[新聞] 50多歲女每天吃一種早餐15年瘦身不復胖 營養師也讚「加一樣」抗癌更長壽 日本50多歲婦女「よう」女士享受「極簡一人生活」，有5萬多粉絲的她公開堅持15年不 變的早餐菜單：「納豆飯、兩顆煎蛋和味噌湯」，不僅起床到出門更省時，原本一直努力 體重控制的她竟無痛瘦身成功。營養師認為，她的早餐是日本人長壽重要食物選擇，不過 食物種類太單調，可能會有營養缺口。 美容護理師的健康早餐選擇 這位日本女士15年前開始從事美容護理師，因為工作需要大量體力，相較於麵包，她覺得 米飯更有飽足感，所以她選擇米飯當早餐，並搭配她最愛的納豆。 因為她曾經使用App記錄飲食，發現自己蛋白質嚴重不足。為彌補缺口，她增加兩顆太陽 蛋，固定將「納豆飯、兩顆煎蛋和味噌湯」作為每日早餐。 よう女士指出，她發現早餐攝取足夠蛋白質後，讓她能夠在日間保持充沛的體力，並減少 疲勞感，即使已步入50多歲微老階段，她發現蛋白質讓她更能維持肌膚健康。 納豆搭配醋和亞麻仁油更順口 よう女士的納豆飯不只加納豆，她還加入兩小匙醋和亞麻仁油、紫蘇油，因為她曾在節目 中看到專家指出，醋能促進鈣與鐵的吸收，這樣也讓納豆吃起來更順口。此外她還在飯上 撒上有抗氧化作用的芝麻，搭配富含鈣與檸檬酸的梅乾，這道早餐就更加營養均衡。為了 省時她會一次做好4天的飯量冷凍起來，就能省下許多煮飯時間。 納豆和味噌湯是日本人長壽祕訣 雲林基督教醫院營養室主任林旻樺分析，這位日本女士愛吃的納豆飯及味噌湯，都含有豐 富的營養成分。納豆是大豆經納豆菌發酵製成的產品，含有多種胺基酸、維生素、蛋白質 和活性酵素，具有溶解血栓防心梗和中風，以及預防骨質疏鬆、抗菌、抗癌、抗氧化等多 種作用。 在日本，納豆被視為具有藥食兩用功能的重要保健食品之一，被認為是日本人長壽的祕訣 。 而味噌含有維生素、礦物質、植物蛋白、微生物、鹽、碳水化合物和脂肪，不僅具有獨特 的口感和風味，而且還具有多種健康益處，包括抗氧化特性、改善消化和增強免疫系統。 林旻樺說，根據研究，每天喝味噌湯的人比不經常喝或從不喝味噌湯的人患胃炎、胃潰瘍 和十二指腸潰瘍等胃病的風險較低，具有降低幽門螺旋桿菌引發胃病和胃癌的風險。而味 噌還含有對抗腸道腐敗細菌的微生物，在分解體內有害化合物、在防腸炎方面發揮重要作 用。 均衡飲食仍需注意營養多樣性 林旻樺分析日本女士的早餐菜單，發現她的食物中缺乏奶類，如果要讓營養更均衡，可以 把2顆太陽蛋改成1顆就好，再搭配1杯奶類，半碗深綠或深黃色蔬菜。 雖然她強調每天早餐吃一樣的菜單在準備上可以更簡化時間，比一般人為了省時選擇買超 商的麵包加上奶茶來得營養，但林旻樺認為，有時間做早餐，可以讓口味有多樣變化。 例如增加能攝取到茄紅素、胡蘿蔔素的營養，尤其含抗氧化植物化學成分，主要是來自彩 色蔬菜水果，這位日本女士的早餐缺乏植物化學成分紅橙黃綠藍紫色彩。 每天吃30種食材抗癌更健康 林旻樺說，每天規律吃同樣的食物有利有弊。一方面，像她這樣規律、均衡的早餐似乎對 健康非常有益，例如味噌和納豆可提供蛋白質、益生菌、維生素和抗氧化劑。然而，如果 她其餘的飲食缺乏多樣性，營養可能會出現缺口。 日本厚生勞動省在1985年《為了健康的飲食生活指南》曾提倡「一天吃30種食材」的飲食 目標，每天吃30種食材的概念在日本傳播得非常廣，被很多主婦當作一個準則來安排一天 的飲食生活。 指定這樣一個目標的本意是希望大家能攝取豐富的食材，避免偏食或者長期只吃少量食材 的壞習慣，為了降低患癌的風險才提出了30這一數字概念。 很多人可能會覺得「1天30種食材不可能吃到」，但其實這30種食材不只是飯或菜的種類 ，包括煮菜時加的蔥、薑、蒜、醋、糖、鹽等調料都算在內。如果煮的飯是10穀米，這碗 飯裡面就有10種食材。 如果炒醋溜高麗菜，裡面有加蔥、薑、蒜、醋、糖、鹽，這道菜裡面就有7種食材，倘若 還有加上紅蘿蔔和紅辣椒增色提味，這道菜就有9種食材。 每周攝取30種蔬果有益腸道健康 如果沒辦法每天吃到30種食材，建議可以從「每周吃30種以上不同蔬菜」開始來得更簡單 ，只要能做到「天天蔬果579」的人，都做得到。為什麼要每周吃30種以上不同蔬果？這 是根據英國和美國腸道菌計劃（British and American Gut Project）在2018年的研究而 定。 這項研究發現，每周吃30多種不同蔬果的人，腸道的微生物比一周吃10種或更少蔬果的人 的多樣化更高，其腸道內有益的微生物數量最多，體內抗生素抗性基因也比吃10種或更少 植物的人更少。 林旻樺說，從科學的角度來看，如果她每天吃一樣的早餐看起來很有營養，含有蛋白質、 益生菌、抗氧化劑和其他有益健康的物質，感覺上可能不會有害，不過過度依賴一種食物 ，可能會限制其他有益食物的攝取、營養過度單一。雖然味噌湯、納豆都是很健康的食物 ，建議在固定之外增加多樣化蔬果，更營養均衡。 --- 腸胃道健康真的是步入老年生活是否快樂的重要關鍵 有很多看起來特別衰弱的老人 很多都有消化問題 胃口也普遍不好 除了多補充多樣性的食物 攝取益生菌或含益生菌的食物 可以讓體質更健康 --

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