專家證實：更年期減肥真的很難！7個改變讓更年期也能瘦 2019-09-29 09:26聯合報 記者王郁婷／輯譯　資料來源／美國《預防》雜誌 無論妳正經歷更年期，或是已進入停經狀態，都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是 妳一個人的問題，專家證實，在這個期間減肥真的很難。 事實上，女性在50到60歲的階段，平均每年增加0.6公斤，這是因為停經期間雌激素水平 低，會影響瘦素（抑制食欲）與肌餓素（促進食欲）的分泌，而甲狀腺問題、壓力、睡眠 問題和某些藥物也會促進體重增加。正在經歷更年期的女性，也更容易儲存腹部脂肪、減 少肌肉量。你會發現，即使飲食、運動習慣多年來都沒改變，體重仍然持續增加。 所有因素導致減肥變得困難，不過這並不代表要放棄減肥，以下是幾個專家建議的方式： 1.嘗試間歇訓練 想透過運動減肥，一定會提到有氧運動，但高強度的間歇訓練（HIIT），已被證實比低強 度的有氧運動，更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實，高強度間歇訓練可以提高 整體力量，增加耐力，特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作 ，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘，每周鍛鍊 5天。 2.舉重 為了促進新陳代謝，並預防肌肉流失，不妨試試舉重。當新陳代謝活躍，所能燃燒的卡路 里比脂肪多。研究顯示，中年女性每十年流失10%-15%的肌力，缺乏運動、蛋白質攝取不 足和壓力，是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。 3.攝取更多蛋白質 多吃點蛋白質和纖維，可以增加飽足感，減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而 流失的肌肉，每餐都應該攝取。 4.注意卡路里攝取 新陳代謝率隨年齡下降，女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示，單靠運動無法減輕 體重，減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是，大幅減少卡路里可能適得其反，因為身 體為了儲存能量，會降低新陳代謝。 5.保持足夠水分 隨著年齡增長，對口渴的敏感度會降低，因而忘記喝水，而水是天然的食欲抑制劑，記得 每天提醒自己補充足夠的水分。 6.吃綠色蔬菜 研究顯示，多攝取蔬果的女性，可以減少更年期症狀，如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占 據腸道空間，達到飽腹感，還可以促進腸道益菌的生長，從而給大腦帶來飽足感。 7.管理情緒 研究顯示，高達20%的更年期女性患有憂鬱症，許多研究都認為肥胖與憂鬱有關，人們習 慣透過飲食處理情緒問題，攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活，請向醫師尋求 協助，認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。 https://health.udn.com/health/story/6032/4074399 -- 語言如何影響我們的思維 How language shapes the way we think (可調成中文字幕) https://tinyurl.com/ybelw4g9 語言影響我們思維方式 雙姓vs單姓 思考模式 當然不一樣 小孩《雙姓》! 女人有〈安全感〉! 男人"沒凹"女人! 女人也不會"特別"想凹/管男人的錢 [新聞] 雙姓制: 更開放、更現代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r [新聞] 性平祭祀》女兒回娘家掃墓 家族照興旺 http://tinyurl.com/lpbpvot 2009/04/04 《雙姓名字》龍應台 施顏祥 高金素梅 柳林瑋醫師 陶子女兒:李陶陶 蔡黃汝 孔劉 --

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