窮人的養生之道 【李善楨】 說起營養，人們總認為那只是有錢人的特權。窮人能夠獲得溫飽已屬不易，何能奢求營養 ？但是，不論窮人富人，足夠的營養是健康活下去的基本需求。 人體像機器，每天都在不停地工作：心臟的跳動、血液的循環、肺臟的呼吸、腸胃的消化 和排泄……一刻不能停。此一能量的供給來自食物，營養學把這種「能量」稱為「熱能」 。 食物中的熱能有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質，統稱為營養素。其中以碳水化合物最 為重要。 碳水化合物亦稱為醣，是最廉價的熱能。每克碳水化合物可以產生16.7千焦耳（4000卡） 的熱能。它們容易消化，供能速度快，尤其是單糖（如葡萄糖）和雙糖（如蔗糖），攝入 後數分鐘即可發揮作用。澱粉消化得較慢，但比脂肪快。在一般膳食中，由碳水化合物所 得到的熱能，約佔總熱能60%以上。碳水化合物的主要來源是穀類糧食。 穀類糧食中也有脂肪，只是含量較低，一般僅2~3%，加工後大米和麵粉常低於1%。脂肪的 熱能較高，每克脂肪大約可釋出37.6千焦耳（9000卡）熱能。脂肪是由甘油和脂肪酸組成 ，甘油是不變的，而脂肪酸則有飽和及不飽和之分。動物脂肪中飽和脂肪酸比例高，常為 固態；植物脂肪中不飽和脂肪酸比例高，一般為液態。對人體來說，有幾種不飽和脂肪酸 非常重要，主要的有油酸、亞油酸和花生四烯酸，其中又以亞油酸最為重要。但應注意的 是，烹飪時不要把它加熱到濃煙直冒，以免產生有害物質。 關於蛋白質，人們幾乎把它當成是營養的代名詞；它對人體具有非常重要的生理意義，其 熱能值雖然與碳水化合物相同，但卻是身體組織器官的主要成份，並參與各項生命活動。 蛋白質不只存在於魚肉中，在東方人的生活中，每天所獲取的蛋白質約有半數來自糧食。 不過，糧食中的蛋白質雖然不少，（小麥和玉米約8%、稻米約7%、牛肉20%、豬肉15%、牛 奶3%）「質」卻較差。差在哪裡？得從蛋白質的組成說起。 原來，蛋白質是由許多氨基酸組成，這些氨基酸常見的有20種，其中12種人體可自行合成 ，只有8種必需氨基酸須從食物中攝取。必需氨基酸中以賴氨酸最為重要，它肩負著人體的 生長發育、增強免疫力的大任，只可惜賴氨酸在穀類蛋白質中含量很小，因而影響穀類蛋 白質的利用價值；也就是說，穀類的蛋白質確實不如魚肉中的好。幸而，廉價的大豆含有 豐富的賴氨酸，配合食用，足以彌補糧食蛋白質的缺陷。 過去，大陸廣大的東北、西北和北方農村十分貧困，農民只能以玉米和雜糧為主食，一年 間難得吃上幾次魚肉，但他們卻以「壯碩的北方漢子」聞名。原來他們賴以為生的「窩窩 頭」，是用玉米粉添加一定份量的黃豆粉做成的，不但可以使「窩窩頭」由堅硬變為鬆軟 ，而且提供了足夠的優良蛋白質，避開了營養不良的後果。 （作者為退休藥師） 【2006/02/20 民生報】 --

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