专家证实：更年期减肥真的很难！7个改变让更年期也能瘦 2019-09-29 09:26联合报 记者王郁婷／辑译　资料来源／美国《预防》杂志 无论你正经历更年期，或是已进入停经状态，都会发现减肥似乎变得愈来愈困难。这不是 你一个人的问题，专家证实，在这个期间减肥真的很难。 事实上，女性在50到60岁的阶段，平均每年增加0.6公斤，这是因为停经期间雌激素水平 低，会影响瘦素（抑制食欲）与肌饿素（促进食欲）的分泌，而甲状腺问题、压力、睡眠 问题和某些药物也会促进体重增加。正在经历更年期的女性，也更容易储存腹部脂肪、减 少肌肉量。你会发现，即使饮食、运动习惯多年来都没改变，体重仍然持续增加。 所有因素导致减肥变得困难，不过这并不代表要放弃减肥，以下是几个专家建议的方式： 1.尝试间歇训练 想透过运动减肥，一定会提到有氧运动，但高强度的间歇训练（HIIT），已被证实比低强 度的有氧运动，更能有效燃烧脂肪和建立肌肉。一些研究证实，高强度间歇训练可以提高 整体力量，增加耐力，特别是65岁及以上的人。这类运动在短时间做出需要爆发力的动作 ，并在中间穿插长时间的低强度活动来让心跳恢复。建议每天至少锻链30分钟，每周锻链 5天。 2.举重 为了促进新陈代谢，并预防肌肉流失，不妨试试举重。当新陈代谢活跃，所能燃烧的卡路 里比脂肪多。研究显示，中年女性每十年流失10%-15%的肌力，缺乏运动、蛋白质摄取不 足和压力，是最主要原因。目标是每周进行两到三次全身力量训练。 3.摄取更多蛋白质 多吃点蛋白质和纤维，可以增加饱足感，减少对食物的渴望。蛋白质也有助增加随年龄而 流失的肌肉，每餐都应该摄取。 4.注意卡路里摄取 新陈代谢率随年龄下降，女性必须比停经前少吃200大卡。专家表示，单靠运动无法减轻 体重，减少卡路里摄取是必要的。但要提醒的是，大幅减少卡路里可能适得其反，因为身 体为了储存能量，会降低新陈代谢。 5.保持足够水分 随着年龄增长，对口渴的敏感度会降低，因而忘记喝水，而水是天然的食欲抑制剂，记得 每天提醒自己补充足够的水分。 6.吃绿色蔬菜 研究显示，多摄取蔬果的女性，可以减少更年期症状，如热潮红和盗汗。纤维不仅可以占 据肠道空间，达到饱腹感，还可以促进肠道益菌的生长，从而给大脑带来饱足感。 7.管理情绪 研究显示，高达20%的更年期女性患有忧郁症，许多研究都认为肥胖与忧郁有关，人们习 惯透过饮食处理情绪问题，摄入高热量食物。如果情绪严重影响你的生活，请向医师寻求 协助，认知行为疗法有助控制饮食与忧郁。 https://health.udn.com/health/story/6032/4074399 -- 语言如何影响我们的思维 How language shapes the way we think (可调成中文字幕) https://tinyurl.com/ybelw4g9 语言影响我们思维方式 双姓vs单姓 思考模式 当然不一样 小孩《双姓》! 女人有〈安全感〉! 男人"没凹"女人! 女人也不会"特别"想凹/管男人的钱 [新闻] 双姓制: 更开放、更现代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r [新闻] 性平祭祀》女儿回娘家扫墓 家族照兴旺 http://tinyurl.com/lpbpvot 2009/04/04 《双姓名字》龙应台 施颜祥 高金素梅 柳林玮医师 陶子女儿:李陶陶 蔡黄汝 孔刘 --

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