健康主題館／改善肌少症 光吃蛋白質還不夠 2023-09-04 00:00 聯合報／ 記者 廖靜清 ／台北報導 ● 肌少症在任何年齡層都可能發生 ● 光補充蛋白質無法刺激肌肉生長 ● 防止肌肉流失，關鍵是「運動」 你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎？若出現這些症狀，小心罹患肌 少症。隨著年紀增長，身體機能老化、活動力下降，肌肉量會慢慢流失。根據統計，40歲 後，人體肌肉量每10年平均以8%速度減少，如果不加以控制改善，會影響生活自理能力， 老年人一旦發生骨折，往往很難癒合，易導致失能、臥床，甚至提高死亡風險。 攝取優質蛋白質 吃夠吃對 該如何預防及延緩肌少症？大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，足夠的營養非常重要，如果 一味要求長輩飲食清淡，沒有味道反而會降低食欲，吃不下導致熱量攝取不足、營養不均 衡，接著會變瘦、肌力變弱。 營養是健康的根本，徐佳靖表示，維持肌力的第一步要從飲食下手，應把握「吃得夠」、 「吃得均衡」、「吃進優質蛋白質」3原則，總熱量達到基礎代謝率標準才能幫助肌肉合 成，建議可參考國健署「我的餐盤」設計每日菜單。 肌肉主要是由蛋白質所構成，許多民眾以為多攝取蛋白質對增加肌肉量愈有幫助。徐佳靖 強調，只吃蛋白質無法有效轉換成身體組織質量，還需要碳水化合物、脂肪、維生素D， 讓增肌效果加乘。 有些長輩害怕有肌少症，除了三餐之外，會再額外補充蛋白粉，徐佳靖建議，食用前應先 請專業醫護評估，避免補進過多熱量，結果不長肌肉卻變胖，還可能增加腎臟負擔。 徐佳靖提醒，NG飲食也會在無形中流失肌肉，例如高油、高鹽、高糖食物，許多長輩習慣 以醬菜、滷肉淋上白飯解決一餐，長期下來，營養會不均衡，而且鹽分過高；罹患肌少症 也不一定都是瘦瘦乾乾的體態，有肥胖問題的高齡族群，尤其是糖尿病患者，高血糖會誘 導身體發炎反應，影響肌肉合成，因此飲食一定要節制。 有氧及阻力運動 預防骨鬆 肌少症無藥可治癒，但可以從健康飲食、生活習慣改善做起。徐佳靖強調，均衡營養外， 還要搭配運動刺激肌肉生長，光吃不動其實沒用，建議可選擇有氧運動及阻力運動，特別 是強化大腿前側的抬腳、深蹲，並善用彈力球、彈力帶等器材輔助，每周運動2至3次、每 次30分鐘的運動增肌，對預防骨質疏鬆也有幫助。 https://udn.com/news/story/7266/7413961 -- 小孩雙性: 尊重女性第一步！ (婚前，或生小孩前，請兩人先溝通好: 小孩雙性！！！) [新聞] 阿根廷政府大力推動《雙姓制》2008年2月3日 https://reurl.cc/Eo4050 Re: [問題] 若離婚之後的生活 (只是〈耍賤〉程度問題) https://reurl.cc/Eo409K [閒聊] 若你是"女人" 你會想結婚嗎？ https://reurl.cc/019qrb 《鐵達尼號》女主角凱特溫斯蕾生子 小孩從《母姓》。 https://reurl.cc/y7Y8qO 求婚？？？ 求妳"幫夫家"生小孩？ 求妳在夫家過除夕？求妳在夫家過〈養女般？〉生活? --

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