细胞内讯息传递与荷尔蒙分泌等重要功能。若长期钙摄取不足，会造成多方面健 康影响。 黄薇指出，对於成长中青少年，可能无法达到巅峰骨量，提高未来骨骼疾病风险（如骨折 ）；中高龄则易骨质流失，增加骨质疏松与骨折危险。此外，钙摄取不足时，骨骼中的钙 会被释放至血液，以维持血钙恒定，进一步加速骨质流失；钙不足也可能造成肌肉痉挛、 四肢麻木，甚至影响心律，不容忽视。 卫福部膳食营养素摄取量建议，青少年每日钙摄量为1200毫克；成人、老年人与孕妇每日 1000毫克。日常饮食易取得的高钙来源为乳制品，如鲜奶、优格与起司；豆类如小方豆乾 、冻豆腐，制作过程使用钙凝固剂，能提供良好钙质来源。此外，常见的黑芝麻、小鱼乾 、芥蓝菜等都是高钙食物。 国健署「我的餐盘」建议每天早晚1杯奶，以符合均衡饮食。针对乳糖不耐症者，黄薇建 议可选择无乳糖鲜乳、优格或起司等替代品。无乳糖鲜乳的含钙量与一般鲜乳相同，若饮 用鲜奶曾出现不适，可采取「少量、分次、逐渐增加」的饮用模式。 适度日晒和运动 有助钙质存入骨骼 黄薇提醒，钙质吸收也需要搭配生活及行为习惯，适度日晒和摄取维生素D（蛋、鲑鱼、 鲭鱼等），或举哑铃等负重运动，有助将摄取的钙质存入骨骼中，同时避免过量咖啡因、 酒精与高盐饮食，良好饮食选择与生活型态同样重要。 ------- 单纯多补钙看起来还不够 生活习惯也要尽量避免会影响钙吸收的行为 (狂补钙的同时，又狂喝咖啡喝茶喝酒是没有用的) 也要多补充维生素D跟加强日晒 但冬天好像也比较难有充足日晒就是了@@ --

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