即使是不會煮菜的朋友，可能都聽過這個小常識：初榨橄欖油適合拿來涼拌沙拉，煎炒炸 等高溫烹調最好還是用大豆沙拉油。 如果您真的沒聽過這樣的說法，沒關係，快來惡補一下： 難道「特級」初榨橄欖油嬌滴滴不耐高溫嗎？還是其中有什麼迷思誤解？ 今天的一分鐘健身教室將用科學的角度來為各位讀者解開這個謎題。（好像快變烹飪教室 了，我發誓接下來真的會寫運動相關的題目！） 橄欖油不耐高溫的說法哪來的？ 相信每個人都有這種經驗吧！不小心把油鍋燒得太熱，油煙開始不停地冒出，搞得整個廚 房烏煙瘴氣，還少不了媽媽的一頓罵。 「發煙點」的單位為溫度，超過了這個值，油品的脂肪酸就會開始分解、揮發。白話說， 在這個煙霧瀰漫的當下，您已經成功地將鍋裡的油加熱超過其「發煙點」了。 油品的發煙點與其化學性質有關，簡短來說油品越純淨，它的發煙點就越高（註1）。 像葵花油、大豆沙拉油等精煉油品，經過化學及物理方式將其中的雜質去除，才能有相對 高的發煙點，在低溫烹調下不易產生油煙（註2）。 如果您買的特級初榨橄欖油廠牌不夠黑心，它理當是由機械冷榨而來，其成分沒有經過化 學方式精煉，所以保留了各種微量營養素、抗氧化物。其成分不純的特性正是它發煙點低 的原因（註3）。 特級初榨橄欖油的發煙點依照品牌、產地、原料不同，官方認定認定應在攝氏185-204度 之間，雖不是叫我第一名，但還是不能跟動輒超過220度的菜籽油、葵花油比。 但是，難道以長壽著稱的地中海地區居民，都只拿當地盛產的橄欖油來涼拌沙拉，而不用 來煎炒？ （註1：這是一個比較簡略的說法，油品發煙點的高低還由其他因素決定，例如脂肪酸分 子鍊長度、油品中微量元素、游離脂肪酸濃度等。） （註2：這些油品一定要透過化學淬取的過程，不然你買一包大豆榨出油給我看看。） （註3：經過精煉的「純橄欖油」（Pure olive oil）就有相對高的發煙點。） 發煙點高就一定好？ 史考特要先聲明，發煙點是重要的參考依據。將油品加熱至超出其發煙點會產生有害氧化 物質，並將游離脂肪酸揮發到空氣中。這是有害健康的，史考特絕不鼓勵大家把油品加熱 到冒煙。 但是否只要發煙點高，我們就能放心地把雞塊丟進去炸呢？ 絕對不是的。 除了發煙點外，油品的氧化穩定度（Oxidative stability）也是重要的指標。 什麼是氧化穩定度？說穿了，就是油品在高溫之下會不會被破壞掉？如果會的話，最好快 把剛丟下去的雞塊撈起來！ 油脂是由一條條脂肪酸所構成。如上圖所示，有些脂肪酸長長一條全部都是單鍵，這叫做 飽和脂肪酸。有些脂肪酸中夾帶了一個雙鍵，這叫做「單元」不飽和脂肪酸，因為它有「 單個」不飽和鍵嘛！ 那麼脂肪酸如果有一個以上的雙鍵，它就變成「多元」不飽和脂肪酸了。 雙鍵的化學特性不穩定，一條脂肪酸有太多的雙鍵，反而使其耐熱能力（氧化穩定度）下 降。 我們可以看到初榨橄欖油中有73%是穩定的單元不飽和脂肪酸，14%是更穩定的飽和脂肪酸 ，僅有11%是多元不飽和脂肪酸。這暗示著它在高溫下不易變質。 但精煉植物油，拿最廣泛使用的大豆沙拉油來說好了，其中有57%是不穩定的多元不飽和 脂肪酸，23%單元不飽和脂肪酸，16%飽和脂肪酸。 我們更要考慮到，植物油在精煉的過程中會喪失許多抗氧化物，這都再再地打擊精煉植物 油耐高溫抗氧化的能力。 拿出證據吧！ 熟悉一分鐘健身教室寫作模式的讀者都知道：「po文不附證據，此風不可長。」 由橄欖油的化學性質看來，它的耐熱力「應該」是比精煉植物油好的，那麼證據在哪？ 2001年的西班牙學者將橄欖油、葵花油、以及上述兩者一比一調和成的混合油拿來炸冷凍 食品。在經歷了20回合（！）的酥炸後，僅有葵花油中的極性物質超出規定上限的25克 /100公克。 極性物質是什麼玩意？引述一下新北市政府衛生局的公開資訊：極性物質能反映出油品在 高溫加熱後的質變，也能作為何時該換油的指標。 換句話說，葵花油在歷經了20回合的油炸後，比橄欖油提前敗下陣來。 （經過20回合油炸，葵花油中的極性物質高於其他兩者。） 葡萄牙學者接續著鄰國的研究，買了「特級初榨橄欖油」、「初榨橄欖油」、「純橄欖油 」還有葵花油，加熱到170度來炸薯片吃。 （油品中的極性物質比較，葵花油在15小時因超標而出局） 同樣地，我們再度發現葵花油在第15小時提早陣亡，極性物質比例突破法定上限的25%， 這油非丟不可。 不僅如此，葵花油中的過氧化物（Peroxide Value, PV）及茴香胺價（p-Anisidine Value, p-AV）都明顯較高，這象徵著油脂被氧化程度較嚴重。長期食用被氧化的油脂， 對健康影響甚鉅。 最後再補個尾刀：另一篇2007年的論文將兩種特級初榨橄欖油持續以攝氏180度加熱36小 時，也發現到雖然抗氧化物如維他命E、多酚的含量顯著降低，但油品本身的化學結構相 當穩定，沒有氧化變質。 說好的「橄欖油只能拿來涼拌」呢？ 結語 根據以上幾篇文獻的結論，史考特做出以下幾點建議： 絕不要將油加熱超過其發煙點，如果你的鍋子開始冒煙，請立刻停止加熱。 沒有油品是無敵的，過高溫、過長時間的烹飪都會讓油品變質氧化，並破壞其中的微量營 養素，這包括橄欖油在內。 但如果您就是愛吃，一定要吃炸的食物，請愛用橄欖油（註4）。 特級初榨橄欖油只適合涼拌是錯誤的說法，它比常用的沙拉油、葵花油都更穩定。 以上，希望對各位煮夫煮婦們有幫助。 （註4：富含飽和脂肪的豬油、奶油、椰子油也都是適合油炸的替代方案。但史考特認為 橄欖油中的抗氧化物與多元不飽和脂肪酸，是更健康的選擇。） 作者簡介_史考特醫師 史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重 觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明 瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。 粉絲專頁：一分鐘健身教室 -- 卍～卍～卍～卍～卍～卍～ 嘉察仁波切《聽即解脫咒》 ～卍～卍～卍～卍～卍～卍 ★Ah Ah Sha Sa Ma Ha ★阿 阿 夏 沙 嘛 哈 ★Ma Ben Dharma Ra Ra ★嘛 北 當 嘛 RA RA ★Ha Gan Ga Ah Sha La ★哈 港 嘎 阿 夏 拉 ★Sa Den Dharma Da Li ★沙 殿 當 嘛 達 哩 ★Ga Ha Na Ah Li Ta ★嘎 哈 哪 阿 哩 答 --

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